سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس قسمت اول!!؟

سیستم تمرینی در بدنسازی و فیتنس

سیستم تمرینی چیست؟

استفاده از سیستم های تمرینی کار با وزنه به رسیدن به اهداف ورزشکار کمک میکند.

در این مطلب قصد داریم ب طور خلاصه سیستمهای تمرینی مختلفی را برایتان شرح دهیم.

۱۲) ست های هرمی با استراحت موقت:

ست های هرمی با استراحت موقت

در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است،

از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود.

برای مثالدر حرکت پرس سینه:

ست اول با وزنه ای ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید.

سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه ۸۰ کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به ۳۰ ثانیه میرسانید.

برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلوییتعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار ۱۵ ثانیه استراحت میکنید.

سیستم تمرینی

۱۳) ست های افزودنی:

در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود.

ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت.

برای مثال در حرکت پرس سینه:

برای ست اول وزنه ۷۰ کیلویی ۱۰  تکرار اجرا کرده،

سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه ۸۰ کیلویی، ۱۰ تکرار دیگر اجرا میکنید.

همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید.

۱۴) ست های منفی:

ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند:

افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله)

در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده،

تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد.

زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند.

تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البتهزمان استراحت بین هر ست بدلیل،

سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.

برای مثال در حرکت پرس سینه:

وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است،

سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید.

سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

توجه:

سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد

ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین شایع می باشد.

۱۵) ست های ۲۱ (S21)

سیستم تمرینی

سیستم تمرینی ستهای ۲۱ یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست.

فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد.

با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است.

یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود.

جالبته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کنید.

ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است.

ما آنرا سیستم ستهای ۲۱ می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن میباشد.

برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده:

۷ تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید.

سپس در ۷ تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید

و بعد از آن برای ۷ تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست ۲۱ را انجام میدهید.

۱۶) ست ها و تکرارهای زمانی:

سیستم تمرینی

در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید.

و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید.

در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی (پائین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود.

زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد.

استراحت بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود ۲ تا ۳ دقیقه میباشد.

برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین:

برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه)در هر تکرار حدود ۲۰ ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید.

یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.

۱۷) ست ها و تکرارهای نیمه:

سیستم تمرینی

تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای ۲۱ میباشد.

تنها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد.

این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد.

برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم:

در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه میباشد.

۱۸) تمرین تا ناتوانی یا سیستم ماکزیمم:

سیستم تمرینی

تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد.

که از جمله آن می توان:

دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی

استقامت ناکافی

یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی

 

فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

۱۹) دراپ ست:

سیستم تمرینی

دراپ ست (ست های کم کردنی) تکنیکی است.

که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید.

بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید.

می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد.

نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است.

می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

۲۰) رست پوز:

سیستم تمرینی

سیستم رست پوز (استراحت – توقف)

مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید.

به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت.

دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید.

این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد.

. سیستم تمرینی رست –پوز:

 فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

سیستم تمرینی

۲۱) تکرارهای تقلبی:

این مدل تمرینی معمولأ وقتی استفاده می شود،

که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد.

تکرارهای تقلبی معمولأ با مومنتوم یا حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد.

این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه اجرا شود و به دلیل مشخصی انجام شود.

در این سیستم شخص به گونه ای حرکت را اجرا میکند که گویا به اشتباه حرکت را انجام میدهد.

۲۲) Weight Stripping:

سیستم تمرینی

این سیستم مانند دراپ ست عمل می کند با این تفاوت که در هر تکرار مقدار وزنه کاهش می یابد.

۲۳) تکرارهای نیمه ادغامی:

با ترکیب تکرارهای نیمه با ست هایی از تکرارهای کامل می توانید شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید.

تکرارهای نیمه می تواند در هر بخشی از ست انجام شوند ولی به طور معمول در انتهای ست برای تکرارهای اضافه انجام می شوند.

۲۴) دایره ای:

سیستم تمرینی

این سیستم بیشتر در تمرینات ایروبیک استفاده میشود.

به عنوان مثال:

پنج ایستگاه در نظر گرفته میشود و ورزشکار میبایست در هر ایستگاه تمرین مورد نظر را انجام دهد.

فشار این تمرین معمولا بالا خواهد بود.