۵ ویتامین عضله ساز : ویتامین های ضروری برای عضله سازی در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
ویتامین های ضروری بدنسازی را نام ببرید؟
۴ ویتامین های ضروری برای بدنسازان کدام است؟
۵ ویتامین عضله ساز:
| ویتامین A |
| ویتامین D |
| ویتامین C |
| ویتامین E |
| ویتامین B |
۵ ویتامین عضله ساز
۱ ویتامین A:
این ویتامین برای چشم افراد بسیار مهم بوده و نقش مهمی را در بینایی آنها ایفا خواهد کرد.
ویتامین A به یک ویتامین واحد اشاره نکرده، بلکه مجموعه‌ای از ترکیبات رتینوئید می‌باشد.
رتینوئید‌ها هم در بدن انسان و هم در برخی منابع غذایی یافت می‌شود.
۵ ویتامین عضله ساز
عملکرد ویتامین A:
این نوع ویتامین‌ها از چندین توابع در بدن پشتیبانی کرده
برخی از مهمترین آنان شامل بینایی و سیستم ایمنی بدن می‌شود.
منابع تغذیه‌ای ویتامین A:
این ویتامین از طریق منابع طبیعی به دست خواهد آمد
انواع ویتامین A:
| روغن کبد ماهی |
| جگر حیوانات |
| کره |
| بعضی از گیاهان |
| ویتامین های محلول در چربی |
بعضی از گیاهان نیز ترکیبات پروتئین ویتامین A را که به عنوان آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی شناخته می‌شوند، ارائه می‌دهند.
شایع ترین آنها بتا کاروتن نامیده شده:
که در برخی مواد غذایی مانند موارد نامبرده شده در زیر یافت می‌شود:
| کلم بروکلی |
| هویج |
| اسفناج |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف توصیه شده ویتامین A:
مصرف توصیه شده این ویتامین، بر اساس سن و جنس افراد متفاوت بوده در ویتامین های محلول در چربی.
| نوزادان (۰-۱۲ ماه): | ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۱ تا ۳ سال: | ۳۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ سال: | ۴۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۹ تا ۱۳ سال: | ۶۰۰ میلی‌گرم |
| بزرگسالان: | ۷۰۰ میلی‌گرم |
| مردان بالغ: | ۹۰۰ میلی‌گرم |
۵ ویتامین عضله ساز
کمبود ویتامین A:
عموما گیاهخواران در معرض کبود ویتامین A قرار دارند،
زیرا رژیم غذایی آنان همه منابع غذایی ویتامین A را در بر نخواهد گرفت.
به طور مشابه، افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی کرده‌اند
اما منابع غذایی آنها محدود باشد و یا از مقدار گوشت کمی استفاده کنند. ویتامین های محلول در چربی
نشانه‌های کمبود ویتامین A اشاره خواهیم کرد:
| ریزش مو |
| خشکی چشم |
| نابینایی و یا کم بینایی |
| کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن |
| مشکلات پوستی |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف بیش از حد این ویتامین موجب چه مشکلاتی خواهد شد؟
افراد ممکن است با مصرف بیش از حد این ویتامین به حالتی به نام هیپرتونیتامین دست یابند.
زنان باردار نیز مصرف این ویتامین را نباید در دوران بارداری بیشتر نمایند،
زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری برای رشد جنین مضر می‌باشد.
ایجاد نقص‌های جدی مادرزادی در کودک گردد.
۲ ویتامین D:
به هنگام قرار گرفتن پوست افراد در معرض نور خورشید،
ویتامین D به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود.
لزوم وجود ویتامین D در سلامت و استحکام استخوان افراد بسیار مهم و حیاتی می‌باشد.
۵ ویتامین عضله ساز
انواع ویتامین D:
| ویتامین D-3 موجود در چربی‌های حیوانی |
| ویتامین D-2، در گیاهان، مانند قارچ |
ویتامین های محلول در چربی
عملکرد ویتامین D:
هنگامی که ویتامین D در جریان خون جذب می‌شود،
کبد و کلیه کلسیفرول را به کلسیم تیئول، (شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D) تبدیل می‌کنند.
دو نقش ویتامین D:
| محافظت از استخوان |
| سیستم ایمنی بدن |
۵ ویتامین عضله ساز
منابع تغذیه ای:
جذب ویتامین D به راحتی از طریق نور خورشید صورت می‌گیرد،
اما افراد می‌توانند این ویتامین را از طریق منابع غذایی نیز دریافت کنند.
که هم‌اکنون به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
| روغن ماهی |
| ماهی چرب |
| قارچ‌های در معرض نور ماوراء بنفش |
| محصولات لبنی |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف توصیه شده این ویتامین:
مقادیر توصیه شده روزانه ویتامینD از نظر سن متفاوت است:
| نوزادان (۰-۱۲ ماه): | ۱۰ میلی‌گرم |
| بالاتر از ۷۰ سال: | ۱۵ میلی‌گرم |
| بالاتر از ۷۰ سال: | ۲۰ میلی‌گرم |
کمبود ویتامین D:
۵ ویتامین عضله ساز
برخی از افراد نامبرده شده تا حد زیادی در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند:
| افراد چاق |
| افرادی با رنگ پوست تیره |
| افراد مسن‌تر |
| کسانی که به ندرت در معرض قرار گرفتن نور آفتاب قرار می‌گیرند |
| افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن |
۵ ویتامین عضله ساز
برخی از علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D عبارتند از:
| افزایش شکستگی‌های استخوانی |
| ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن |
| ضعیف شدن عضلات |
| ضعف در بهبودی |
| نرمی استخوان |
| ریزش مو |
| افرادی که بیشتر به عفونت مبتلا می‌شوند:خستگی |
مصرف بیش از حد ویتامین D:
سطوح مسمومیت این ویتامین به ندرت رخ داده،
بیشتر در افرادی که بیش از حد از مکمل‌های ویتامین D مصرف می‌کنند،بهhypercalcemia دچار می شوند.
