سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس قسمت دوم!!؟
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
استفاده از سیستم های تمرینی کار با وزنه به رسیدن به اهداف ورزشکار کمک میکند.
در این مطلب قصد داریم ب طور خلاصه سیستمهای تمرینی مختلفی را برایتان شرح دهیم.
۱) تک نوبتی یا تک ستی:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
در این سیستم شخص فقط یک ست از حرکات مدنظرش را انجام میدهد.
به عنوان مثال یک ست ۸ تایی پرس سینه را انجام میدهد.
۲) چند نوبتی:
در این سیستم ورزشکار چند ست از حرکت مورد نظر را اجرا میکند.
مثلا ۳ تا ست ۱۰ تایی نشر از جانب را انجام میدهد.
۳) سوپرست:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود.
مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد.
و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن میباشد.
برای مثال جلو بازو پشت بازو:
(سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده).
سوپر ست ترکیب ۲ تمرین به صورت پی در پی تا کمترین میزان استراحت میباشد.
این روش یکی از بهترین راه ها برای افزایش شدت تمرین، سوزاندن کالری بیشتر، بهبود استقامت و آمادگی عضله محسوب می شود.
مدل های زیادی از این تمرین وجود دارد مثل تمرین عضله موافق یا مخالف.
در این مدل سوپرست گروه های عضلانی هدف قرار می گیرند که در یک تمرین به صورت متعدد و همزمان با یکدیگر کار می کنند؛
مانند تمرین سینه و پشت بازو یا تمرین پشت و جلوبازو.
این در حالی است که در سوپرست مخالف، عضلاتی که عکس هم عمل می کنند،
مثل عضلات پشتی و سینه یا جلوبازو و پشت بازو بکار گرفته می شوند.
نکته اصلی در تمرینات سوپرست انجام سریع تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است.
۲- ۱ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید.
۴) تری ست:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
تکنیکی که در آن ۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.
۵) جاینت ست:
فرمی از تمرین است که در آن یک گروه عضلانی انتخاب شده،
و برای آن ۴ تمرین به صورت جداگانه و پشت سرهم به صورت متوالی انجام می دهیم.
در این سیستم، معمولأ تمرین تا رسیدن به ناتوانی ادامه پیدا می کند.
۶) ست های متوالی:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی.
در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد.
فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو:
عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیکبک
اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد.
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
۷) ست های کمکی:
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد.
تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم،
یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی،
برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست.
برای مثال حرکت پرس سینه؛
اجرای ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.
۸) پیش خستگی:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند
و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند
. در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد.
مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد
و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد.
برای مثال برای عضله سینه:
ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است،
را برای ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
۹) ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبک:
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده،
سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم.
این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار مختلف اجرا کرد،
و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد.
استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:
مثال اول:
ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده،
سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم.
مثال دوم حرکت اسکوات:
حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده،
سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته،
و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا میکنید.
ست های هرمی، سیستم ست های هرمی یک سیستم کلی میباشد.
که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف:
سیستم هرمی وزنه،سیستم هرمی تکرارها،سیستم هرمی استراحت های موقتی.
۱۰) ست های هرمی وزنه:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود.
این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد.
برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار،
ست دوم) وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر.
۱۱) ست های هرمی تکرارها:
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود.
برای مثال در حرکت پرس سینه:
برای ست اول با وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار را اجرا کرده،
سپس برای ست دوم با همان وزنه ۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار،
برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی و برای ۱۳ تکرار و الی آخر.
استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.
سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس
