کراتین چیست و چه میکند؟
کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد ورزشی در باشگاه به حساب می آید. مطالعات در رابطه با کراتین نشان میدهد که کراتین میتواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود دهد. به علاوه آن، این مکمل چندین سود دیگر نیز برای سلامتی شما دارد مانند: محافظت در برابر اختلالات عصبی.
بعضی بر این باورند که کراتین خطرناک است و عوارض جانبی زیادی دارد اما مدارکی برای اثبات این ادعا ندارند.در واقع کراتین یکی از مکمل هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است و ایمنی بسیار بالایی دارد.
این مقاله همه چیزهایی که شما نیاز دارید در باره کراتین بدانید را برای شما توضیح میدهد.
کراتین ماده ای است که بصورت طبیعی در سلول های عضله وجود دارد و به عضلات شما برای تولید انرژی در طی تمرینات کمک میکند.دریافت کراتین به عنوان یک مکمل در بین ورزشماران محبوبیت بسیار بالایی دارد چون باعث افزایش عضله، قدرت و عملگرد ورزشی میشود. از لحاظ شیمیایی، کراتین شباهت های زیادی با آمینو اسید ها دارد. بدن شما میتواند آن را از آمینو اسید های آرژنین و گلیسین تولید کند.فاکتورهای متفاوتی بر روی ذخایر کراتین بدن شما تاثیر گذار است از جمله گوشت دریافتی، تمرین، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستسترون و هورمون رشد.
ذخایر کراتین
۹۵٪ کراتین بدن شما در عضلات و ۵٪ آن در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره شده است. وقتی شما از مکمل استفاده میکنید، شما کراتین ذخیره شده در عضلات را افزایش میدهید، این یک نوع انرژی در سلول هاست و به بدن کمک میکند تا مولکول های با انرژی زیاد بنام ATP تولید کند. از ATP معمولا به عنوان واحد انرژی بدن نام برده میشود. وقتی ATP بدن شما افزایش میابد، بدن شما عملکرد بهتری هنگام فعالیت ورزشی انجام میدهد. کراتین همچنین چندین پروسه تشکیل سلولی را تغییر میدهد که در افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبود ریکاوری منجر میشود.
کراتین چگونه کار میکند؟
در تمرینات پرفشار، نقش اصلی آن افزایش ذخایر کراتین موجود در عضلات است. کرایتن اضافی پس از آن برای تولید بیشتر ATP استفاده میشود که منبع کلیدی انرژی برای تمرینات وزنه برداریو پر فشار است.
این ماده همچنین در راه های زیر منجر به افزایش عضله میشود:
- افزایش توان
- بهبود سیگنال دهی به سلول ها
- افزایش هورمون های آنابولیک
- کاهش شکست پروتیین
مکمل های کراتینی همچین باعث افزایش ذخایر کراتین در مغز شما میشود که ممکن است بر بهبود عملکرد مغزی و جلوگیری از بیماریهای عصبی تاثیرگذار باشد.
تاثیر کراتین در مطالعات
یک مطالعه ۱۴ هفته ای در افراد مسن نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می دهد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای در وزنه برداران، کراتین رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش داد. افزایش توده کل بدن نیز در کنار حداکثر یک تکرار برای پرس سینه، یک تمرین قدرتی رایج، دو برابر شد
بررسی بزرگی از محبوب‌ترین مکمل‌ها، کراتین را به عنوان مفیدترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد
تأثیر بر قدرت و عملکرد ورزش
کراتین همچنین می تواند قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد. در یک بررسی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی، قدرت را ۸ درصد، عملکرد وزنه برداری را ۱۴ درصد و حداکثر پرس سینه را در یک تکرار تا ۴۳ درصد در مقایسه با تمرین به تنهایی افزایش داد.
در ورزشکاران قدرتی که به خوبی تمرین کرده بودند، ۲۸ روز مکمل، عملکرد دوچرخه‌سواری را تا ۱۵ درصد و عملکرد پرس سینه را تا ۶ درصد افزایش داد
کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی کمک می کند و در عین حال توده عضلانی را در طول تمرین بیش از حد افزایش می دهد. این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است. به طور معمول، ATP پس از ۸ تا ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش می یابد. اما از آنجایی که مکمل های کراتین به شما کمک می کند ATP بیشتری تولید کنید، می توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
عملکرد کراتین روی مغز:
درست مانند ماهیچه های شما، مغز شما کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد بهینه به مقدار زیادی ATP نیاز دارد.
مکمل کراتین ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- سکته مغزی
- صرع
- آسیب های مغزی یا نخاعی
- بیماری نورون حرکتی
- حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
علیرغم مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، اکثر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است.
با این حال، یک مطالعه شش ماهه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک کاهش ۷۰٪ در خستگی و ۵۰٪ کاهش در سرگیجه را مشاهده کرد. تحقیقات انسانی نشان می دهد که همچنین می تواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند کمک کند. گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است.. در یک مطالعه روی گیاهخواران، مصرف مکمل باعث بهبود ۵۰ درصدی در تست حافظه و ۲۰ درصدی بهبود در نمرات تست هوش شد.
اگرچه کراتین می تواند برای افراد مسن و کسانی که ذخایر آنها کاهش یافته است مفید باشد، هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم نشان نمی دهد.
سایر مزایای سلامتی
تحقیقات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است:
- سطح قند خون را کاهش دهید
- بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.
انواع مختلف این مکمل:
رایج ترین نوع این مکمل، مونوهیدرات نام دارد. بسیاری از اشکال دیگر نیز در دسترس هستند که برخی از آنها به عنوان نوع برتر معرفی می شوند، اگرچه شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا نکند، به نظر می رسد بهترین گزینه باشد.
طریقه مصرف مکمل کراتین:
بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی میشود. برای بارگیری با کراتین، ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این باید به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود، جذب ممکن است با یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین به دلیل آزادسازی مرتبط انسولین کمی بهبود یابد. پس از دوره بارگذاری، ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید. از آنجایی که دوره بندی کراتین هیچ فایده ای ندارد، می توانید این دوز را برای مدت طولانی مصرف کنید.
اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است ۳ تا ۴ هفته طول بکشد تا ذخایر شما به حداکثر برسد. از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
مطالعات روی ایمنی کراتین:
کراتین یکی از کامل‌ترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند و مطالعاتی که تا چهار سال طول کشید هیچ اثر منفی را نشان نداد. یکی از جامع‌ترین مطالعات، ۵۲ نشانگر خون را اندازه‌گیری کرد و پس از ۲۱ ماه مصرف مکمل، هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نکرد. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این ماده در افراد سالمی که دوزهای معمولی مصرف می کنند به کبد و کلیه ها آسیب می رساند وجود ندارد. گفته می شود، کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
اگرچه مردم کراتین را با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند، اما تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کند. در واقع، مطالعات نشان میدهد که میتواند گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن را در حین ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مکمل کراتین با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط است که می تواند به ریزش مو کمک کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است بخواهند از این مکمل اجتناب کنند
در پایان، کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.
کراتین از کیفیت زندگی در افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند. گیاهخواران (که ممکن است کراتین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند) و بزرگسالان مسن تر ممکن است مکمل کراتین را بسیار مفید بدانند.
. همین امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید برای شما مفید است یا خیر.
منابع:
