جدول راهنمای سریع ویتامین در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
جدول راهنمای سریع ویتامین:
جدول راهنمای سریع ویتامین B1:
ویتامین ها بر اساس جذب آن ها به دو دسته تقسیم می شوند:
ویتامین های محلول در آب ویتامین هایی هستند که پس از ورود به بدن در آب حل می شوند.
دفع اضافی این ویتامین‌ها از طریق ادرار انجام می‌شود ویتامین های محلول در آب
اگر فردی بیشتر از حد مورد نیاز از این ویتامین‌ها در طول روز مصرف کند،
معمولا مقدار اضافی از بدن دفع می‌شود و در بدن به مقدار زیاد ذخیره نمی‌شوند.
مهمترین ویتامین های این گروه را ویتامین های [B,C] برای ادامه مطلب کلیک کنید.
| نام دیگر | تیامین |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱.۲ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۱.۱ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱.۵ تا ۳ میلی گرم در روز بسته به کالری مصرفی |
| عملکردها | متابولیسم کربوهیدرات،عملکرد دستگاه عصبی |
| منابع غذایی مناسب | همه ی غلات،نخود فرنگی،غلات غنی شده |
| کمبود | گیجی،بی اشتهایی،ضعف،درد ساق پا،بیماری های قلبی |
| مسمومیت | ناشناخته |
جدول راهنمای سریع ویتامین B2:
| نام دیگر | ریبوفلاوین |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱.۳ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۱.۱ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱.۱ میلی گرم در ازای هر ۱۰۰۰ کالری |
| عملکردها | متابولیسم انرژی، متابولیسم پروتئین، سلامت پوست، سلامت چشم |
| منابع غذایی مناسب | شیر تازه و فرآورده های لبنی، تخم مرغ، سبزی های برگ دار تیره رنگ، آرد، همهی غلات |
| کمبود | ملتهب شدن زبان، ترک، پوست خشک در اطراف دهان، بینی و چشم ها، حساسیت به نور روشن، ضعف، خستگی |
| مسمومیت | ناشناخته |
جدول راهنمای سریع نیاسین:
| نام دیگر | نیاسین آمید، اسید نیکوتینیک، نیکوتین آمید |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱۶ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۱۴ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱۴ تا ۲۰ میلی گرم در روز |
| عملکردها | متابولیسم انرژی، گلیکولیز، سنتز چربی |
| منابع غذایی مناسب | شیر،تخم مرغ، کباب ترکی، جوجه، همه ی غلات، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، غلات عنی شده |
| کمبود | بی اشتهایی، خارش پوست، جنون،ضعف، بی حالی بیماری:پلاگرا |
| مسمومیت | بالاترین حد قابل تحمل:
۱۰ تا ۱۵ میلی گرم در روز برای کودکان ۱ تا ۸ سال ۲۰ تا ۳۵ میلی گرم در روز برای برای نوجوانان و بزرگسالان ۹ تا ۷۰ سال نشانه ها : پوست قرمز، برافروختگی، احساس خارش شدید، زخم معده و کبد با مصرف بیش از حد طولانی مدت |
جدول راهنمای سریع ویتامین B6:
| نام دیگر | پیریدوکسین، پیریوکسال، پیویدوکزامین |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱.۳ تا ۱.۷ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۱.۳ تا ۱.۵ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱.۵تا ۲ میلی گرم در روز |
| عملکردها | متابولیسم پروتئین، سنتز پروتئین، متابولسیم چربی و کربوهیدرات، تشکیل میانجی های عصبی، گلیکولیز |
| منابع غذایی مناسب | غذاهای پر پروتئین، همه ی غلات، آرد های غنی شده، تخم مرغ |
| کمبود | تهوع، زخم دهان، صعف عضلانی، افسردگی، تشنج، تضعیف دستگاه ایمنی |
| مسمومیت | بالاترین حد قابل تحمل:
۳۰ تا ۴۰ میلی گرم در روز برای کودکان ۱ تا ۸ سال ۶۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان ۹ تا ۷۰ سال نشانه ها: اختلالات عصبی محیطی، از دست دادن تعادل و هماهنگی |
جدول راهنمای سریع اسید پانتوتنیک:
| نام دیگر | پانتوتنات |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۵ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۵ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۴ تا ۵ میلی گرم در روز |
| عملکردها | متابولیسم انرژی به عنوان بخشی از کوآنزیم آ، گلوکونئوژنز، سنتز استیل کولین |
| منابع غذایی مناسب | در همه ی غذا ها وجود دارد اما در غذا های فرآوری شده و تصفیه شده بشتر است |
| کمبود | در انسان شناخته نشده است |
| مسمومیت | ناشناخته |
جدول راهنمای سریع ویتامین C:
| نام دیگر | اسید اسکوربیک، اسکوربات، دی هیدرو اسکوربات، ال_اسکوربات |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۹۰ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۷۵ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۲۰۰ میلی گرم در روز |
| عملکردها | تشکیل کولاژن،جذب آهن،تشکیل اپی نفرین |
| منابع غذایی مناسب | میوه ها به ویژه مرکبات و گیلاس و سبزی های تازه |
| کمبود | به ندرت اگر روی دهد به اسکاروی منتج خواهد شد |
| مسمومیت | بالاترین حد قابل تحمل:
۴۰۰ تا ۶۵۰ میلی گرم در روز برای کودکان ۱ تا ۸ سال ۱.۲ تا ۲ گرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان ۹ تا ۷۰ سال آگر هر روز بطور مداوم ۱ گرم یا بیشتر مصرف شود، خطر ابتلا به سنگ کلیه |
جدول راهنمای سریع ویتامین E:
ویتامین E به هشت نوع مختلف تقسیم شده و دو نوع اصلی آن شامل توکوفرول و توکوترینول می‌باشد.
توکوفرول حاوی منابع غنی از ویتامین E است.
ویتامین E حاوی نوعی آنتی اکسیدان بوده که می‌تواند منجر به از بین رفتن رادیکال‌های آزاد گردد،
زیرا آنها می‌توانند سبب تشکیل سلول‌های سرطانی شوند،برای ادامه مطلب کلیک کنید.
| نام دیگر | توکوفرول، آلفا توکوفرول، گاما توکوفرول |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱۵ میکروگرم در روز
زنان بالغ: ۱۵ میکروگرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱۵ میکروگرم در روز |
| عملکردها | مراقب ضد اکسایشی از غشاهای سلولی |
| منابع غذایی مناسب | روغن های گیاهی و نباتی غیر اشباع یگانه و چندگانه و کره های گیاهی، به مقدار کم در غلات عنی شده، تخم مرغ |
| کمبود | به ندرت اگر روی دهد خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی |
| مسمومیت | بالاترین حد قابل تحمل:
۲۰۰ تا ۳۰۰ میکروگرم در روز برای کودکان ۱ تا ۸ سال ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان ۹ تا ۷۰ سال |
جدول راهنمای سریع مواد معدنی در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
جدول راهنمای سریع مواد معدنی:
مواد معدنی حدود ۵% وزن بدن را تشکیل می دهند.
در طبیعت بیش از ۹۰ عنصر شیمیایی یافت می شود که ۲۴ عنصر از آنها برای حیات بشر ضروری است.
سدیم و پتاسیم از عوامل اصلی تنظیم فشار اسمزی و سوخت و سازی آب اند،
و فسفر و کلسیم در عمل استخوان سازی مشارکت دارند.
