۷ نکته برای عضله سازی در موقع تمرین در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
۷ نکته برای عضله سازی در موقع تمرین:
تمرینات ورزشی سنگین انجام دهید:
ورزش، یک روش مؤثر و علمی در جهت آزاد کردن هورمون رشد می‌باشد.
اگر می‌خواهید سبب فعال‌سازی هورمون رشد شوید با وزنه‌های سنگین و حداکثر در هر ست ورزش کنید.
به ورزش‌های (حرکت‌های) اصلی بپردازید:
تمرینات مرکب چند مفصلی مثل اسکوات، پرس‌ها (که در آنها شما می‌توانید از میازن وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید)
از تمرین پشت پا، تمرینات چرخشی و تمرینات پرتابی بهتر می‌باشند،
چراکه سبب آزادسازی (GH) بیشتری می‌شوند.
برای حصول نتایج مطلوب به انجام حرکت‌های اصلی بپردازید،
یعنی حرکاتی که اجازه می‌دهد شما با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید.
به سرعت ورزش کنید:
این امر فقط برای فاز تمرکزی حرکت کاربرد دارد.
هرچه سرعت در طی انقباض بالا رفته و حرکت شدیدتر و خشن‌تر باشد GHبیشتری آزاد خواهید کرد.
مطالعات نشان داده است؛
که دوندگان حرفه‌ای سرعت می‌توانند خروجی GH را با انجام تناوب‌های ۳۰ ثانیه‌ای تمرینات دوی سرعت ۱۰ برابر افزایش دهند.
اگر تکرارهایتان را به‌طور شدید و حمله‌وار افزایش دهید به‌طوری که حرکت از شکل صحیح آن خارج نشود به شما کمک می‌کند،
تا بتوانید فیبر عضلانی نوع B-H را احیاء کرده که به نوبه خود سبب افزای سطوح GH می‌شود.
استراحت بین حرکت‌های ورزشی (ست‌های تمرینی):
حرکت کردن سریع از یک ست به ست بعدی سبب مهارت شدت تمرین می‌شود،
اما این بدین معنا نیست که بایستی خیلی طولانی استراحت کنید.
۱ تا ۲ دقیقه مدت‌زمانی ایده‌آل می‌باشد،
که سبب افزایش پاسخ‌های هورمون رشد که در طی مقدار یا دامنه پایانی آن اتفاق می‌افتد می‌شود.
ست‌های بیشتر برای افزایش بیشتر GH:
اگر تا حد ناتوانی و فقط برای یک ست ورزش کنید اثر چندانی در افزایش GH نخواهد داشت.
دوره‌های متنوعی لازم است.
مطمئن شوید که در هر ست وزنه‌های سنگینی بلند می‌کنید و به سختی کار می‌کنید تا بتوانید بهره‌وری عضلانیتان را به حداکثر برسانید.
وقتی که می‌بینید حرکت را یک تکرار دیگر نمی‌توانید انجام دهید،
این بدان معنا است که وقت آن رسیده تا در برنامه خود به حرکت بعدی بپردازید.
تعداد تکرار مؤثر در هر ست:
تمرین کردن در دامنه ۱۲ ـ ۸ تکرار مؤثرترین روش برای نگهداری GH در سطح بالا می‌باشد،
و سبب احیاء افزایش فشار در تمام فیبرهای عضلات تحت فشار می‌شود.
تکرارهای بالاتر از ۲۰ تکرار و وزنه‌های خیلی سنگین (۲ تا ۳ تکرار) سبب افزایش GH به همان اندازه نمی‌شود.
گلوتامین‌ها سبب تأثیر بیشتر GH می‌شوند.(مقاله تخصصی گلوتامین).
