با این ورزش ها در طول یک ماه لاغر شوید!

دوست دارید به کمک ورزش به تناسب اندام برسید؟ از باشگاه رفتن هراس دارید؟ باشگاه رفتن زمان زیادی را از شما می گیرد؟ از کمبود وقت در برنامه روزانه خود برای ورزش ناراحت هستید؟ همه این ها را فراموش کنید و فقط این مقاله رایگان برای ورزش در خانه را تا انتها و با دقت مطالعه و مشاهده کنید. این مقاله توسط کارشناسان ورزشی طب آسیا برای شما آماده شده است. توصیه می شود اگر این مقاله برای شما کاربردی است، آن را در مرورگر خود ذخیره نمایید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در ابتدا ما ترفند هایی برای موثر بودن ورزش ها برای شما بازگو می کنیم و سپس برنامه را به شما ارائه می کنیم.

فقط ورزش کافی نیست، رژیم غذایی را جدی بگیرید!

اولین توصیه جدی کارشناسان طب آسیا به شما پیش از شروع ورزش این است که میزان کالری مصرفی خود را در طی روز مدیریت کنید، استفاده از نرم افزارهای هوشمند برای اندازه گیری کالری مصرفی بسیار مهم است.ویژگی های یک رژیم غذایی مناسب به شرح زیر است:

در تثبیت وزن حتی پس از لاغری موثر باشد.

شاخص توده بدنی BMI را تنظیم کند.

باعث ضعف و افت انرژی نشود.

مواد غذایی مصرف شود که از وقوع دیابت، سرطان و …جلوگیری کند.

سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت کند.

ویتامین ها و مواد معدنی اجزای اصلی تشکیل دهنده ی رژیم غذایی باشد.

با توجه به مزاج فرد تنظیم شده باشد مثلا اگر شما به افسردگی و اضطراب های شدید ابتلا دارید مصرف مواد غذایی طبع گرم برای شما بسیار بهتر و مناسب تر است.

حتما هر روز یا روز درمیان ورزش کنید

تمرین مداوم راهکار شگفت انگیز پیشرفت در مقابله با اضافه وزن و چاقی مزمن است، با توجه به جثه و قدرت بدنی خود هر روز فعالیت ورزشی داشته باشید تا سرعت سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کند و در اسرع وقت کاهش وزن را تجربه کنید.

بدیهی است اگر چاقی شما ژنتیکی است و افراد دیگری هم در خانواده شما هستند که از چاقی و اضافه وزن حاد رنج می برند، چاره ای غیر از تمرین مداوم ورزشی برای کنترل عوارض بیماری چاقی ژنتیکی خود ندارند.

میان وعده ها را فراموش نکنید

با توجه به رژیمی که برای خود در نظر می گیرید مصرف میان وعده ها را برای جلوگیری از ضعف و افت انرژی جدی بگیرید، به هیچ وجه در میان وعده ها از مواد قندی،شکر و شکلات شیرین استفاده نکنید،دمنوش های گیاهی و قهوه برای افزایش سوخت و ساز بدن توصیه می شود، ترجیحا در میان وعده های خود از آجیل و دانه های روغنی استفاده کنید.

یک ترفند عالی، همه غذای خود را در یک بشقاب بریزید

جدیدترین متدهای لاغری بر اصول غذا خوردن آگاهانه استوار شده اند یعنی شما برای لاغری و زودتر سیر شدن باید به غذای خود توجه کافی داشته باشید بنابراین برای کمتر غذا خوردن و زودتر سیر شدن می توانید از راهکارهای خاصی استفاده کنید.

اولین گام جایگزینی پروتئین و فیبر در رژیم غذایی مصرفی است.

دومین گام تغییر روش ها و عادات غذا خوردن مثل غذا را خوب بجوید، برای هر وعده غذایی نیم ساعت زمان بگذارید از دست مخالف برای کاهش سرعت غذا خوردن استفاده کنید.

آخرین گام این است که سهم غذای خود را تماما در یک بشقاب قرار دهید تا دیگر وسوسه نشوید غذای بیشتری مصرف کنید، علم روانشناسی تغذیه در زمینه ی مقابله با پرخوری راهکارهای فراوانی دارد که توصیه می کنیم به دقت آن ها را مطالعه کنید.

