تی آر ایکس : معرفی،کاربرد و برنامه تمرینی

تی آر ایکس : معرفی،کاربرد و برنامه تمرینی در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.

تی آر ایکس یا TRX:

trx چیست:

نام تجاری یک کمپانی و شرکت فعال در زمینه تناسب اندام با محصولات و سیستم آموزشی انحصاری

نصب:روی میله،دستگاه های بدنسازی،سقف،درخت،تیر،چراغ برق،پشت در و…

بهترین ارتفاع نصب نقطعه اتصال ۲۷۰ سانتی متر از زمین

 ویژگی های TRX:

به راحتی قابل حمل است.

از هر شی ثابت دارای ارتفاع مناسب آویزان کرد.

نصب کردن، تنظیم و استفاده ی آسان

یک نقطه ای بودن محل آویزان کردن TRX باعث سرعت بخشیدن

در تنظیم طول طناب می شود و فرد به راحتی می تواند طول طناب ها را یک اندازه کند.

تمرینات عملکردی ( Functional ):

تمرینات مقاومتی سنتی معمولا شامل حرکات ورزشی یک محوره ای می شوند که در حالت نشسته یا درازکش با استفاده از وزنه های آزاد

یا ماشین اجرا می شوند.

تمرینات کارکردی معمولا شامل مجموعه ای پیوسته تمرکز روی حرکت (یک یا چند گروه عضلانی) است،

تا عملکرد یک عضله جداگانه.در یک حرکت چند گروه عضلانی در چند محور و یا در چند مفصل به طور هماهنگ فعال می باشد.

تمرینات کارکردی: هر نوع فعالیتی که برون ده عملکردی را افزایش دهد.

مزایا و فواید:

۱_ تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی

(قدرت و حجم عضلانی،استقامت عضلانی،استقامت قلبی عروقی،انعطاف پذیری و..)

۲_ چربی سوزی بالا

۳_ شبیه سازی تمرینات کاربردی (functional training)

۴_ تقویت حس عمقی

۵_ تقویت عضلات مرکزی بدن (core muscles)

۶_ افزایش تعادل،سرعت و…

TRX یک وسیله تمرینی دارای تنوع حرکتی زیادی است که هنگام اجرای حرکات توسط آن می توان هم به

عنوان یک تکیه گاه و هم به عنوان یک بار تمرینی برای افزایش کیفیت های آمادگی جسمانی از آن استفاده کرد.

کاربرد TRX به عنوان تکیه گاهی هنگام اجرای حرکات:

۱_ بی بار کردن برای اجرای بهتر حرکات کششی و جنبشی.

۲_ بی بار کردن به منظور اجرای بهتر حرکاتی که در آنها وزن بدن کمتر تحمل می شود.

۳_ فراهم کردن یک تکیه گاه خارجی برای حفظ ثبات قامت به منظور کمک به یادگیری حرکت

افزایش بار با استفاده از TRX  (در حیطه های پزشکی، باشگاه ها، رشته های ورزشی، و نیروهای نظامی):

۱_ بازتوانی آسیب ها و ناتوانایی های اسکلتی عضلانی.

۲_ بهبود آمادگی جسمانی.

۳_ جلوگیری از آسیب.

مزایای تمرینات عملکردی:

افزایش تعادل عضلانی و افزایش پایداری

استحکام ستون فقرات

پیش گیری از آسیب دیدگی های عضلانی اسکلتی دارد

بهبود و تقویت حرکاتی می شود که بدن در طول روز انجام می دهد.

بهبود اجرای مهارت ها در ورزشکاران

از جمله انواع تمرینات کارکردی می توان به تمرینات معلق اشاره کرد.

معرفی: تمرینات معلق ( suspension training ) چیست:

نوعی از تمرین مقاومتی که در آن مقاومت،

وزن بدن ورزشکار یا نیروی وارد شده از طرف جاذبه زمین بر جرم بدن ورزشکار است.

به زیان ساده تمرین معلق با وزن بدن:

معلق کردن قسمتی از بدن و اجرای حرکت تمرینی با اهداف مختلف.

مثل:حرکت بارفیکس (pull up)

ایده اصلی:

آویزان شدن از بند به اشکال مختلف و اجرای تمرین با شدت های مختلف،تنوع دادن به حرکات درگیر کردن عضلات مختلف و..

این روش تمرینی شامل مجموعه ای از حرکات با وزن بدن است،

که در آن در هر حرکت اندام های فوقانی با استفاده از دو طناب مخصوص در هوا معلق هستند،

اندامهای تحتانی روی زمین قرار دارند و یا بر عکس.

تغییر شدت:

تغییر شدت حرکات TRXسه روش اصلی برای تغییر شدت حرکات ورزشی TRX وجود دارد،

که بر اساس ترکیبی از میزان سطح اتکا وبار و میزان تعادل و پایداری شدت های مختلفی ایجاد می شود.

اصل تعادل و پایداری:

اندازه و وضعیت سطح تکیه گاه نسبت به مرکز ثقل تعادل و پایداری یک حرکت را تعیین می کند.

اصل بردار نیرو:

زاویه بدن نسبت به زمین میزان مقاومت/ بار حرکت را تعیین می کند

اصل نوسان:

وضعیت افقی مرکز ثقل نسبت به نقطه آویزان کردن طناب ها میزان مقاومت/ بار حرکات را تعیین می کند.

نمونه برنامه تمرینی برای ورزشکاران مبتدی:

هدف: تطبیق پذیری، افزایش استقامت قلبی عروقی، چربی سوزی

گرم کردن ۱۰ دقیقه + کشش

اجرای حرکات بصورت سیستم دایره ای (پشت سر هم ) تکرار ۱۵ ست ۳

حرکات اصلی و مقدماتی.

۱	پارویی
۲	اسکوات
۳	پرس سینه
۴	لانج
۵	سرشانه
۶	پل
۷	پشت بازو
۸	جلو بازو