آبگیری در فیزیک : توصیه ها و دفع آب زیر پوستی

آبگیری در فیزیک ؟

بزرگترین خطایی که بدنسازان در دوره آماده شدن برای یک مسابقه مرتکب می شوند در :

۱- تغذیه ۲- تمرین/هوازی و ۳- آب گیری( دفع آب زیرپوستی ) است.

تغذیه حداقل ۸۰ درصد بدنسازی است.

در هفته آخر رژیم باید مصرف کربوهیدرات به حداقل و نزدیک به صفر برسد.

متقابلا پروتئین غذایی که بیشتر باید شامل فیله یا سینه مرغ باشد.

که در چهار الی پنج وعده در روز مصرف بشه در اصطلاح به این دوره دوران خلاء یا تخلیه کربوهیدرات می گویند.

پس از آن در روزهای پایانی هفته که بنا به شرایط بدنی ورزشکار از ۲۴ ساعت قبل از مسابقه در نظر گرفته میشود.

مصرف کربوهیدرات را به مقداری کم افزایش و مصرف پروتئین را به نصف میرسانیم.

در این زمان آب مصرفی خود را نیز کاهش داده و به حداقل باید برسانید و از آنجا که کربوهیدرات برای ورود به عضلات به آب نیاز دارد.

شما مصرف آب را کاهش داده اید بدن مجبور میشود آب زیر پوستی را به داخل عضلات هدایت کند.

این امر موجب ورزیدگی ، طراوت و نمایانتر شدن خط های عمقی بیشتر عضلات شود.

در سه روز آخر تمرینات بصورت دوره‌ای انجام شود.

مصرف نمک (سدیم) را چهار روز مانده به مسابقات باید قطع کنید.

دو شنبه:

کلیه مواد غذایی که دارای سدیم می باشند باید قطع شوند از جمله :

گوجه فرنگی ، لیمو ، ترشی، میوه ، پروتین وی و دیگر مکلهای دارای سدیم دار و ماهی و مصرف نشود .

فیله مرغ پنج وعده دویست گرمی و کاهو هر وعده پنج برگ و ۲۰لیوان آب فقط مصرف شود.

سه شنبه:

آبگیری در فیزیک

مصرف آب ولرم دو لیوان و یک ویتامین ب شش بعد صبحانه،نهار،شام مصرف شود.

فیله مرغ پنج وعده و کاهو پنج برگ برنج یک قاشق.

چهار شنبه:

مصرف آب یک لیوان جوشیده شده ولرم باشد.

یک عدد ویتامین ب شش بعد از هر وعده غذایی اصلی و فیله مرغ پنج وعده دویست گرمی و پنج برگ کاهو

بعد از قد کشی بارگیری هر سه ساعت یک عدد سیب زمینی تنوری یا چهار قاشق برنج همراه دو عدد فیله مرغ و ۵ عدد بادام خام قبل خواب شب مسابقه برای تخلیه معده شربت انجیل سه قاشق غذاخوری مصرف شود.

آخرین وعده غذایی دویست گرم استیک گوساله همراه با پنج قاشق برنج و سه برگ کاهو مصرف شود.

سه ساعت مونده

آبگیری در فیزیک

سه ساعت مونده به مسابقه بارگیری قطع شود.

پنج عدد خرمای خشک با یک کافئین سی دقیقه قبل مسابقه مصرف شود.

درصورت گرفتگی و یا بیحالی با نظر پزشک یک آمپول ب کمپلکس و ب دوازده صبح مسابقه تزریق شود.

اگر مسابقه پنج شنبه برگزار شد این برنامه اعمال بشه واگر جمعه مسابقه برگزارشد این برنامه یک روز با تاخیر انجام شود

در پایان لازم به ذکر است که تمامی مقادیر و نکات آبگیری و بارگیری ذکر شده تقریبی می باشد

از شخصی به شخص دیگر بنا به تیپ بدنی و وزن ورزشکار و کات و آب زیرپوستی ورزشکار متفاوت می باشد

محاسبه دقیق این مقادیر و تعین روزهای آبگیری و بارگیری به عهده مربی کار آزموده و با تجربه می باشد

زیرا یک اشتباه می تواند بدن شما را از بهترین شرایط به بد ترین شرایط در روز مسابقه برساند.

برخی سولات مربوط به ابهامات رژیم های قبل از مسابقات

رژیم مسابقه معمولا باید چند وقت قبل از مسابقه اغاز شود؟

آبگیری در فیزیک

بستگی به بدن دارد و اینکه سال قبل را چگونه سپری کرده باشد .

در حالت نرمال با فرض تمرینات منظم و خوب از ۳ ماه قبل از مسابقه باید شروع شود.

درصد کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را در رژیم کات چگونه تقسیم میکنید؟

آبگیری در فیزیک

من به محدودیت شدید چربی اعتقاد دارم ،

البته باید از ماهی و مکمل امگا-۳ استفاده شود تا نیاز چربی بدن تامین شود .

کربوهیدرات باید حدود ۳۰ درصد باشد و پروتئین ۶۵ درصد و چربی ۵ درصد.

در دوره آماده سازی مسابقه به کربوهیدرات کافی نیاز دارید تا از تخریب عضلات جهت استخراج آمینو اسیدها برای تامین انرژی جلوگیری کنید.

زمانی که یک بدنساز در رژیم چربی سوزی و کات به توقف میرسد چه کاری باید انجام دهد؟

در این مرحله باید کل برنامه را عوض کرد.

وقتی که رژیم شروع میشود بدن اول خوب جواب میدهد و سرحال است ، اما با طولانی تر شدن بدن افت میکند و اینجاست که یک مربی حرفه ای فقط می تواند بدن را از ریزش حفظ کند و به ادامه جریان اماده سازی کمک کند.

تمرینات هوازی و وزنه را چگونه و با چه توانی در روز باید انجام داد؟

آبگیری در فیزیک

بهتر است که پی در پی باشند و بهترین حالت بعد از تمرین وزنه است.

بعد از مصرف تغذیه و مکمل بعد از تمرین میتوانید هوازی را شروع کنید

به یاد داشته باشید که وقتی شما عضله سازی میکنید چربی سوزی رخ میدهد

با رژیم اصولی و درست میتوانید با هوازی مناسب بهترین شکل بدن را ساخت.

اگر مواد غذایی به صورت درست در رژیم تقسیم شوند تمرین هوازی اضافی باعث عضله سوزی می شود.

هوازی زیاد موجب ترشح کورتیزول بیشتری در بدن می شود و کورتیزول هم هورمون استرسی است

که باعث تخریب عضله و احتباس آب می شود.

تمرین هوازی را محدود به سوزانده کالری اضافی و چربی کنید.

مختصری در خصوص ابگیری و بارگیری توضیح دهید.

آبگیری در فیزیک

بنظر من تا ۳ روز قبل از مسابقه باید آب فراوان میل شود ،

اما آبی که معدنی نباشد و املاح نداشته باشد .

بعد از آنکه بارگیری کربوهیدرات در ۲ الی ۳ روز اخر شروع میشود باید مصرف آب محدود شود تا آب اضافی زیر پوست نماند .

در روزهای اخر بهتر است بدن گرم نگه داشته شود تا آب اضافی زیر پوست هم دفع شود.

مصرف پروتئین باید حین ۳/۳ الی ۳/۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن حفظ شود

همانطور که می دانید پروتئین به ساخت عضله کمک می کند و توسط بدن برای ساخت و بازسازی بافت ها مورد استفاده قرار می گیرد.

اگر پروتئین کافی در دوره آماده سازی مصرف نکنید، وارد فاز کاتابولیک می شوید.