جدول راهنمای سریع مواد معدنی در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
جدول راهنمای سریع مواد معدنی:
نقش مواد معدنی و آلی در بدن:
مواد معدنی حدود ۵% وزن بدن را تشکیل می دهند.
در طبیعت بیش از ۹۰ عنصر شیمیایی یافت می شود که ۲۴ عنصر از آنها برای حیات بشر ضروری است.
سدیم و پتاسیم از عوامل اصلی تنظیم فشار اسمزی و سوخت و سازی آب اند،
و فسفر و کلسیم در عمل استخوان سازی مشارکت دارند.
جدول راهنمای سریع کلسیم:
| نام دیگر | Ca |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز |
| عملکردها | ساختار و قدرت استخوان، تعادل اسید_باز، عملکرد عصبی، انقباض عضله ای، فعال سازی آنزیمی |
| منابع غذایی مناسب | فرآورده های لبنی، سبزی های برگ دار تیره رنگ، آب پرتغال های غنی شده از کلسیم، غذاهای غنی شده کلسیم، شیر، سویا، حبوبات |
| کمبود | پوکی استخوان، نرمی استخوان، عملکرد عضلانی ضعیف |
| مسمومیت | بالاترین سطح دریافت قابل تحمل UL: ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای همه گروه سنینشانه ها: یبوست، اختلال در جذب دیگر مواد معدنی دو ظرفیتی، سنگ کلیه، نامنظمی ضربان قلب |
جدول راهنمای سریع مواد معدنی
جدول راهنمای سریع منیزیم:
| نام دیگر | Mg |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۴۲۰ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۳۲۰ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ار رژیم غذایی دریافت شود ۴۰۰ تا ۴۵۰ میلی گرم در روز
از مکمل دریافت شود ۳۵۰ میلی گرم در روز |
| عملکردها | ساخت پروتئین، متابولیسم گلوکز، ساختار استخوان، انقباض عضلانی |
| منابع غذایی مناسب | شیر و فرآورده های آن، گوشت، آجیل، همه ی غلات، میوه و سبزی تیره |
| کمبود | اگر روی دهد سبب ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، بی نظمی ضربان قلب |
| مسمومیت | بالاترین سطح دریافت قابل تحمل UL:
اگر به صورت مکمل دریافت شود ۳۵۰ میلی گرم نشانه ها: استفراغ، تهوع، اسهال |
جدول راهنمای سریع مواد معدنی
جدول راهنمای سریع روی:
| نام دیگر | Zn |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱۱ میلی گرم در روز
زنان بالغ: ۸ میلی گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم در روز |
| عملکردها | آنزیم های درگیر در متابولیسم انرژی، ساخت پروتئین، عملکرد ایمنی، عملکرد حسی و بلوغ جنسی |
| منابع غذایی مناسب | گوشت، ماهی، حلزون صدف دار، تخم مرغ، همه ی غلات، سبزی ها و آجیل ها |
| کمبود | کند شدن التیام زخم، نقض دستگاه ایمنی، بی اشتهایی، کند شدن رشد کودکان و خشکی پوست |
| مسمومیت | بالاترین سطح دریافت قابل تحمل UL:
۴۰ میلی گرم در روز نشانه ها: تخریب عملکرد دستگاه ایمنی، کند شدن التیام زخم، هیپوژئوز، نسبت کلسترول LDL به HDL بالا ، تهوع |
جدول راهنمای سریع مواد معدنی
جدول راهنمای سریع سدیم:
| نام دیگر | Na |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۱.۵ گرم در روز
زنان بالغ: ۱.۵ گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۱۰ گرم در روز ؛ دفع از طریق عرق ریزی |
| عملکردها | تعادل آب، عملکرد عصبی، تعادل اسید_باز، انقباض عضله |
| منابع غذایی مناسب | غذا هاب فرآوری شده و کنسروی، ترشی، چیپس سیب زمینی، چوب شور، چاشنی سس، پنیر |
| کمبود | افت سدیم خون، گرفتگی عضلانی، استفراغ، تهوع، بی اشتهایی، حمله ی قلبی، اغماء |
| مسمومیت | بالاترین سطح دریافت قابل تحمل UL:
بالاترین سطح دریافت قابل تحمل: ۲ تا ۳ گرم در روز نشانه ی مهم: پرفشاری خون |
جدول راهنمای سریع مواد معدنی
جدول راهنمای سریع پتاسیم:
| نام دیگر | K |
| دریافت منابع غذایی DRI | مردان بالغ: ۴.۷ گرم در روز
زنان بالغ: ۴.۷ گرم در روز |
| دریافت توصیه شده برای ورزشکاران | ۴.۷ گرم در روز یا بیشتر با سطوح بالای عرق ریزی |
| عملکردها | تعادل آب، رهایش گلوکز به سلول |
| منابع غذایی مناسب | مرکبات، سیب زمینی، سبزی ها، شیر، گوشت، ماهی، موز |
| کمبود | افت پتاسیم خون، بی نظمی های ضربان قلب، گرفتگی عضلانی |
| مسمومیت | نشانه ها: بی نظمی ضربان قلب شده و عملکرد قلبی را تغییر می دهد
(ممکن است موجب مرگ شود)؛ به همین دلیل کل مکمل های پتاسیم پیشنهاد نمی شود |
جدول راهنمای سریع ویتامین در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
جدول راهنمای سریع ویتامین:
ویتامین ها بر اساس جذب آن ها به دو دسته تقسیم می شوند:
ویتامین های محلول در آب ویتامین هایی هستند که پس از ورود به بدن در آب حل می شوند.
دفع اضافی این ویتامین‌ها از طریق ادرار انجام می‌شود ویتامین های محلول در آب
اگر فردی بیشتر از حد مورد نیاز از این ویتامین‌ها در طول روز مصرف کند،
معمولا مقدار اضافی از بدن دفع می‌شود و در بدن به مقدار زیاد ذخیره نمی‌شوند.
مهمترین ویتامین های این گروه را ویتامین های [B,C] برای ادامه مطلب کلیک کنید.
