سوپرست های انفجاری برای افراد مبتدی و پیشرفته
در این بحث در مجله تخصصی فیت بادی ما،
سوپر ست های عالی به همراه برنامه تمرینی برای افراد مبتدی با تجربه و افراد پیشرفته جمع آوری و در اختیار شما گذاشتیم.
برنامه غذایی برای بدنسازان مبتدی!!؟
سیستم های تمرینی همراه با آناتومی برای دانش بیشتر در حوزه تمرینات با وزنه به شما خیلی کمک می کند.
سوپرست های انفجاری:
جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
| پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل | ۱۲-۱۰×۳ |
| پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه | ۱۰-۱۲×۳ |
| پرس سینه دست جمع + دیپس | ۱۰-۱۲×۳ |
| پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک | ۱۰-۱۲×۳ |
| شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار | ۱ست تا مرز نا توانی |
| شکم و کنار شکم خلبانی | ۱ ست تا مرکز ناتوانی |
جلسه دوم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
| زیر بغل دمبل تک خم + هالتر خم | ۱۰-۱۲×۳ |
| بارفیکس دست باز + لت پشت گردن | ۱۰-۱۲×۳ |
| جلو بازو دمبل تناوبی + هالتر ایستاده | ۱۰-۱۲×۳ |
| جلو بازو دمبل چکشی تناوبی + جلو بازو هالتر مچ برعکس | ۱۰-۱۲×۳ |
| ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته | ۱۲-۱۲×۳ |
جلسه سوم : تمرین پا و سرشانه
| اسکات پا هالتر پا عرض شانه + پشت پا هالتر | ۱۰-۱۲×۳ |
| جلوران سیم کش + پشت ران سیم کش | ۱۲-۱۲×۳ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته + پرس سرشانه هالتر پشت | ۱۰-۱۲×۳ |
| نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه + نشر خم دمبل روی میز | ۱۲-۱۰×۳ |
| ساق پا نشسته ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) | ۱۲-۱۲ ×۳ |
| گردن نشسته با وزنه | ۱۲×۳ |
جلسه چهارم : تمرین سینه و پشت بازو
| قفسه بالا سینه + پرس بالا سینه هالتر | ۱۲-۱۰×۳ |
| کراس آور سینه + پرس سینه دمبل | ۱۲-۱۰×۳ |
| پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی + دیپس | ۱۰-۱۲×۳ |
| پشت بازو سیم کش با کابل + پشت بازو کیک بک با سیم کش تک دست | ۱۲-۱۰×۳ |
| شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) | ۱ ست تا مرز ناتوانی |
| زیر شکم خوابیده میز شیبدار | ۱ ست تا مرز ناتوانی |
جلسه پنجم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
| زیر بغل سیم کش دست بازو جلو + قایقی دست باز | ۱۰-۱۲×۳ |
| پلاور دمبل + زیر بغل تی بار | ۱۰-۱۲×۳ |
| جلو بازو سیم کش با کابل روی میز لاری + جلو بازو هالتر لاری | ۱۰-۱۲×۳ |
| جلو بازو دمبل چکشی میز شیب ۴۵ درجه + جلو بازو هالتر دست جمع | ۱۰-۱۲×۳ |
| ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته | ۱۲-۱۲×۳ |
جلسه ششم : تمرین پا و سرشانه
| هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش | ۱۰-۱۲×۳ |
| جلوران سیم کش + پرس پا دستگاه | ۱۲-۱۰×۳ |
| پرس سرشانه هالتر پشت + نشر جلو هالتر ایستاده | ۱۰-۱۲×۳ |
| نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو + نشر جانب دمبل نشسته | ۱۲-۱۰×۳ |
| ساق پا دانکی ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) | ۱۲-۱۲ ×۳ |
| گردن | ۲۰×۳ |
برنامه سوپرست که برای پیشرفته ترها:
جلسه اول:
| ۱-بارفیکس دست باز | ۷/۹/۱۱ |
| ۲-زیر بغل هالتر خم + پرس بالا سینه هالتر | ۱۰×۳ |
| ۳-پرس سینه دمبل + زیر بغل دمبل تک خم | ۱۰×۳ |
| ۴-لت دست باز پشت دراپست ( تریبل دراپ ) | ۸-۱۰-۱۲×۲ |
| ۵-قفسه دستگاه دراپ ست ( تریبل دراپ ) | ۸-۱۰-۱۲×۲ |
| ۶-مچ هالتر نشسته + ساعد نشسته | ۱۵-۱۲×۳ |
جلسه دوم:
| ۱-پرس سرشانه دمبل نشسته | ۷/۹/۱۱ |
| ۲-نشر خم دمبل نشسته + نشر جلو دمبل نشسته | ۱۰×۳ |
| ۳-نشر جانب دراپ ست ( تریبل دراپ ) | ۸-۱۰-۱۲×۲ |
| ۴-پشت بازو هالتر پرسی + جلو بازو دمبل تناوبی | ۱۰×۳ |
| ۵-جلو بازو هالتر ez ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰×۳ |
| ۶-پشت بازو سیم کش طناب دراپ ست ( تریبل دراپ ) | ۸-۱۰-۱۲×۲ |
| ۷-جلو بازو دمبل چکشی شیب ۷۵ درجه دراپ ست | ( تریبل دراپ ) ۸-۱۰-۱۲×۲ |
جلسه سوم:
| ۱-اسکات پا | ۷/۹/۱۱ |
| ۲-هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش | ۱۰×۳ |
| ۳-پشت پا هالتر + جلو پا سیم کش | ۱۰×۳ |
| ۴-ساق پا دانکی راپ ست ( تریبل دراپ ) | ۱۵-۱۲×۲ |
| ۵-شکم کرانچ خستگی کامل | ×۲ |
| ۶-زیر شکم با میله بارفیکس خستگی کامل | ×۲ |
واسه این برنامه سه روز تمرین و یک روز استراحت بهترین جوابدهی رو داره موفق باشید.
