بتاآلانین : صفر تا صد مکمل ورزشی بتاآلانین در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
بتاآلانین:
کارنوزین یک دی پپتید است که از دو اسید آمینه بتا آلانین و هیستیدین تشکیل شده است.
کارنوزین ۱۰ % از توانایی بافری را برای مقابله با یون های H+ که در اثر تمرینات شدید ایجاد می شود را بر عهده دارد.
بتاآلانین چیست؟
بتاآلانین یک آمینواسید غیرضروری است
که برخلاف سایر آمینواسیدها، بدن از این آمینواسید برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌کند.
در عوض این آمینواسید با اسید آمینه هیستیدین ترکیب می‌شود و سبب تولید کارنوزین می‌شود
سپس کارنوزین در عضلات اسکلتی شما ذخیره می‌شود.
کارنوزین سبب کاهش تجمع اسیدلاکتیک در عضلات شما به هنگام ورزش و به دنبال آن افزایش عملکرد ورزشکاران می‌شود.
منابع غذایی حاوی بتاآلانین:
منابع غذایی حاوی این آمینواسید شامل مرغ، گوشت و ماهی است.
البته بتاآلانین موجود در این منابع غذایی، بخشی از یک ترکیب بزرگتر است که در صورت هضم شدن در بدن، آزاد می‌شود.
میزان کارنوزین در عضلات گیاه خواران ۵۰% کمتر از افراد همه چیز خوار است.
اگرچه اکثر افراد میزان کافی این آمینواسید را از غذا به دست می‌آورند، اما مکمل‌ها میزان آن را افزایش می‌دهند.
بتاآلانین می‌تواند از غذاهای حاوی مقادیر زیاد کارنوزین مانند گوشت، مرغ و ماهی به دست آید.
میزان مصرف مجاز بتاآلانین:
میزان دوز استاندارد روزانه بتاآلانین ۵-۲ گرم است.
مصرف بتاآلانین همراه با یک وعده غذایی موجب افزایش تولید کارنوزین می‌شود.
عوارض مصرف :
مصرف مقادیر زیادی از بتاآلانین موجب پاراستزیا می‌شود که یک نوع حالت سوزش در پوست می‌باشد.
این حالت بیشتر در نواحی صورت، گردن و پشت دست‌ها دیده شده است.
همچنین بهتر است بدانید شدت سوزش با افزایش دوز افزایش می‌یابد،
البته شواهدی وجود ندارد که پاراستزیای ایجاد شده موجب آسیب رساندن به بدن بشود.
یکی دیگر از اثرات جانبی احتمالی آن کاهش تائورین است،
که از طریق کاهش جذب تائورین توسط عضلات، این کار صورت می‌گیرد.
فواید مصرف بتاآلانین:
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشکاران
بتاآلانین سبب افزایش عملکرد و استقامت ورزشکاران به هنگام ورزش‌های سنگین با کاهش خستگی می‌شود.
- افزایش زمان رسیدن به خستگی
مطالعات نشان داده‌اند که بتاآلانین سبب افزایش زمان رسیدن به خستگی
(منظور مدت زمانی است که طول می‌کشد تا خسته شوید) می‌شود.
به عبارت دیگر به شما کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تر ورزش کنید.
یک مطاالعه در دوچرخه سواران نشان داده است؛
که استفاده از این مکمل در طی ۴ هفته سبب افزایش ۱۳ درصدی عملکرد و طی ۱۰ هفته افزایش ۳.۲ دیگر را سبب می‌شود.
- افزایش عملکرد در ورزش کوتاه مدت
به طور کلی اسیدوزیس مدت زمان ورزش شدید را محدود می‌کند،
به همین خاطر بتاآلانین به صورت خاص عملکرد را به هنگام ورزش شدید و کوتاه مدت افزایش می‌دهد.
- بهبود عضلات افراد مسن
در افراد مسن مصرف بتاآلانین سبب افزایش تحمل عضلات می‌شود.
- افزایش عملکرد در ورزش‌های مقاومتی
در ورزش‌های مقاومتی نیز می‌تواند سبب افزایش ورزش کردن و کاهش خستگی شود،
ولی با این حال هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد سبب افزایش قدرت عضلات می‌شود.
- بهبود ترکیب بدنی
بعضی از مدارک نشان داده‌اند که مصرف این مکمل می‌تواند برای ترکیب بدنی شما مفید باشد.
همچنین یک مطالعه نشان داده است؛
که مصرف مکمل برای سه هفته سبب افزایش وزن عضلات می‌شود.
این موضوع محتمل است که بتاآلانین با افزایش حجم ورزش کردن و به دنبال آن افزایش رشد عضلات، ترکیب بدنی را بهبود ببخشند.
