فیتنس و سالمندی در مجله تخصصی فیت بادی!!؟
فیتنس و سالمندی:
تعداد زیادی از افراد سالمند برای حفظ سلامت بدن به فعالیت بدنی و ورزش میپردازند.
به طور کلی فرایند پیری با تغییرات فیزیولوژیکی متعدد نظیر؛
| تحلیل توده عضلانی |
| کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن |
| کاهش توان جذب و متابولیسم مواد مغذی |
| کاهش احساس طعم بو و مزه |
| خرابی دندانها |
| کاهش تراکم استخونی |
| کاهش سلامت سیستم قلبی -عروقی |
| کاهش احساس تشنگی و همچنین بی اشتهایی |
که هر یک از این تغییرات بر نیازهای تغذیه ای سالمندان تاثیر میگذارد.
از طرفی، اخیراً مشاهده شده است که تمرینات ورزشی قدرتی موجب افزایش قدرت عضلانی
تمرینات ورزشی هوازی و طولانی مدت با شدت کم موجب افزایش توان استقامتی زنان و مردان سالمند میشود.
دوره سالمندی:
سالمندی مرحله ای است که ناگزیر همه ما با آن روبرو میشویم.
با افزایش سالهای عمر به ویژه پس از سن ۶۰ سالگی بیشتر کارکرد های فیزیولوژیکی و مکانیکی بدن کاهش پیدا نموده،
کارایی قلب و شش بتدریج سیر نزولی را طی مینماید.
تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس با کم تحرکی تسریع میشود.
خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهمترین عامل در ایجاد پیری زودرس است.
لذا یکی از مهمترین روشهای آهسته نمودن آهنگ سالخوردگی ورزش است
که هدف از آن ایجاد سازگاری در افراد مسن، افزایش دوران تحرک و فعال بودن خصوصا در زنان سالمند و نیز افزایشسالهای مؤثر و مولد عمر است.
فیتنس و سالمندی
ورزش:
ورزش یک وسیله درمانی است.
انجام ورزش درکنترل بیماریهای مختلف دوران سالمندی لازم بوده و فواید عملی بیشماری دارد.
ورزش سبب بهبودی در:
| الگوی خواب |
| اشتها |
| عملکرد روده ها |
| پائین آوردن میزان افسردگی |
| اضطراب و نیاز به درمان دارویی میکاهد. |
فیتنس و سالمندی
چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
بسیاری از بیماران سالمند میخواهند بدانند که چگونه و ازچه نوع ورزشی، ورزش را آغاز کنند.
در شروع آنچه که مهم است این است که در درجه اول باید لباس و کفشورزشی مناسب داشته باشند.
بسیار مهم است که لباس راحت و اندازه بدن باشد.
اگر تا به حال ورزش را آغاز نکرده اید بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کنید.
به ویژه با ورزش هائی شروع کنید که با انجام آن راحت تر هستید،
همینطور آرام ورزش کردن در ابتدای کار مانع دردهای عضلانی و مفصلی می شود.
فیتنس و سالمندی
نکات مهم در حین انجام ورزش:
۱_ تمام این حرکات را آهسته و به گونهای انجام دهید که بتوانید بر تمام حرکات کنترل لازم داشته باشید.
۲_ در زمان انجام این ورزش ها نفس را در سینه حبس نکنید.
۳_ اگر احساس درد در هر قسمت از بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.
۴_ پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید آرام آرام باز و بسته کنید.
فیتنس و سالمندی
تمرینات با دیوار در منزل:
تمرینات با دیوار مکمل خوبی برای ورزشهای انجام شده وحرکات تعادلی می باشند.
این تمرینات میتوانند همراه با تمرینات زمینی برای افزایش قدرت و انعطافپذیری استفاده شوند.
به جلو هل دادن
خزیدن روی دیوار
کشش و بلند کردن ساق پا
به خاطر داشته باشید که انجام این گونه ورزشها در پیشگیری از پیشرفت پوکی استخوان در سالمندان بسیار مؤثر است.
