رژیم غذایی گیاهخواری ،معایب و مزایای آن

رژیم غذایی گیاهخواری ،معایب و مزایای آن در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.

رژیم غذایی گیاهخواری ،معایب و مزایای آن:

موضوع:

رژیم غذایی گیاهخواری ،معایب و مزایای آن

در مورد رژیم گیاهخواری چه می دانید؟

شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان در روی زمین آغاز شده است.

انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری زندگی می کردند و خوراک آنها میوه درختان بود.

گیاهخواری چیست؟

در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری که شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی میباشد ،

رژیم غذایی گیاهخواری میباشد که به معنی محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشتها و محصولات حیوانی است.

دلایل گیاهخواری:

مردم به دلایل مختلف از جمله به دلیل اخلاقی ، فلسفی و مذهبی ،اقتصادی ، فرهنگی ویا بیماری گیاهخوار می شوند.

از دید اخلاقی بعضی از افراد مصرف غذاهای حیوانی را کفر می دانند.

از دید مذهبی بعضی افراد کشتن حیوانات را گناه می دانند و برخی افراد به دلیل فقرگیاهخوار می شوند.

گروه دیگر جهت حفظ سلامتی و مسائل درمانی و یا برای زیبایی اندام، گیاهخوار می شوند.

برخی از  منابع غذایی گیاهخواران:

پروتیین؛

(غلات،دانه های خوراکی،دانه های مغزدار، حبوبات ،سویا )

کربوهیدرات؛

(غلات،میوه جات، حبوبات،سیب زمینی)

چربی؛

(دانه های مغزدار،دانه های خوراکی وروغن آنها، کره گیاهی،آووکادو)

ویتامینها و مواد معدنی؛

برخی از  منابع غذایی گیاهخواران:

آشنایی با مکمل های ورزشی

ویتامین آ؛

درهویج،سبزیجاتی که برگ سبز دارند، گوجه فرنگی،کدو،انبه)

ویتامینهای گروه ب شامل؛

تیامین،ریبوفلاوین، اسیدفولیک، پانتوتنیک اسید، پریدوکسین، ب۱۲

(میوه های خشک شده،سبزیجات، قارچ، گندم)؛

ویتامین ث؛

(مرکبات، توت فرنگی، سبزیجات)

ویتامینِD2؛

ویتامین ای؛

(دانه های مغزدار، دانه های گیاهی، روغن سبزیجات، سبوس گندم)

موادمعدنی و کلسیم؛

(کلم بروکلی، غلات، شیرسویا، حبوبات، سبزیجات دریایی)

آهن؛

(میوه های خشک شده ،گندم، سبزیجات، جو، حبوبات)

روی؛

(غلات، حبوبات، جعفری ، سبوس گندم)

مزایایرژیم غذایی گیاهخواری:

گیاه‌خواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند؛

انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند.

این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود،

تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می‌کند.

این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از ۳۰ درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود

که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است.

این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند

دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است

درمان یبوست.

کاهش ابتلا به سرطان (کولون ریه سینه).

کاهش ابتلا به سنگ صفرا و سکته های مغزی.

کمک به کاهش وزن.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق.

کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲.

کاهش ابتلا به فشار خون و آرتریت روماتوئید.

معایب رژیم گیاهخواری:

خطر پیدایش کمبودهای تغذیه‌ای در گیاه‌خواران، به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد.

در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر، نیاز به کالری، پروتیین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد

ولی ویتامین‌های ب ۲،۶،۱۲ واسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند٬

به طوریکه ب ۱۲را فقط در منابع حیوانی می توان یافت.

درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود برنامه‌غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تامین کرد،

ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه‌ها وجود دارد،

اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام‌زمینی وجود دارد،

سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود.

بنابراین درباره کودکان بهتر است؛

علاوه بر تامین پروتیین کافی برای سلامت و رشد استخوان‌هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم

باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است،استفاده کنند.

وجود مهار کننده های جذب درمنابع گیاهی:

مثل”فیتات”(در غلات سبوس دار، انواع مغزها و دانه ها)،

اگزالات(در اسفناج،ریواس،جعفری،بادام زمینی و انواع مغزها)،

سیترات(در مرکبات) باعث کاهش جذب مواد مغذی می شوند.

منابع

• رژیم گیاهخواری از دکتر نیکولا گرایمز