کراتین چیست :
کراتین چیست:
عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است.
به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین
برای دریافت انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد.
این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده وبه‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.
طریقه مصرف کراتین :
روش اول مصرف کراتین :
اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.
همانطور که از نام آن پیدا است ، در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.
در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.
در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.
اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها
باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست)
روش دوم مصرف کراتین :
روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.
در این روش فرد بجز زمان تمدید شده اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند.
وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود.
حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد.
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است:
که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.
نقش کراتین چیست :
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است.
بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود.
مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری می باشد.
خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند:
قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند ، دارند.
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود،
باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود.
هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید.
در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.
آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟
در واقع پاسخ این سوال منفی است.
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود ۳۰ درصد از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند
به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح “غیر پاسخ‌ده” نامیده می‌شوند
اثرات جانبی کراتین:
۱- افزایش وزن:
عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد.
به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.
دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده می‌شود؛
زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است.
۲- دهیدراسیون:
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است.
این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.
یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد.
۳– عوارض گوارشی:
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین
به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.
بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد.
با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است.
۴- کشیدگی، گرفتگی عضلات:
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد.
این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد.
بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.
۵-ناراحتی کلیوی:
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد.
این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود.
برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛
پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند.
منتهی می‌شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.
چه کسانی به کراتین احتیاج دارند :
هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با کراتین مونوهیدرات کامل کند.
هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرات در برنامه اش استفاده کند.
هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از کراتین مونوهیدرات استفاده می کند.
