رژیم کربوهیدرات : البته با رعایت کردن این خوراکی میتوانید رژیم ورزشی و عالی بگیرید.
با محاسبه درصد کالری روزانه میتوانید به بهترین شکل رژیم خود را رعایت کنید.
رژیم کربوهیدرات :با ۵ خوراکی طبیعی
رای بعضی‌ها افزایش وزن به دشواری لاغر شدن است.
سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن را دشوار کند.
افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد.
در این نوشته به بررسی مواد غذایی سالمی می‌پردازیم که می‌توانند به شما در مسیر افزایش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند.
۱. شیر :
مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است.
شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست.
علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست.
همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.
شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند.
مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می‌شود.
بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.
حتما بخوانید: ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند
۲. برنج :
برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است.
تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است.
برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد.
به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند.
بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.
البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود.
زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد.
آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می‌شود.
اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.
۳. آجیل‌ها و مغزها :
اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.
تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است.
از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند،
با مصرف دو مشت از آنها در روز میتوانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.
کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است.
میتوانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید.
فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.
۴. گوشت قرمز :
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است.
حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین است.
لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است.
همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است.
بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد
مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.
در مطالعه‌ای که ۱۰۰ زن مسن در آن شرکت کردند،
روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد.
آنها به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند.
در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در آنان شد که در روند عضله‌سازی هورمونی مهم است.
هم گوشت کم چربی و هم گوشت‌های با چربی بالا منابع مناسبی برای دریافت پروتئین هستند.
ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان می‌شود.
۵. سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته :
سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است.
این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند.
جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.
مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته نه تنها به بدن کربوهیدرات و کالری می‌رساند،
بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات افزایش می‌دهد.
گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست.
بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته که نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند.
یکی از این مواد مغذی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است که باعث تقویت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش می‌شود.
