سیستم تمرینی ( GTV )_تمرینات پر حجم آلمانی!!؟
سیستم تمرینی (GTV)
اگر شما هم کمی در عرصه بدن سازی فعالیت داشته باشید.
احتمالا روش‌ها و تکنیک‌های بی شماری را در جهت عضله سازی و افزایش قدرت مشاهده کرده‌اید.
از تکنیک هرمی گرفته تا سوپرست، جاینت ست، دراپ ست، پیش خستگی، تکرار‌های ناقص…
اگر شما هم از این همه تنوع در تمرینات دچار سردرگمی شده‌اید.
اکنون به شما می‌خواهیم یک برنامه بسیار کارامد و بسیار ساده را معرفی نمائیم.
این برنامه یکی از ساده‌ترین و کارامد‌ترین برنامه‌ها به نام سیستم تمرینی پر حجم آلمانی می‌باشد.
در این سیستم برای یک حرکت خاص ۱۰ ست با ۱۰ تکرار را باید انجام دهید که در مجموع ۱۰۰ تکرار تنها برای یک حرکت میشود.
جدایی از ساده بودن این برنامه باید بگوئیم که برنامه پر حجم آلمانی برای دهه‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بسیار کارامد و تست شده می‌باشد.
گرچه این سیستم ساده طراحی شده است اما هرگز گمان نکنید که انجام آن آسان می‌باشد.
در واقع یکی از اولین مدافعان این سیستم یعنی مربی بدن ساز چارلز پولی کوین این سیستم را بسیار سنگین توصیف می‌کند.
و می‌گوید که این سیستم فراتر از همه سیستم‌های موجود در دنیای بدن سازی می‌باشد.
حتی بدن سازان حرفه‌ای نیز کاملا به این موضوع اقرار دارند.
پاورلیفتر صاحب نام جرمی ساچر در این مورد می‌گوید:
که من برای مدتی از سیستم پر حجم آلمانی استفاده کردم و باید بگویم که این برنامه بسیار سنگین و طاقت فرسا می‌باشد.
من با این برنامه توانستم به موفقیت‌های قابل قبولی دست یابم.
این برنامه یکی از سخت‌ترین برنامه‌هایی است که من تا کنون آن را انجام داده بودم.انجام آن نیاز به یک اراده قوی دارد.
مدل حرفه‌ای فیتنس جاستین وولترینگ در باره این تمرین می‌گوید:
که من با سیستم پر حجم آلمانی توانستم از رکود خارج و پیشرفت کنم.
انجام این برنامه باعث شد بدن به کل وارد یک مرحله جدید از حجم و قدرت شود.
.به طور خلاصه باید بگویم این سیستم واقعا کارامد می‌باشد.
اگر شما نیز از دستکاری کردن‌های مکرر در تعداد تکرار‌های هر ست خسته شده‌اید یا می‌خواهید
برای پیشرفت بیشتر از یک برنامه جدید استفاده کنید زمان آن رسیده است که از سیستم پر حجم آلمانی استفاده کنید.
سیستم تمرینی (GTV)
فشار باور نکردنی در ۱۰ ست:
این سیستم تمرینی در اواسط دهه ۷۰ میلادی به شهرت بسیاری رسید و در آن زمان به نام سیستم ۱۰ ستی معروف بود.
این برنامه به دلیل حجم بسیار بالای تمرینی تنها در یک حرکت خاص بسیار تاثیر گذار و کارامد می‌باشد.
در حالی که برنامه اکثر بدن سازان در بازه ۳-۴ ست تعیین میشود
شما در این برنامه ۱۰ ست با ۱۰ تکرار در جهت نهایت افزایش حجم تنها برای یک حرکت انجام خواهید داد.
سیستم تمرینی (GTV)
اما آیا سیستم تمرینی پر حجم آلمانی برای شما مناسب می‌باشد؟
جیکوب ویلسون در اینباره می‌گوید:
تمرینات پر حجم آلمانی جز تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی به حساب می‌آیند.
که برای افرادی که سابقه انجام تمرینات با حجم بالا را دارند مناسب می‌باشد.
او در ادامه می‌گوید که همه ما معمولا مخصوصا در تمرینات بدن سازی دوست داریم کارهای پیچیده انجام دهیم.
اما به یاد داشته باشید که کلید رسیدن به رشد عضلانی ایجاد تغییرات می‌باشد.
سیستم تمرینی پر حجم آلمانی گرچه آسان طراحی شده است
اما برای اینکه کاملا بر این سیستم مسلط شوید نیاز به تلاش بسیار زیادی دارید
و همین موضوع باعث رشد حداکثری عضلات شما خواهد شد.
سیستم تمرینی (GTV)
نحوه استفاده از تمرینات پر حجم آلمانی:
هدف شما در این برنامه انجام ۱۰ ست برای ۱۰ تکرار با یک وزنه ثابت می‌باشد
.بین هر ست نیز شما تنها ۹۰ ثانیه استراحت خواهید داشت.
در ظاهر ساده به نظر می‌رسد اما با یک نگاه دقیق تر به کل برنامه خواهید فهمید
که شما در حال انجام یک برنامه تمرینی کاملا اصولی و کارامد می‌باشید.
