۵ حرکت عضله سینه
برنامه تمرینی برای خوش فرم کردن عضلات سینه
تحول در عضلات سینه با این ۵ حرکت!!!؟
با مراجعه به مقاله عضله شناسی(عضله سینه ای) میتوانید با توجه به ضعف هایی که در بدن خود دارید
موجب تقویت عضلات خود شوید.
برنامه توصیه شده سرشانه را تیم فیت بادی به شما هم توصیه می کند .
همه ی ورزشکاران بخصوص بدنسازان علاقه به داشتن سینه هایی زیبا خطی هستند،
بدست آوردن همچین عضلات سینه ای مستلزم تلاش و تمرین با حداکثر توان و تمرکز است .
ما به شما این برنامه تمرینی بی نظیر برای خوش فرم کردن عضله سینه پیشنهاد می کنیم.
۱. قفسه سینه دستگاه + بالا سینه ( super set ):
Machine fly + incline dumbbell press
۴ تا ست با ۱۲ تکرار
قفسه سینه دستگاه:(۵ حرکت عضله سینه)
نحوه اجرا :
۱- دستگیره های عمودی را بگیرید آرنج ها کمی خمیده باشند
۲- دستگیره ها را با فشار به طرف هم حرکت دهید تا اینکه در جلوی سینه با هم تماس پیدا کنند
۳- دست ها را به طرف عقب به وضعیت شروع باز کردانید آرنج ها بالا نگه داشته شوند
عضلات درگیر در حرکت قفسه با دستگاه
عضلات اصلی :
سینه ای بزرگ
عضلات کمکی:
دلتوئید قدامی
بالا سینه دمبل:(۵ حرکت عضله سینه)
نحوه اجرا :
۱- براس شروع حرکت روی نیمکت شیب دار بنشینید دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید
۲- دمبل ها را به طور عمودی با بالا پرس کنید تا آرنج ها به حالت قفل شدن برسد
۳- دمبل ها را تا قسمت بالای سینه پایین بیاورید
عضلات درگیر در حرکت پرس بالاسینه با دمبل
عضلات اصلی :
بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی :
دلتوئید قدامی سه سر بازویی
۲. بالا سینه هالتر:(۵ حرکت عضله سینه)
Barbell incline press
۴ تا ست با ۶ تکرار
شیوه اجرا حرکت پرس سینه با هالتر
۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ،
میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با هالتر
عضلات اصلی:
سینه ای بزرگ .
عضلات کمکی:
دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی
۳. کراس قفسه سینه خم ۹۰ + پرس سینه هالتر ( super set ):
Bent over cable fly + barbell bench press
۴ تا ست با ۸ تکرار
شیوه اجرا حرکت کراس اور
۱ – خم بصورت ۹۰ بایستید ، دستگیره های D شکل را که به قرقره های بالایی دستگاه متصل اند ، بگیرید .
۲ – در حالیکه آرنج ها کمی خمیده اند ، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید تا دست هایتان در جلو کمر به هم برسند .
۳_به آرامی به حالت شروع بازگردید تا دست ها در سطح شانه قرار گیرند .
عضلات درگیر در حرکت کراس اور
عضلات اصلی :
بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ ( سر جناغی ) .
عضلات کمکی :
دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی
پرس سینه هالتر:(۵ حرکت عضله سینه)
شیوه اجرا حرکت پرس سینه با هالتر
۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با هالتر
عضلات اصلی:
سینه ای بزرگ .
عضلات کمکی:
دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.
۴. دیپ پارالل + شنا سطح صاف + کراس اور از پائین به بالا ( three set ):
V_bar dips + prone handle push_up + low_high cable fly
۴ تا ست با ۱۰ تکرار
دیپ پارالل سینه:(۵ حرکت عضله سینه)
شیوه اجرا حرکت دیپ پارالل سینه
۱ – میله های پارالل را گرفته به طرف بالا بروید به نحوی که وزن بدن تان روی دست ها قرار گیرد . در این حالت آرنج ها صاف هستند .
۲ – آرنج ها را خم کرده ، بالاتنه را تا جایی که بازوها موازی با سطح زمین شوند ، پایین بیاورید .
۳_ – بالا تنه را با فشار به بالا حرکت دهید تا اینکه آرنج ها صاف شوند .
عضلات درگیر در حرکت دیپ پارالل سینه
عضلات اصلی : بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی : سه سر بازویی ، دلتوئید قدامی .
شنا روی سطح صاف:(۵ حرکت عضله سینه)
هدف از انجام حرکت:
هدف از انجام این حرکت بیشتر تمرکز بر روی عضلات سینه و تقویت آنها است.
و از آنجایی که وزنه در این حرکت استفاده نمی شود،
فرد با نیروی جسمانی خود به دفعات باید این حرکت را انجام داده تا عضلات سینه اش رشد کند .
طریقه صحیح تنفس
زمانی که آرنج خم می شود و بدن به سمت پایین می آید نفس کشیده می شود و زمانی که با فشار دست بدن بالا می رود نفس خارج می شود
عضلات درگیر:
عضله اصلی:
عضله سینه ای بزرگ
عضله کمکی:
عضله دلتوئید و سه سر بازویی
شیوه اجرا حرکت کراس اور سیم کش از پایین:(۵ حرکت عضله سینه)
۱ – در حالی که صاف ایستاده اید ، در هر دست یک دستگیره D شکل را به قرقره ای در پایین متصل شده ، بگیرید .
۲ – دست ها را از حلو بالا بیاورید تا دستگیره ها به ارتفاع سر برسند.
۳ – آرنج ها را سفت و محکم نگه دارید ، دستگیره ها را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید .
عضلات درگیر در حرکت پرواز سیم کش از پایین
عضلات اصلی :
بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ .
عضلات کمکی :
دلتوئید قدامی
۵. قفسه سینه دمبل:(۵ حرکت عضله سینه)
Dumbbell fly
۳ تا ست با ۱۲ تکرار
شیوه اجرا حرکت قفسه سینه دمبل یا پرواز با دمبل
۱ – برای شروع حرکت ، در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید دمبل ها را مستقیماٌ بالای بخش میانی سینه نگه دارید . در این وضعیت گرفتن دست به صورت طبیعی است و کف دست ها رو به هم است .
۲ – دمبل ها را به طرف خارج بدن پایین آورده ، آرنج ها کمی خم تا به سطح سینه برسند .
۳_دمبل ها را هم زمان به طرف بالا برده تا به حالت عمودی درآیند .
عضلات درگیر در حرکت قفسه سینه دمبل یا پرواز با دمبل
عضلات اصلی :
سینه ای بزرگ .
عضلات کمکی :
دلتوئید قدامی
