روشهای بارگیری کربوهیدرات!!؟ مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
روشهای بارگیری کربوهیدرات:
بارگیری به چه معناست:
به مصرف مواد کربوهیدراته قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی به منظور تامین ذخیره گیلکوژن برای افزایش راندمان ورزشی بارگیری می گویند.
آبگیری در فیزیک : توصیه ها و دفع آب زیر پوستی آبگیری در فیزیک !!؟
بزرگترین خطایی که بدنسازان در دوره آماده شدن برای یک مسابقه مرتکب می شوند
در : ۱- تغذیه ۲- تمرین/هوازی و ۳- آب گیری( دفع آب زیرپوستی ) است.
تغذیه حداقل ۸۰ درصد بدنسازی است.
در هفته آخر رژیم باید مصرف کربوهیدرات به حداقل و نزدیک به صفر برسد.
متقابلا پروتئین غذایی که بیشتر باید شامل فیله یا سینه مرغ باشد.(برای ادامه این مطلب کلیک کنید)
روشهای بارگیری کربوهیدرات:
۱) روش کلاسیک (Classical Regimen) : این روش در سال ۱۹۷۰ بسیار مشهور شد.
۲) روش تعدیل شده (Modified Regimen)
روش کلاسیک بارگیری کربوهیدرات:
در روش کلاسیک:
تخلیه گلیکوژن ذخیره بدن طی ۳ روز از طریق اجرای تمرینات شدید
استفاده از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر در ۳ روز فوق
بارگیری کربوهیدرات در ۳ روز بعدی از طریق اتخاذ رژیم
غذایی حاوی حدود ۷۰% کربوهیدرات
کاهش شدت تمرین در ۳ روز بارگیری کربوهیدرات
تحقیقات نشان داده اند که این روش باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات تا ۲ یا ۵/۲ برابر می شود.
مضرات روش کلاسیک:
۱) بعضی از ورزشکاران انجام تمرین تا سرحد خستگی را در حالی که ۴ تا ۵ روز به مسابقه مانده دوست ندارند.
۲) انجام تمرین هنگامی که گلیکوژن آنها به سطح پایینی می رسد، بسیار مشکل است.
۳) کیفیت جلسه تمرینی ورزشکار کاهش می یابد و ورزشکار احساس می کند که برای انجام مسابقه آمادگی لازم را ندارند.
۴) پایین بودن سطح ذخایر گلیکوژنی منجر به خستگی و آمادگی نامناسب و باعث افزایش بروز آسیب می شود.
روش تعدیل شده بارگیری کربوهیدرات:
این روش از اثرات جانبی کمتری در مقایسه با روش کلاسیک برخوردار است.
در این روش طی ۶ روز مانده به مسابقه، ورزشکار ۵۰% کالری خود را در،
۳ روز اول از کربوهیدرات و ۳ روز باقیمانده به مسابقه را با ۷۰% کربوهیدرات تأمین می کند.
در طی این ۶ روز، مدت انجام تمرین بصورت تدریجی از ۹۰ دقیقه در روز اول تا حدود ۴۰ دقیقه
در روزهای دوم و سوم و تقریباً ۲۰ دقیقه در روزهای چهارم و پنجم و در نهایت تمرین خیلی سبک یا استراحت کامل در روز آخر کاهش می یابد.
سؤال :
مناسب بودن درصد کربوهیدرات مصرفی ورزشکار در زمان بارگیری کربوهیدرات به روش تعدیل شده چگونه تعیین می شود ؟
یک روش، تعیین درصد کل کالری مصرفی است.
پیشنهاد اجرائی:
به ازای هر پوند از وزن بدن، ۲ گرم کربوهیدرات در روزهایی که ۵۰% و ۵ گرم به ازای هر پوند،
از وزن بدن در روزهایی که ۷۰% از کالری مصرفی ورزشکار از کربوهیدرات است، مصرف شود.
روش تعدیل شده در بارگیری کربوهیدرات:
| روز | مدت تمرین | درصد کالری از کربوهیدرات |
| ۱ | ۹۰ دقیقه | ۵۰ درصد |
| ۲ | ۴۰ دقیقه | ۵۰ درصد |
| ۳ | ۴۰ دقیقه | ۵۰ درصد |
| ۴ | ۲۰ دقیقه | ۷۰ درصد |
| ۵ | ۲۰ دقیقه | ۷۰ درصد |
| ۶ | استراحت | ۷۰ درصد |
| ۷ | مسابقه | ۷۰ درصد |
