آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی:

دوز مصرفی توصیه شده در این مقاله دوز عمومی مصرف مکمل هاست.

بسته به شرایط هر فرد مثل سن،جنس،سابقه تمرین،مدت و شدت تمرین و… می تواند متفاوت باشد.

بهتر است از مربی آگاه و مربی سایت در این زمینه کمک بگیرید.

پروتئین وی : فواید ، عوارض و مقدار مصرف

برای ادامه کامل مقاله پروتئین وی کلیک کنید.

پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه بطور روزانه به آن نیاز دارند.

پروتئین در ترمیم سلولهای بدن، ترمیم و بازسازی عضلات و استخوانها و کنترل بسیاری از فرآیندهای مهم بدن،

مربوط به سوخت و ساز نقش بسیار کلیدی ایفا می کند.

پروتئین منبع بسیار مهمی برای تامین انرژی بدن می باشد.

این مکمل را اصولا از همان شیری که هر روز می خوریم، می سازند.

شیر از ترکیب دو نوع پروتئین به نامهای پروتئین وی به میزان (۲۰%) و پروتئین کازئین به میزان (۸۰%) تشکیل شده است.

پروتئین وی پروتئینی خالص، طبیعی و با کیفیت بسیار بالامی باشد که از شیر گاو هنگام استحصال پنیر تولید می شود.

پروتئین وی منبع غنی از آمینو اسیدهای ضروری است.

بدن خود قادر به ساختن این آمینو اسیدها نمی باشد و بطور روزانه از طریق تغذیه غذاهای حاوی پروتئین نیاز خود را برآورده می کند.

اسیدهای آمینه ضروری بلوک های سازنده عضلات ، پوست، ناخن و بافت های دیگر بدن می باشند.

خالص ترین نوع پروتئین وی، پروتئین ایزوله است.

که حاوی کمترین میزان چربی، لاکتوز و کلسترول و بالاترین میزان آمینو اسیدهای ضروری می باشد.

تحقیقات نشان میدهد که پروتئین وی عالی ترین نوع پروتئین و انتخاب بسیار خوب برای افراد در همه سنین می باشد.

۱- صبح ها :

بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست،

چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود.

پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید.

۲- بعد از تمرین :

هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده احساس نیست.

اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است،

هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات.

۳- قبل از خواب :

رشد عضلات در هنگام خواب شبانه انجام می گیرید.

تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده،

بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد.

بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است.

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی

مکمل بی سی ای ای:

برای ادامه کامل مقاله مکمل بی سی ای ای کلیک کنید.

مکمل بی سی ای ای (Branched-Chain Amino Acids)

یا BCAA حاوی گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار است

که تاثیر قابل توجهی در حجم ماهیچه ها ، قدرت بدنی ، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما دارند .

آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA ) به دلیل ساختارشان به این نام معروف هستند

زیرا شامل یک زنجیره جانبی حاوی یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن یا به عبارتی یک گروه متیل می باشند .

سه نوع اسید آمینه شاخه دار وجود دارد : لوسین ، ایزولوسین و والین .

در بین این سه ، لوسین از همه بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است و ظاهرا از همه بیشتر فواید فیزیولوژیکی دارد .

۳۵% از توده عضلات را آمینو اسید های شاخه دار می سازند.

از آنجاییکه بدن انسان قادر به سنتز آمینواسیدهای بی سی ای ای نیست به کمک رژیم غذایی مناسب می‌تواند

مقدار کمی BCAA تولید کند که این مقدار برای فرد ورزشکار اصلا مناسب نبوده و نیاز‌های عضلانی آن را برطرف نمی‌کند

بنابراین باید از طریق مکمل غذایی این ماده را بدست آورد.

ویژگی های مکمل بی سی ای ای:

افزایش توده عضلانی در بدن بدون از دست دادن وزن

حفظ توده خالص عضلانی و جلوگیری از تجزیه آنها

حاوی ال_ لوسین، ال_ والین و ال_ ایزولوسین

کاهش تجزیه عضلانی و توسعه عضلات

افزایش بافت عضلانی خالص

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی

کراتین چیست:

برای ادامه کامل مقاله کراتین کلیک کنید.

عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است.

به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین،

برای دریافت انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد.

این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده وبه‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.

طریقه مصرف کراتین :

روش اول مصرف کراتین :

اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.

همانطور که از نام آن پیدا است ، در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.

در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.

اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها

باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست)

روش دوم مصرف کراتین :

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.

در این روش فرد بجز زمان تمدید شده اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند.

وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود.

حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد.

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی

گلوتامین چیست:

برای ادامه مقاله گلوتامین کلیک کنید.

گلوتامین متداول ترین اسید آمینه موجود در عضلات شما است.

بیش از ۶۱٪ از ماهیچه اسکلتی متشکل از این اسید آمینه می‌باشد.

الگوتامین حاوی ۱۹٪ نیتروژن است، که آن را تبدیل به مهم ترین حمل کننده نیتروژن به سلول های عضلانی می کند.

این مکمل مخصوصا برای کسانی مفید است که می‌خواهند:

وزن کم کنند و برخی از چربی‌های بدن را بدون از دست دادن عضلات آب کنید.

 

 

چرا باید گلوتامین در بدنسازی مصرف کنیم؟

گرچه این مکمل بخش مهمی از مکمل‌های بدنسازان است، اما میشه گفت این مکمل فقط مختص بدنسازان نیست.

گلوتامین برای حفظ عملکرد روده و کمک به پاسخ ایمنی ضروری است.

بعد از اینکه گلوتامین در عضلات اسکلتی تولید می شود،

در جریان خون آزاد شده و به کلیه، کبد و روده کوچک و سلول های سیستم ایمنی منتقل می شود.

