رشد در بدنسازی : نکات اصلی رشد عضله در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی!!؟
رشد در بدنسازی:
| تغذیه |
| تمرین |
| ریکاوری |
۱_علم تغذیه در فیتنس:
یکی از ارتباط های بین انسان و محیط اطراف ← ارتباط تغذیه ای است .
ترکیب شیمیایی انسان بالغ ← ۶۵% آب ، ۵% مواد معدنی ، ۳۰% مواد آلی (چربی ، پروتئین )
سلول برای زنده ماندن باید مرتباً این مواد را به بدن برساند
تعریف علم تغذیه:
← رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان را برآورده کند
کارهایی که مواد غذایی انجام می دهد به شرح زیر است:
| ۱) رفع گرسنگی |
| ۲) تأمین انرژی |
| ۳) تأمین مواد جهت رشد، نموو ترمیم |
| ۴) تأمین ویتامین ها و مواد معدنی |
شش نوع ماده غذایی:
| ۱) قند |
| ۲) چربی |
| ۳) پروتئین |
| ۴) ویتامین |
| ۵) مواد معدنی |
| ۶) آب |
برای ادامه این قسمت از مقاله کلیک کنید.
رشد در بدنسازی
۲_اصول تمرین:
اصل اضافه بار _ شدت ، اختصاصی بودن و اصل فراوانی.
اصل اضافه بار(رعایت شدت ، تکرار و مدت تمرین):
تار های عضلانی از هر نوعی که باشند فقط در برابر سنگینی بار (کار) از خود واکنش نشان می دهند.
برای موثر بودن تمرین ها ، فشار کار باید تا حد ممکن بیشتر از توانایی ورزشکار باشد.
بدون اصل اضافه بار ورزشکار نباید انتظار داشته باشد که تمرین هایش موثر واقع شوند.
اصل شدت تمرین( مقاومت فزاینده ):
هنگامی که اصل اضافه بار در تمرین با وزنه رعایت شده باشد با پیشرفت دوره تمرین بر توانمندی عضلات افزوده می شود.
بعد از اضافه کردن بار ، در دوره های بعدی تمرین اصل مقاومت فزاینده باید رعایت شود.
یعنی به میزان وزنه یا شدت و مدت کار اضافه شود تا حدی که فعالیت جدید برای عضلات حکم اضافه بار پیدا کند.
اصل اختصاصی بودن تمرین:
سازگاری هایی که هر ورزشکار انتظار بدست آوردن آن ها را دارد ، به شیوه تمرین های ورزشی روزانه اش مربوط می شود.
تمرین گروه های عضلانی در یک حرکت خاص ، زمانی مفید است که نیروی گسترش یافته بتواند مستقیما در دوره انجام حرکت مورد نظر بکار برده شود.
رعایت اصل فراوانی( تکرار ):
این اصل به سازگاری سیستم عصبی و هماهنگی های عصبی _ عضلانی مربوط می شود.
اصل انحصاری و بی نظیر بودن تمرین:
یک برنامه تمرینی مشخص ممکن است برای پیشرفت ورزشکار خاصی مفید و مطلوب باشد و برای ورزشکار دیگری مطلوب نباشد.
رعایت اصل تشویق:
تشویق و انگیزه ورزشکار را برای تحمل فشار و صدمه های ناشی از تمرین افزایش داده و او را قادر می سازد
قدرت ، شوق و از خود گذشتگی تمرین هایش را ادامه دهد.
شدت ، تکرار و مدت تمرین:
در بین متغییر های شدت ، تکرار و مدت تمرین ، شدت تمرین مهمتر از دو عامل دیگر است.
برای ادامه این قسمت از مقاله کلیک کنید.
رشد در بدنسازی
۳_ریکاوری:
ریکاوری و بازسازی عضلات
ریکاوری و بازسازی عضلات یکی از اصلی‌ترین پایه‌های ورزش پرورش اندام است.
تمام معیارهای تجویز برنامه غذایی و برنامه تمرینی را مشخص می‌کند.
ریکاوری در واقع فرآیندی بسیار مهم است که از زمان تمام شدن فعالیت بی‌هوازی شروع می‌شود،
تا دوباره آغاز کردن فعالیت بی‌هوازی یا تمرین با وزنه شروع می‌شود.
رشد در بدنسازی
اهمیت ریکاوری در ورزشکاران آماتور:
این رشته زمانی بسیار حیاطی است که درد ناشی از آسیب دیدگی‌های تمرین بی‌هوازی به سراغ ما می‌آید.
