علم تغذیه در فیتنس _ در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی!!؟
علم تغذیه در فیتنس :
تغذیه در فیتنس ؟
یکی از ارتباط های بین انسان و محیط اطراف ← ارتباط تغذیه ای است .
ترکیب شیمیایی انسان بالغ ← ۶۵% آب ، ۵% مواد معدنی ، ۳۰% مواد آلی (چربی ، پروتئین )
سلول برای زنده ماندن باید مرتباً این مواد را به بدن برساند
تعریف علم تغذیه:
← رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان را برآورده کند
کارهایی که مواد غذایی انجام می دهد به شرح زیر است:
| ۱) رفع گرسنگی |
| ۲) تأمین انرژی |
| ۳) تأمین مواد جهت رشد، نموو ترمیم |
| ۴) تأمین ویتامین ها و مواد معدنی |
تغذیه در فیتنس
شش نوع ماده غذایی:
| ۱) قند |
| ۲) چربی |
| ۳) پروتئین |
| ۴) ویتامین |
| ۵) مواد معدنی |
| ۶) آب |
مواد غذایی انرژی زا ←
| ۱) قند |
| ۲) چربی |
| ۳) پروتئین |
تغذیه در فیتنس
طبقه بندی عوامل مغذی براساس کاربرد آنها در بدن
| کاربرد در بدن: | ||
| منبع انرژی | تنظیم اعمال بدن | رشد و ترمیم بافتها |
| کربوهیدراتها
چربیها پروتئینها |
پروتئینها (آنزیمها)
مواد معدنی ویتامینها آب |
پروتئینها
مواد معدنی ویتامینها آب |
تغذیه در فیتنس
پروتئین:
کاربرد و نقش پروتئین ها در بدن ؟
نیاز پروتئین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد
مبتدیان حدوداً به‌ازاء هر کیلو از وزن بدنشان به ۲/۲ گرم پروتئین نیاز دارند
بدنسازان حرفه‌ای که ۵ یا ۶ روز در هفته را تمرین می‌کنند (حتی گاهی اوقات روزی ۲ جلسه) روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود به ۴/۴ گرم پروتئین نیاز دارند.
بدن در هر وعده غذائی تنها توانائی هضم ۳۰ گرم پروتئین را دارد. این باور احمقانه است.
هدف خود را دریافت روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن ۳/۳ گرم پروتئین قرار دهید و این میزان را طی ۵ الی ۶ وعده در طول روز میل کنید .
مهم‌ترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتئین است.
از هر نوع منبع پروتئینی که دوست دارید تغذیه کنید و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند .
تغذیه در فیتنس
پروتئین Whey:
یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریع‌تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می‌دهد.
بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می‌باشند تا به رشد بدن کمک شود .
کربوهیدراتها:
یک نقش حمایت‌کننده دارند
به‌طور حتم، پروتئینها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می‌دهند،
اما غفلت کردن از کربوهیدراتها نیز یک اشتباه بزرگ است.
کربوهیدراتها، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند.
آنها شما را به باشگاه هدایت می‌کنند و به این‌که سخت‌تر و کمی طولانی‌تر تمرین کنید کمک می‌کنند .
برای شروع مقدار پایه دریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به‌ازاء هر کیلو از وزن ۴/۴ گرم قرار دهید.
با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید.
به همین خاطر است که او توصیه می‌کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به‌ازاء هر کیلو از وزن بدن خود ۶/۶ گرم
در روزهای تمرینی عضلات کوچک‌تر هم ۴/۴ گرم
در روزهای استراحت نیز این مقدار را به ۳/۳ گرم کربوهیدرات برسانید.
تغذیه در فیتنس
چربی ها:
تغذیه در فیتنس
در حالی‌که ساختن حجم عضلانی نیازمند مقدار فراوانی کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد،
چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانی‌تر و یکپارچه‌تر کمک می‌کند.
پیش از هر چیز چربی برای رژیم شما کالری تهیه می‌کند
هرچه بیشتر انرژی دریافتی شما از چربی‌های رژیمی، کربوهیدراتها و پروتئینها تأمین گردد
شما کمتر در معرض خطر بالانس نیتروژن منفی قرار می‌گیرید
علاوه‌بر این چربیها به علت برخی از هورمون‌های آنابولیکی از قبیل تستسترون در بدن نیز کمک می‌کند .
چند نکته تغذیه ای در فیتنس:
تغذیه بدنسازی با پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی‌های رژیمی آغاز می‌گردد.
مواد مصرفی خود را در وعده‌های غذائی زیاد (تا ۶ وعده در طول روز) دریافت کنید
تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پُر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید
شما همچنین باید زمان‌بندی و مکمل‌ها را نیز در برنامه داشته باشید.
تغذیه در فیتنس