نکته بسیار مهم در مورد سالمندان این است
که در جائی که ورزش میکنید باید به گونهای باشد که برای شما خطر زمین خوردن و یا هر اتفاق ناخوشایند و زیان بار وجود نداشته باشد.
به عنوان مثال، سعی کنید پیادهروی را در روز روشن انجام دهید نه در تاریکی شب.
ورزش باعث تسریع بهبود زخمهای پوستی در سالمندان میشود.
زخمهای پوستی با ۳ ماه کار و فعالیت خارج از منزل سریع تر ترمیم پیدا میکنند.
ورزش میتواند باعث تسریع در ترمیم زخم درسالمندان شود،
حتی اگر سالمند ورزشکار نباشد و در تمام طول عمر ورزش نکرده باشد.
سالمندان با افزایش سن کندتر میشود و این باعث افزایش خطر عفونت میگردد.
در تحقیقی:
که بر روی ۲۸ سالمند بین سنین ۵۵ تا ۷۵ سال انجام گرفت، سالمندانی انتخاب شدند که دارای زندگی کم تحرکی بودند.
یعنی در ۶ ماه گذشته هیچ گونه ورزش منظمی نداشتند.
به نیمی از این افراد گفته شد که ۳ بار در هفته بیرون از منزل فعالیت کنند که
شامل این موارد میشد:
_ گرم کردن بدن با ۱۰ دقیقه حرکات کششی
_ دوچرخهسواری ثابت به مدت ۳۰ دقیقه به صورتی که به ضربان قلب هدف برسند.
_ پیادهروی سریع برای مدت ۱۵ دقیقه
_ استفاده از وسایل ورزشی برای تقویت عضلات بازو
_ حرکات ورزشی پایانی برای کاهشدرجه حرارت بدن به مدت ۵ دقیقه
به سایر افراد گفته شد که غیرفعال باقی بمانند.
همینطور از ۲ گروه خواسته شد که رژیم غذایی خود را تغییر ندهند.
بعد از یک ماه، محققین زخمی نازک در پشت بازوی این افراد ایجاد کردند.
هیچکدام از زخمها پس از ۲ هفته کاملا درمان نشدند،تمام زخمها در عرض ۷ هفته ترمیم شدند.
زخمها به صورت چشمگیری در عرض ۴ هفته در گروه ورزشکاران ترمیم شده بودند.
کلیه افراد آزمون تناسب اندام و استرس را قبل و بعد از مراحل گذراندند.
به علاوه،نمونه برداری از بزاق در ابتدا و انتهای این تحقیق ۳ ماهه انجام شد.
محققین از نمونه های بزاق برای اندازهگیری کورتیزول( یک هورمون استرسی) استفاده کردند.
تناسب جسمی برای اکثر ورزشکاران بهبود داشت.
نتایج در مورد استرس اندکی پیچیده تر بود.
فیتنس و سالمندی
استرس:
استرس شرکت کنندگان در حین انجام طرح خیلی تفاوت نکرد و ورزش روی آن اثر خاصی نداشت.
سطوح کورتیزول برای ورزشکاران افزایش یافت که برای محققین بسیار جالب بود.
آنها انتظار داشتند که سطح کورتیزول با انجام ورزش کاهش بیابد.
زیرا کورتیزول ممکن است اثر مثبتی در روند ترمیمی داشته باشد.
فیتنس و سالمندی
نتیجه گیری:
ورزش باعث تقویت استخوان ها و عضلات میشود و این شامل قلب نیز میگردد و فقط برای جوانان نیست.
هیچ کس برای بهره بردن از فواید ورزش پیر نیست.
شواهد نشان میدهد که ورزش های تقویت کننده عضلات میتوانند باعث کاهش ریسک سقوط و شکستگیهای ناشی از آن شوند
و موجب افزایش توان زندگی مستقل گردند.