که در آن نقش حیاتی دیگری را نیز ایفا می کند.

این مکمل توسط گلبول های سفید استفاده می‌شود و در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن شرکت دارد.

افراد مبتلا به بیماری های عضلانی و سیستم ایمنی بدن (مانند سرطان یا ایدز)

که ناتوان در تولید این اسید آمینه مورد نیاز خود هستند، می‌توانند.

از مزایای مکمل‌های گلوتامین همراه با سایر اسیدهای آمینه بهره ببرند.

مریض شدن یا از دست دادن توده عضلانی بدون چربی، علائم بالقوه کمبود این اسد آمینه است.

این مکمل به سنتز پروتئین مرتبط است.

این مانع کاتابولیسم (خورده شدن)عضله شما می‌شود تا گلوتامین را برای سایر سلول های بدن فراهم شود.

گلوتامین چیست

عوارض جانبی گلوتامین چیست ؟

عوارض جانبی مضری ندارد. با این حال، مانند تمام مکمل های ورزشی، بیش از حد استفاده از آن هرگز ایده خوبی نیست.

مصرف بیش از حد گلوتامین در بدنسازی  موجب ناراحتی معده می‌شود، بنابراین باید دوز توصیه شده را مصرف کنید.

گلوتامین چیست

چه مقداری از مکمل را باید استفاده کنید؟

بدنسازان باید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این مکمل مصرف کنند، ۲ تا ۳ بار به صورت روزانه، با هر وعده مصرفی ۵ گرم.

بهترین زمان برای مصرف گلوتامین

همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد

در این زمان عضلات شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت فاقد مواد مغذی بوده است.

بهترین زمان مناسب برای مصرف گلوتامین حدود نیم ساعت تا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین می باشد.

با این کار شما کمک شایانی به فرایند ریکاوری و بازسازی عضلات می کنید.

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی

گینر ها (Weight Gainer):

برای ادامه مقاله گینر ها کلیک کنید.

گینر ها (Weight Gainer) مکمل هایی هستند:

که برای افزایش وزن به کار می روند و کاملا مناسب افراد لاغری هستند که می خواهند وزنشان افزایش یابد و بدنی حجیم داشته باشند.

گینر به مکمل هایی گفته می شود که از ذخایر پروتئین، کربوهیدرات، اسید آمینه‌های ضروری و غیر ضروری، مواد معدنی و ویتامین‌ها برخوردار می‌باشد.

گینر خوب مکملی است که از پروتئین های باکیفیت تر مثل پروتئین وی تشکیل شده باشد

همچنین کربوهیدرات بکار رفته در آن سریع هضم شود و تنوع آمینو اسیدها و ویتامین ها در آن زیاد باشد.

برای مقاله های بیشتر در زمینه مکمل ها و داروهای ورزشی به این صفحه رجوع کنید.ممنونم

فواید و عوارض مصرف مکمل گینر (Weight Gainer):

Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می کند.

تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید.

آن ها معمولا توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می کنند استفاده شوند.

بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می گیرند.

اگر چه محتوای کالری حاوی مکمل های افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.

بسیاری از مردم فکر می کنند که این کالری از پروتئین بدست می آید.

زیرا در برای ساخت عضله بسیار مهم است.

با این حال اکثر کالری ها از کربوهیدرات استفاده می شود.

اغلب ۷۵_۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰_۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های با کالری بالا وجود دارد.

در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید:

که هیچ چیز جادویی در کورد مکمل های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.

برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیر فعال جسمی نشان دادند که

افزایش شدید کالری می توانند توده چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.

با این حال تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد،

که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.

بهترین زمان مصرف:

صبح پس از بیدار شدن:

بدن در طول شب استراحت کرده و بدون مواد مغزی است.

قبل تمرین:

علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی موجب جلوگیری از حس گرسنگی در حین فعالیت جسمانی می شود.

حین تمرین مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده،

واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود، کاهش می دهد.

بعد تمرین:

موجب ذخیره مجدد گلیکوژن عضلانی شده و در نتیجه از ایجاد حس خستگی ناشی از فعالیت‌های شدید و سنگین ورزشی به طور قابل توجهی خواهد کاست و بسیار مهم می باشد.

تا ۱.۵ ساعت بعد تمرین حتماً کربوهیدرات مصرف کنید.

نکته مهم برای چربی سوزی، توصیه می شه که از مصرف کربوهیدرات ها توی ساعات پایانی روز اجتناب کنید.

آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی

ال کارنتین : عوارض ، مصرف و تاثیر:

برای ادامه مقاله ال کارنتین کلیک کنید.

وظیفه اصلی ال کارنتین در بدن به کمک سوخت و ساز و تبدیل غذا به انرژی می باشد.

کارنتین این عمل را از طریق انتقال اسید های چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندری ها جهت بتااکسیداسیون آن ها انجام می دهد.

از طرف دیگر مصرف چربی ها به عنوان منبع انرژی موجب صرفه جویی در مصرف گیلکوژن عضلات گردیده و با حفظ ذخایر گیلکوژن به تاخیر در بروز خستگی ورزش کار می انجامد.

میتوکندری را می توان موتورخانه یاخته های بدن دانست.

در واقع انرژی مورد نیاز بدن در این بخش از یاخته ها تولید می شود.

این ماده را از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز لبنیات و آواکادو نیز می توان دریافت کرد.

در مصرف بیش از اندازه آن ممکن است بدن فرد،بوی ماهی بگیرد.

پروتکل:

۱تا ۲ گرم در روز

۱ یا ۲ کپسول نیم ساعت قبل از تمرین یا مسابقه

۱ کپسول صبح و یک کپسول شب برای افزایش اثر