ویتامین های ضروری بدنسازی را نام ببرید ؟

ویتامین های ضروری بدنسازی

۴ ویتامین های ضروری برای بدنسازان کدام است ؟

ویتامین E = کاهش آسیب دیدگی

ویتامین A = محرک هورمون عضله ساز

ویتامین D = ریکاوری سریع

ویتامین C = افزایش قدرت و استقامت

ویتامین E

ویتامین E = کاهش آسیب دیدگی

انواع مختلف ویتامین E :

ویتامین E به هشت نوع مختلف تقسیم شده و دو نوع اصلی آن شامل توکوفرول و توکوترینول می‌باشد.

توکوفرول حاوی منابع غنی از ویتامین E است.

ویتامین E حاوی نوعی آنتی اکسیدان بوده که می‌تواند منجر به از بین رفتن رادیکال‌های آزاد گردد،

زیرا آن‌ها می‌توانند سبب تشکیل سلول‌های سرطانی شوند،

بنابراین ویتامین E نقش مهمی را در جلوگیری از سرطان ایفا خواهد کرد.

عملکرد ویتامین E :

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان، سبب سرنگونی بافت‌های چربی رادیکال‌های آزاد خواهد شد.

بعضی از ویتامین‌های محلول در آب همانند ویتامین C و B به ویتامین E کمک می‌کنند.

منابع تغذیه‌ای ویتامین E :

ویتامین E در دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و آجیل به فراوانی یافت می‌شود.

روغن جوانه گندم

دانه‌ها و یا روغن آفتابگردان

فندق

انواع بادام

مصرف توصیه شده ویتامین E :

میزان آن از نظر سن برای افراد متفاوت می‌باشد.

علائم کمبود این ویتامین عبارتند از :

راه رفتن افراد به سختی

ضعف ماهیچه یا احساس لرزش

مشکلات بینایی

بی حسی

نکته حائز اهمیت این است که مصرف این ویتامین در دوزهای بالا احتمال خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

ویتامین A

ویتامین A = محرک هورمون عضله ساز

این ویتامین برای چشم افراد بسیار مهم بوده و نقش مهمی را در بینایی آن‌ها ایفا خواهد کرد.

ویتامین A به یک ویتامین واحد اشاره نکرده، بلکه مجموعه‌ای از ترکیبات رتینوئید می‌باشد.

رتینوئید‌ها هم در بدن انسان و هم در برخی منابع غذایی یافت می‌شود.

عملکرد ویتامین A

این نوع ویتامین‌ها از چندین توابع در بدن پشتیبانی کرده و برخی از مهمترین آنان شامل بینایی و سیستم ایمنی بدن می‌شود.

منابع تغذیه‌ای ویتامین A :

این ویتامین از طریق منابع طبیعی به دست خواهد آمد.

انواع ویتامین A :

روغن ماهی

جگر حیوانات

کره

بعضی از گیاهان نیز ترکیبات پروتئین ویتامین A را که به عنوان آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی شناخته می‌شوند، ارائه می‌دهند.

شایع ترین آن‌ها بتا کاروتن نامیده شده که در برخی مواد غذایی مانند موارد نامبرده شده در زیر یافت می‌شود:

کلم بروکلی

هویج

اسفناج

مصرف توصیه شده ویتامین A :

مصرف توصیه شده این ویتامین، بر اساس سن و جنس افراد متفاوت بوده

کمبود ویتامین A :

عموما گیاهخواران در معرض کبود ویتامین A قرار دارند،زیرا رژیم غذایی آنان همه منابع غذایی ویتامین A را در بر نخواهد گرفت.

به طور مشابه، افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی کرده‌اند.

اما منابع غذایی آن‌ها محدود باشد و یا از مقدار گوشت کمی استفاده کنند.

ویتامین های محلول در چربی

نشانه‌های کمبود ویتامین A اشاره خواهیم کرد :

ریزش مو

خشکی چشم

نابینایی و یا کم بینایی

کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن

مشکلات پوستی

مصرف بیش از حد این ویتامین موجب چه مشکلاتی خواهد شد؟

افراد ممکن است با مصرف بیش از حد این ویتامین به حالتی به نام هیپرتونیتامین دست یابند.

زنان باردار نیز مصرف این ویتامین را نباید در دوران بارداری بیشتر نمایند،

زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری برای رشد جنین مضر می‌باشد.

ویتامین D :

ویتامین D = ریکاوری سریع

به هنگام قرار گرفتن پوست افراد در معرض نور خورشید، ویتامین D به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود.

لزوم وجود ویتامین D در سلامت و استحکام استخوان افراد بسیار مهم و حیاتی می‌باشد.

دو نقش ویتامین D :

محافظت از استخوان

سیستم ایمنی بدن

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

 

روغن ماهی

ماهی چرب

قارچ‌های در معرض نور ماوراء بنفش

محصولات لبنی

برخی از علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D عبارتند از:

افزایش شکستگی‌های استخوانی

ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

ضعیف شدن عضلات

ضعف در بهبودی

نرمی استخوان

ریزش مو

خستگی

افرادی که بیشتر به عفونت مبتلا می‌شوند

مصرف بیش از حد ویتامین D :

سطوح مسمومیت این ویتامین به ندرت رخ داده و بیشتر در افرادی که بیش از حد از مکمل‌های ویتامین D مصرف می‌کنند،

hypercalcemia دچار می شوند و دچار علائم زیر شوند(سطوح بالای کلسیم در خون)

حالت تهوع

سردرد

آسیب به قلب یا کلیه‌ها

کاهش اشتها

فشار خون بالا

ویتامین C :

ویتامین C = افزایش قدرت و استقامت

بدن شما برای تولید کلاژن، که فراوان ترین پروتئین در بدن تان است، نیاز به ویتامین C دارد.

کلاژن کمک می کند که استخوان ها، پوست، دندان ها و رگ های خونی سالم بمانند.

ویتامین سی همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند،

به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.

بر خلاف باور عمومی، ویتامین سی به درمان سرماخوردگی کمک نمی کند،

اما سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سالم نگه می دارد.