با این حال برخی از مطالعات تفاوت قابل توجهی در ترکیب بدنی را نشان نمی‌دهد.
میزان مصرف مجاز:
میزان دوز استاندارد روزانه بتاآلانین ۵-۲ گرم است.
مصرف بتاآلانین همراه با یک وعده غذایی موجب افزایش تولید کارنوزین می‌شود.
عوارض مصرف:
مصرف مقادیر زیادی از بتاآلانین موجب پاراستزیا می‌شود که یک نوع حالت سوزش در پوست می‌باشد.
این حالت بیشتر در نواحی صورت، گردن و پشت دست‌ها دیده شده است.
همچنین بهتر است بدانید شدت سوزش با افزایش دوز افزایش می‌یابد،
البته شواهدی وجود ندارد که پاراستزیای ایجاد شده موجب آسیب رساندن به بدن بشود.
یکی دیگر از اثرات جانبی احتمالی آن کاهش تائورین است که از طریق کاهش جذب تائورین توسط عضلات، این کار صورت می‌گیرد.
منابع غذایی :
منابع غذایی حاوی این آمینواسید شامل مرغ، گوشت و ماهی است.
البته بتاآلانین موجود در این منابع غذایی، بخشی از یک ترکیب بزرگتر است که در صورت هضم شدن در بدن، آزاد می‌شود.
میزان کارنوزین در عضلات گیاه خواران ۵۰% کمتر از افراد همه چیز خوار است.
اگرچه اکثر افراد میزان کافی این آمینواسید را از غذا به دست می‌آورند، اما مکمل‌ها میزان آن را افزایش می‌دهند.
چگونه از بتا آلانین بیشترین نتیجه را بگیریم؟
در نتیجه اگر شما به دنبال افزایش کارایی خود در تمرینات HIIT و یا در ورزش هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید،
استفاده از این مکمل همزمان با مصرف کراتین می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند.
خلاصه مقاله:
بتاآلانین با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عملکرد عضلات را افزایش می‌دهد.
این آمینواسید در مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام شده است؛
خاصیت آنتی اکسیدانی، ضدپیری و افزایش دهندگی سیستم ایمنی را نشان داده است.
شما می‌توانید بتاآلانین را در مواد غذایی حاوی کارنوزین و یا مکمل‌ها به دست بیاورید.
میزان دوز روزانه توصیه شده ۵-۲ گرم است.
اگرچه مقادیر زیاد از آن سبب احساس سوزش در پوست می‌شود،
اما بتاآلانین یک مکمل ایمن و مؤثر برای افزایش عملکرد عضلات محسوب می‌شود.
اسیدآمینه بتاآلانین چگونه عمل می‌کند؟
در عضلات شما سطح اسیدآمینه هیستیدین به صورت نرمال زیاد وسطح اسیدآمینه بتا آلانین کم است
که این باعث محدودیت در ساخت کارنوزین می‌شود.
مصرف مکمل بتاآلانین سبب افزایش سطح کارنوزین تا ۸۰% در عضلات شما می‌شود.
نحوه عملکرد کارنوزین درهنگام ورزش:
مرحله اول:
گلوکز شکسته می‌شود.
گلیکولیز سبب شکستن گلوکز می‌شود که منبع اصلی سوخت به هنگام ورزش شدید است.
مرحله دوم:
لاکتات تولید می‌شود.
بعد از مدتی که ورزش می‌کنید گلیکولیز وارد چرخه بی‌هوازی می‌شود و سبب تولید لاکتیک اسید می‌شود
که به لاکتات تبدیل می‌شود که این پروسه سبب تولید یون هیدروژن (H+) می‌شود.
مرحله سوم:
عضلات شما بیشتر اسیدی می‌شوند.
یون هیدروژن سبب کاهش pH در عضلات شما و اسیدی شدن عضلات شما می‌شوند.
مرحله چهارم:
خستگی
اسیدی شدن عضلات سبب توقف شکست گلوکز و به دنبال آن کاهش توانایی عضلات در انقباض می‌شود
که سبب خستگی شما می‌شود.
مرحله پنجم:
بافر کارنوزین
کارنوزین به عنوان یک بافر (بافر ترکیبی است که در برابر اسیدی شدن و بازی شدن تا حد زیادی مقاومت می‌کند)
در برابر اسید عمل می‌کند و کاهش اسیدیته عضلات را به دنبال دارد.
از آنجایی که سبب افزایش کارنوزین می‌شود،
میزان اسیدیته را در طی ورزش کاهش می‌دهد که این کار میزان خستگی را کاهش می‌دهد.
