حرکات مادر در بدنسازی : با این حرکات بدن خود را متحول کنید
با حرکات مادر در بدنسازی:
حرکاتی ناب و پایه‌ای در بدنسازی وجود دارد که می‌تواند شما را در ساخت عضلات و تناسب اندام یاری دهد.
توجه داشته باشید که این جرکات اصول و پایه اصلی در رشته بدنسازی و زیر مجوعه های آن می باشد.
۱- اسکوات:حرکات مادر در بدنسازی
اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد،
عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات پشت پا را هم درگیر می‌کند.
اسکوات سلطان حرکات است. اسکوات یک حرکت پایه و مادر در بدنسازی محسوب میشود.
به زبان ساده، اسکوات تمامی عضلات ریز و درشت پا را تقویت می‌کند.
جالب است بدانید، رشد عضلات بازوی شما نیاز به اجرای حرکات پا دارد
به این دلیل که تحریک و ترشح هورمون‌های رشد، بستگی به رشد عضلات پا دارد.
این حرکت را می‌توان بدون وزنه با قرار دادن دست‌ها در پشت سر، در کنار بدن و حالت چسبیده به هم در روبه رو انجام داد.
اگر قصد دارید پاهای خوش فرم و قوی داشته باشید تا در دوران پیری دچار زانو درد و … نشوید باید عضلات چهار سر ران را قوی کنید.
این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت.
با توجه به اینکه این حرکت یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است
فواید اسکات برای عضلات پا چیست؟
| ۱- این حرکت محرک هورمون رشد است |
| ۲- این حرکت باعث تقویت زانو و لگن میشود |
| ۳- این حرکت باعث افزایش بهره‌وری میشود |
نکات مهم در خصوص حرکت اسکات
قبل از انجام این حرکت حتما از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
افزایش وزنه فقط باید متناسب با توان بدنی شما باشد، در غیر این صورت آسیب دیدگی به وجود خواهد آمد.
اگر قبلا زانو، کمر، مچ پا و … را جراحی کرده‌اید قبل از انجام این حرکت با مربی و پزشک مشورت کنید.
کسانی که مشکل بیضه ای دارند از این حرکت خودداری کند و هاگ را امتحان کنید.
۲- بارفیکس:حرکات مادر در بدنسازی
یکی از حرکات مادر که در تقویت عضلات بالا تنه بسیار مؤثر است، بارفیکس می باشد.
این حرکت حتی عضلات جلو بازو و پشت بازو را نیز تقویت می‌کند.
اما عضلات هدف یا عضلاتی که بیش از همه پرورش پیدا می‌کنند، عضلات زیربغل هستند.
یقیناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.
برای پیشرفت در این حرکت از یکی از دوستان در باشگاه کمک بخواهید به این صورت که شما پاهای خود را بر روی هم قرار دهید،
پاهای شما را از روی کفش ورزشی به حالت قلاب گیری بگیرد و شما را در بالا کشیدنتان کمک کند.
یک روز در میان این حرکت را با کمک انجام دهید پس از چند روز متوجه پیشرفت و تقویت عضلاتتان می‌شوید.
وقتی که حرکت بارفیکس را بتوانید راحت انجام دهید با استفاده از سوپر ست ها فشار بیشتری را وارد کنید.
۳- دِدلیفت:حرکات مادر در بدنسازی
این حرکت نیز جزو حرکات پایه در بدنسازی است. این حرکت عضلات پشت پای شما را می‌سازد.
به ۲ حالت می‌توان آن را انجام داد: ددلیفت با هالتر و ددلیفت با دمبل.
از کمربند حتما استفاده کنید.
کمر خود را اذیت نکنید با این حرکت.
۴- پشت بازو دیپ:حرکات مادر در بدنسازی
پشت بازو دیپ نیز یکی دیگر از حرکات مادر است که برای عضلانی کردن پشت بازوها می‌باشد.
حرکت پشت بازو دیپ بر روی سرشانه و سینه نیز فشار وارد می‌کند به همین خاطر حرکتی پایه محسوب می شود.
پشت بازو دیپ را می‌توان با استفاده از دو نیمکت نزدیک به هم و یا استفاده از دستگاه پارالل انجام داد.
پشت بازو پارالل وقتی تاثیر گذار میشود که سوپر عضلات سینه با پشت بازو یا سرشانه با پشت بازو داشته باشید.
۵- پرس سینه:حرکات مادر در بدنسازی
پایه‌ای ترین حرکت بالا تنه، پرس سینه است. اگر خواهان تناسب اندام هستید به هیچ وجه از این حرکت غافل نمانید.
برای پرورش عضلات و تناسب اندام باید انواع شاخه‌های پرس سینه یعنی پرس بالاسینه و پرس زیر سینه را انجام داد.
دقت کنید :
حرکت زیر سینه عضله ، وقتی بزنید که بالا سینه خوب تقویت شده باشد نسبت به تناسب بدن چون زیر سینه ، عضله سینه ای را به بالا میکشد .
برای گرد کردن یا خوش فرم کردن قسمت پایینی سینه از حرکات سیم کش استفاده کنید.
پرس سینه خود را با استفاده از روش های تمرینی مختلف همیشه در شوک قرار دهید
۶- شنا:حرکات مادر در بدنسازی
این حرکت که بیشتر به شنا سوئدی شناخته میشود، انواع مختلفی دارد(چند حرکت شنا سوئدی).
شنا بهترین راه پرورش عضلات سینه محسوب میشود. این حرکت از تمامی وزن بدن برای رشد عضلات سینه استفاده می‌کند.
هر چی دست ها جمع تر باشد به عضلات بازویی فشار بیشتری وارد می شود.
دست به اندازه عرض شانه ها یکم بازتر ایده آل ترین حالت فشار بر روی سینه انجام می شود.