سیستم تمرینی (GTV)
۱)تعیین نوع تقسیم بندی عضلات در هفته:
اگر با این نوع تمرینات پر حجم آشنا نیستید!!؟
سه روز در هفته با توجه به حجم زیاد تمرینات مناسب می‌باشد.
و بقیه روز‌ها نیز میتوانید استراحت و ریکاوری کنید.
در زیر ما برای شما روز‌های تمرینات و حرکات اصلی که شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت می‌باشد را مشخص کردیم.
| روز ۱) روز پرس سینه |
| روز ۲) استراحت |
| روز ۳) روز اسکات |
| روز ۴) استراحت |
| روز ۵) روز ددلیفت |
| روز ۶) استراحت |
| روز ۷) استراحت یا شروع مجدد چرخه تمرینی |
سیستم تمرینی (GTV)
بدن سازان با تجربه تر میتوانند در هر جلسه تمرینی تنها روی یک گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل تر آن تمرکز کنند.
اما برای مجدد تمرین دادن آن عضله حداقل ۴-۵ روز زمان نیاز می‌باشد.
جدایی از نوع تقسیم بندی برنامه تمرینی شما باید اطمینان حاصل کنید
که برای هر گروه عضلانی زمان استراحت کافی وجود داشته باشد.
سیستم تمرینی (GTV)
۲)انتخاب حرکات تمرینی:
شما برای هر گروه عضلانی تنها یک حرکت اصلی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار را انجام خواهید داد.
که این حرکت باید یک حرکت بسیار مرغوب باشد تا بیشترین عضلات را به کار گیرد.
علاوه بر انتخاب حرکات تمرینی شما باید از بهترین آنها استفاده کنید.
از آنجایی که استفاده از دمبل‌ها سخت تر از هالتر می‌باشد مخصوصا زمانی که به ناتوانی عضلانی می‌رسید.
بهترین انتخاب شما میتواند حرکات مبتنی بر هالتر باشد.
سیستم تمرینی (GTV)
بهترین حرکات برای اجرای (۱۰ *۱۰):
| ددلیفت |
| اسکات |
| پرس سینه هالتر |
| زیربغل هالتر خم |
| پشت بازو پرس دست جمع |
سیستم تمرینی (GTV)
۳)انتخاب میزان وزنه تمرینی:
سیستم تمرینی (GTV)
انتخاب درست وزنه تمرینی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد.
زیرا که انجام تمرینات با وزنه‌های بیش از حد سبک یا سنگین میتواند پیشرفت شما را با مشکل مواجه کند.
بهترین راه برای این امر استفاده از ۶۰% یک تکرار حداکثر می‌باشد
یعنی وزنه ای که شما قادر هستید با آن ۲۰ تکرار را انجام دهید.
بنابراین مثلا اگر یک تکرار حداکثر شما در حرکت پرس سینه ۳۱۵ پوند می‌باشد ۶۰% درصد آن میشود ۱۹۰ پوند.
در ست‌های ابتدایی ممکن است که فکر کنید وزنه برای شما سبک می‌باشد.
اما همچنان که ست‌ها افزایش پیدا می‌کند خواهید دید.
که در ست‌های پایانی حتی قادر نخواهید بود ۱۰ تکرار خود را کامل انجام دهید.
در این حالت به هیچ وجه نیاز نمی‌باشد برای رسیدن به ۱۰ تکرار از تکنیک‌هایی نظیر تکرار‌های اجباری یا دراپ ست استفاده کنید.
هنگامی که دیگر نتوانستید تکرار‌های خود را انجام دهید هالتر را در جایگاه خود قرار داده و تمرین را متوقف کنید.
۴)تعیین میزان زمان استراحت بین ست ها:
سیستم تمرینی (GTV)
برخی نظرات مختلف و متفاوت در مورد زمان استراحت بین ست‌ها در سیستم پر حجم آلمانی وجود دارد.
اما یک موضوع کاملا محرز می‌باشد.
و آن این است که شما باید برای زمان استراحت میان ست‌ها یک محدودیتی را قرار دهید.
بهترین زمان احتمالا ۹۰ ثانیه می‌باشد.
اگر زمان استراحت میان ست‌ها بیش از حد زیاد شود در نتیجه بخشی برنامه اختلال ایجاد خواهد شد.
با محدود کردن زمان استراحت بین ست‌ها به ۹۰ ثانیه خستگی کم کم در عضلات شما انباشته خواهد شد.
و ست‌های رو به پایان واقعا دشوار و سخت خواهند بود.
برای شما شاید لازم باشد کمی بیشتر استراحت کنید اما به یاد داشته باشید
که برای نتیجه گیری حداکثری باید یک محدودیت در زمان استراحت میان ست‌ها ایجاد کنید.
۵)اضافه کردن حرکات کمکی:
سیستم تمرینی (GTV)
گرچه در اول هر جلسه شما یک حرکت اصلی با ۱۰ ست را انجام خواهید داد.
اما تمام تمرین شما این نمی‌باشد.
حرکات کمکی دیگر که میتوانند از زوایای دیگری به عضلات فشار آورند
میتوانند در ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار اضافه شوند.
بر اساس نوع تجربه میتوانید ۱-۲ حرکت کمکی برای هر عضله اضافه کنید.
سیستم تمرینی (GTV)