برنامه ورزش در خانه و لاغری در یک ماه با ورزش

لاغری در عرض یک ماه بوسیله ۳ حرکت زیر ممکن است:

کرانچ:

یکی از حرکات موثر بر لاغری و تناسب اندام حرکت کرانچ است انواع مختلفی از حرکت کرانچ وجود دارد که می توان در حین تمرین از آن ها استفاده نمود

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.

زانوهایتان را خم کنید و دست ها را روی سینه قرار دهید.

 شکم خود را منقبض کنید و شانه هایتان را به زانو نزدیک کنید.

به موقیعت شروع بازگردید

اگر احساس درد و انقباض در شکم داشتید حرکت به درستی انجام شده است.

پلانک:

نحوه اجرای حرکت پلانک به صورت زیر است:

از جمله حرکات مسلم که موجب لاغری تضمینی می شود حرکت پلانک است، نحوه اجرای پلانک به صورت زیر است:

روی زمین دراز بکشید و آرنج‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید، دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید و عضلات میانی بدن را درگیر کنید. با نگه داشتن ساعد و زانو روی زمین، به آرامی خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم از زانو تا سر قرار گیرد.

توجه:اگر تازه کار هستید بیست ثانیه توصیه می شود.

پلانک از پهلو:

پلانک از پهلو حرکتی موثر برای آب کردن چربی های پهلو هست.

به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و بالاتنه را روی آرنج نگه دارید.

    باسن خود را از زمین بلند کنید و ۶ ثانیه نگه دارید.

    ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

    ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

   حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تردمیل، طناب، استپ هر کدوم ۵ دقیقه

توجه داشته باشید این برنامه در صورتی اثر دارد که رژیم غذایی مناسبی در کنار آن داشته باشید استفاده از تجهیزاتی که در آن ذکر شده است کاملا اختیاری است، مثلا به جای تمرین با تردمیل می توانید برنامه ی روزانه ای برای دویدن داشته باشید.

۱- استفاده از تردمیل

برنامه های کالری سوزی با تردمیل به صورت پیش فرض بر روی دستگاه های تردمیل هوشمندی مثل تردمیل پاندا و وجود دارد اما صرفا تدوین یک برنامه ی منظم و کاربردی برای تمرین با تردمیل اهمیت فوق العاده ای دارد.

پیشنهاد:

روز اول تمرین با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین شروع کنید و با تردمیل لیدر اسپرت هر دو روز یک بار ۵ دقیقه به زمان تمرین خود بیافزایید، سعی کنید به صورت تدریجی عمل کنید.

طناب زدن از چند جهت بسیار مهم است، به مرور زمان ساق و عضلات چهار سر ران را شکل می دهد، با افزایش ضربان قلب کالری اضافی بدن و چربی ها را می سوزاند، با حرکت دست ها به شکل گیری عضلات سر شانه و تقویت عضلات بازو کمک می کند، برای طناب زدن بازه های زمانی کوتاه دو دقیقه ای در نظر بگیرید و در هر ست سعی کنید قدرت و سرعت خود را افزایش دهید.

استپ های ورزشی: با استفاده از استپ های ورزشی می توانید عضلات پای خود را در کوتاه ترین زمان ممکن تقویت کنید، یکی از مزایای استفاده از استپ های ورزشی این است که کمترین میزان آسیب ورزشی را برای شما دارد، برای استفاده از استپ های ورزشی نیز ست های ۵ دقیقه ای در نظر بگیرید.

رازها و نکات شگفت انگیز فراوانی در زمینه ی تناسب اندام و لاغری تضمینی در سریعترین زمان ممکن وجود دارد که در این مقاله نمی گنجد، دوست دارید با بزرگترین  و معتبرترین مرجع خرید محصولات ورزشی و مشاوره سلامت رایگان در سطح کشور آشنا شوید، چطور است که با ورود به سایت فروشگاه اینترنتی طب آسیا، همین امروز از خدمات ما بهره مند شوید، طب آسیا در بهبود وضعیت سلامت و نشاط شما مصمم است حتما به سایت ما مراجعه کنید.