سیستم تمرینی هیبرید!!؟
سیستم های تمرینی در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
سیستم تمرینی هیبرید:
یکی از بزرگترین مشکلات بدنساز ها از دست دادن مقدار زیادی عضله و قدرت در طول رژیم چربی سوزی است،
برای اینکه جلوی چنین معضلی گرفته شود به شما سیستم هیبرید را پیشنهاد می کنیم!
در سیستم هیبرید تاکید روی تمرینات قدرتی شامل لیفت های مرکب با تمرینات تمرکزی گروه های عضلانی خاص دارد.
سیستم تمرینی هیبرید
اصول اولیه:
اصول پایه در مورد تمرینی هیبرید به دو گروه تقسیم می شود
عملکرد ورزشی:
لیفت های سریع در این بخش از تمرینات اثر گذار روی تمام بدن به ویژه پایین تنه استفاده می گردد و هدف از ان نتیج زیر می باشد:
بهبود ظرفیت کاری،
افزایش استقامت در قدرت و توان،
ایجاد تمرکز ذهنی –حرکتی.
تمرین تمرکزی روی هر گروه عضلانی:
در این بخش تمرینات مقاومتی متمرکز تر به کار گرفته می شود به منظور :
به حداکثر رساندن کارایی و رشد گروه های عضلانی مختلف،
افزایش قدرت و توان ویژه هر گروه عضلانی،
ایجاد تمرکز ذهنی عضلانی ویژه در عضلات مختلف.
سیستم تمرینی هیبرید
رویکرد:
لیفت های سریع برای بهبود عملکرد ورزشی :
منظور از لیفت های سریع همان لیفت های مرکب اصلی هستند که با وزنه های ازاد انجام می گیرند:
گاهی این تمرینات با حرکات ایزوله ترکیب می شوند به طور کلی این تمرینات که تمام بدن را درگیر می کنند،
در ۲ تا ۴ بلوک که هر کدام از این بلوک ها شامل ۲ تا ۸ حرکت است صورت می گیرد.
برترین حرکات برای بالا بردن متابولیسم بهبود عملکرد عضلانی و ورزشی و حتی افزایش چربی سوزی شامل موارد زیر می باشد:
بالاتنه :
لانچ اسکوات ددلیفت خم شدن با وزنه حرکت اونگ
پایین تنه :
پرس ها و کشش های عمودی پرس ها و کشش های افقی
تمام تنه :
حرکت وزنه برداری یک ضرب و دوضرب تمرین بالاستیک دوسرعت
سیستم تمرینی هیبرید
تمرینات مقاومتی تمرکزی :
این نوع تمرینات که به سبک بدنسازی معروف هستند،بیشتر روی لاتنه تمرکز دارد به طور کلی روی ۱ تا ۳ گروه عضلانی در یک جلسه تمرین کار می شود.
با تنظیم تعداد حرکات انجام شده برای هر گروه عضلانی حجم و کیفیت تمرین کنترل می شود.
در مجموع بین ۸ تا ۱۲ حرکت طبق تعداد گروه عضلانی انتخاب شده مورد استفاده قرار می گیرد و بین ان ها تقسیم می شود.
بهترین حرکات شامل:
عضلات پشت :
حرکات عمودی مانند زیربغل سیمکش و حرکات افقی مانند زیربغل هالتر خم.
عضلات سینه :
پرس سینه وانواع فلای ها.
عضلات سرشانه :
پرس های عمودی حرکت کششی مانند کول هالتر و حرکت ایزوله مانند نشر جلو و جانب.
جلو بازو :
تمامی حرکت جلوبازو با وزنه آزاد.
پشت بازو :
حرکات سیمکش.
سیستم تمرینی هیبرید
سرهم کردن برنامه:
در هر جلسه لیفت های سریع در ابتدا و حرکات تمرکزی پس از انها اجرا می شود.
البته امکان تقسیم تمرینات تمرکزی و لیفت ها اجرای ان ها در روز های مختلف هم وجود دارد.
برای تمام حرکات هدف شما به حداکثر رساندن استفاده از زمان در باشگاه با انجام بیشترین میزان کار ممکن است.
هدف کار کشیدن بیشتر از عضلات ایجاد تنش متابولیک و حداکثر مصرف انرژی در طول جلسه تمرین و پس از آن می باشد.
برای دستیابی به این اهداف نیاز به مهارت و بهره وری بالا تکنیک عالی در اجرای تمرینات و چگالی تمرین بالاتر می باشد،
که از طریق تمرین سریع و انتخاب وزنه های صحیح حاصل می گردد.
سیستم تمرینی هیبرید
۱-حرکات تمرکزی:
زمان استراحت در بین ست ها را کم کنید این زمان نباید بیشتر از ۹۰ ثانیه باشد.
۲- لیفت های سریع:
در این مورد هم باید سعی شود زمان استراحت در بین حرکات بلوک ها به حداقل ممکن برسد ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت بین حرکت ها منطقی است.
۳-تمام حرکات:
برای افزایش بهره وری از سوپرست کردن حرکات استفاده کنید.
ترکیب حرکت بالاتنه و پایین تنه
ترکیب عضلات تناسب و ظرفیت کاری مقاومت شما به تنش متابولیک بالا می رود و ریکاوری سریع تر می شود،
سپس قادر خواهید بود با ترکیب حرکات به صورت سوپرست و یا دنباله ای فراتر از محدودیت های قبلی خود تمرین کنید.
سیستم تمرینی هیبرید
حجم و شدت:
برای اجرای موفق برنامه هیبرید حجم و شدت تمرینات باید طبق امادگی جسمانی کنونی شما تعیین گردد،
راهنمایی های زیر به شما کمک می کند تمرینات را بهتر برنامه ریزی کنید :تمرینات تمرکزی-لیفت های سریع.
سیستم تمرینی هیبرید
بخش هوازی:
با استفاده از سیستم تمرین هیبرید تمرین هوازی معمولی شما به حداقل ممکن کاهش می یابد،
در حقیقت چگالی و سرعت بالای این برنامه تمرین و لیفت های سریع موجود در آن است،
که با ایجاد توان خروجی بالا کار تمرین هوازی را نیز انجام می دهد.