در بعضی موارد مورد آزار و اذیت ما می‌شود،
تمام ما تجربه کردهایم که بعد از فعالیت سنگین ورزشی در باشگاه دچار درد عضلانی در عضله‌ای می‌شویم که آن روز در باشگاه روی آن فشار آورده‌ایم.
این درد بسیار شیرین نتیجه آسیب دیدن بافت‌های و تارهای ماهیچه‌های ما است،
که در طی انبساط و انقباض ماهیچه در شرایط سخت و زیر فشار بالا رخ می‌دهد.
بسیاری از مربیان ما این درد را شیرین می‌بینند و به شاگردان خود این درد را شیرین وانمود می‌کنند،
اما نکته قابل توجه این است که این درد زمانی معنای شیرین پیدا می‌کند.
که ما به اصل اساسی پرورش اندام یعنی ریکاوری توجه کرده و تمام مراحل آن را انجام دهیم،
تا بدن در طی فرآیند مناسب بتواند با مصالحی که ما از طریق برنامه غذایی در اختیار آن قرار می‌دهیم ریکاوری عضله را شروع کند.
مدت زمان استاندارد ریکاوری برای هر عضله ۷۲ ساعت است نه ۲۴ ساعت ؟!!!
توجه به این نکته که ریکاوری عضله، مراحل خواص خود را دارد و تاثیر پذیری آن بر اساس انجام امور مورد احتیاج بصورت زنجیره‌وار برای بازده‌ای هرچه بیشتر احتیاج به رعایت تمام اصول و مراحل را دارد.
پس زمانی درد عضله شیرین است که ریکاوری عضله پشت سر آن باشد نه اینکه فاقد ریکاوری عضله ما به دنبال رشد ماهیچه‌ها باشیم.
این یک اشتباه رایج است که بیشتر بدنسازان را تا ۱ سال به اشتباه می‌اندازد.
رشد در بدنسازی
روز استراحت فقط استراحت:
در روز استراحت باید کاملاً استراحت کنید تا اینکه کل بدن بتواند فرآیند ریکاوری را انجام دهد و تمام عضلات از تمرین زدگی و استاپ در بیایند.
حتماً شنیده‌اید که دوریان یتس که برترین عضلات زیر بغل را در طول تاریخ داشته است
در جواب بدست آوردن این حجم زیر بغل گفته است که من با تمرینات شدید پا به این حجم زیر بغل رسیده‌ام.
در آن زمان تمام بدنسازان از این حرف تعجب کردند و او را به تمسخر گرفتند مثل الان که شاید شما هم از این حرف تعجب کنید
اما چند سالی می‌شود که محققان این رشته به حرف دوریان یتس ۲۰ سال پیش رسیده‌اند.
تمرینات پا را موثرترین تمرین در رشد تمام عضلات بدن می‌دانند،
این مسئله را گفتم تا دقیق برای شما مفهوم شود که تمام عضلات به هم مربوط هستند،
نمی‌توان نقش هر عضله را چه در رشد و چه در ریکاوری از هم جدا دانست.
رشد در بدنسازی
مکمل‌های موثر:
مکمل‌هایی که باعث می‌شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد
درجه اول پروتئین؛ برای ادامه مقاله پروتئین کلیک کنید.
پروتئین اصلی‌ترین بخش ساختار ماهیچه‌ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می‌شود.
درجه دوم گلوتامین؛ برای ادامه مقاله گلوتامین کلیک کنید.
گلوتامین ۶۰% از بافت‌های ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهد.
درجه سوم آمینوهای شاخه‌ای BCAA؛ برای ادامه مقاله BCAA کلیک کنید.
آمینو شاخه‌ای در بازسازی عضلات آسیب‌دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند.
درجه چهارم کراتین؛ برای ادامه مقاله کراتین کلیک کنید.
کراتین هم باعث می‌شود که ورود مواد به ماهیچه‌ها بیشتر شود و سطح ATP بدن را بالا می‌برد.
رشد در بدنسازی
ریکاوری و برنامه تمرینی:
به تمام شما پیشنهاد می‌کنم که از مربی پرورش اندام با سابقه و باسواد برنامه تمرینی تهیه کنید و خودسرانه برنامه تمرینی تجویز نکنید.
مربیان پرورش اندام تجربیاتی دارند که ما شاید نتوانیم در هیچ شرایطی و در هیچ مکانی آنها را آموزش ببینیم،
اما مربیان تجربیات خود را می‌توانند در یک برنامه تمرینی مناسب در اختیار ما بگذارند.
شما با استفاده از مربیان با تجربه در سایت فیت بادی می توانید پیشرفت کنید و نتایج را در خودتان ببینید.
دریافت برنامه از مجله تخصصی فیت بادی.