دچار علائم زیر شوند(سطوح بالای کلسیم در خون):
| حالت تهوع |
| سردرد |
| کاهش وزن |
| آسیب به قلب یا کلیه‌ها |
| کاهش اشتها |
| فشار خون بالا |
۳ ویتامین C:
بدن شما برای تولید کلاژن، که فراوان ترین پروتئین در بدن تان است، نیاز به ویتامین C دارد.
کلاژن کمک می کند که استخوان ها، پوست، دندان ها و رگ های خونی سالم بمانند.
ویتامین سی همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.
بر خلاف باور عمومی، ویتامین سی به درمان سرماخوردگی کمک نمی کند،
اما سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سالم نگه می دارد.
۴ ویتامین E:
۵ ویتامین عضله ساز
انواع مختلف ویتامین E:
ویتامین E به هشت نوع مختلف تقسیم شده و دو نوع اصلی آن شامل توکوفرول و توکوترینول می‌باشد.
توکوفرول حاوی منابع غنی از ویتامین E است.
ویتامین E حاوی نوعی آنتی اکسیدان بوده که می‌تواند منجر به از بین رفتن رادیکال‌های آزاد گردد،
زیرا آنها می‌توانند سبب تشکیل سلول‌های سرطانی شوند،
بنابراین ویتامین E نقش مهمی را در جلوگیری از سرطان ایفا خواهد کرد.
عملکرد ویتامین E:
این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان، سبب سرنگونی بافت‌های چربی رادیکال‌های آزاد خواهد شد.
بعضی از ویتامین‌های محلول در آب همانند ویتامین C و B به ویتامین E کمک می‌کنند.
۵ ویتامین عضله ساز
منابع تغذیه‌ای ویتامین E:
ویتامین E در دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و آجیل به فراوانی یافت می‌شود.
| روغن جوانه گندم |
| دانه‌ها و یا روغن آفتابگردان |
| فندق |
| انواع بادام |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف توصیه شده ویتامین E:
میزان آن از نظر سن برای افراد متفاوت می‌باشد.
| نوزادان ۰ تا ۶ ماهه: | ۴ میلی‌گرم |
| نوزادان ۷ تا ۱۲ماهه: | ۵ میلی‌گرم |
| کودکان ۱ تا ۳ سال: | ۶ میلی‌گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله: | ۷ میلی‌گرم |
| پسران ۹ تا ۱۳ ساله: | ۱۱ میلی‌گرم |
| ۱۴افراد ساله و بالاتر: | ۱۵ میلی‌گرم |
| زنان در طول دوران شیردهی: | ۱۹ میلی‌گرم |
۵ ویتامین عضله ساز
کمبود ویتامین E:
کمبود ویتامین E در افراد سالم بسیار نادر است،
بنابراین افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی که از جذب ویتامین E در کبد جلوگیری می‌کنند، بیشتر در معرض خطر قرار خواهند گرفت.
علائم کمبود این ویتامین عبارتند از:
| راه رفتن افراد به سختی |
| ضعف ماهیچه یا احساس لرزش |
| مشکلات بینایی |
| بی حسی |
همچنین چندین مسائل بهداشتی درازمدت همچون کم خونی و بیماری قلبی نیز وجود دارد کمبود ویتامین E در شخص ایجاد شوند.
مصرف بیش از حد این ویتامین:
تقریبا غیرممکن است که افراد از طریق مصرف منابع طبیعی، به مصرف بیش از حد این ویتامین بپردازند.
اکثر افراد به دلیل مصرف مکمل‌های ویتامین E دچار این مشکل می‌شوند.
افرادی که از تخلیه‌کننده‌های خون استفاده می‌کنند، مستعد ابتلا به این مشکل خواهند بود.
نکته حائز اهمیت این است که مصرف این ویتامین در دوزهای بالا احتمال خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.
۵ ویتامین B:
اگر فردی به‌مقدار مورد نیاز از این ویتامین‌ها استفاده نکند،به‌سرعت علائم کمبود آنها در بدن ظاهر می‌شود.
باید هر روز در رژیم غذایی از این ویتامین‌ها استفاده شود،این ویتامین‌ها معمولا شکل غیرفعال ندارند.
از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند و در برخی موارد دارای کبالت و گوگرد نیز هستند.
این ویتامین‌ها هم برای موجودات ساده و تک‌سلولی و هم برای موجودات پیچیده مورد نیاز هستند.
اگر به‌مدت طولانی به مقدار بسیار زیاد مصرف شوند،ممکن است فرد دچار مسمومیت شود.
بدن شما برای ایجاد DNA نیاز به فولات دارد.
به همین دلیل، فولات نقش بسیار مهمی در جلوگیری از نقایص مادرزادی در دوران اوایل بارداری ایفا می کند.
فولات همچنین به حفظ سلامت سلول های قرمز خون کمک می کند.
تیامین:
نخستین ویتامین ب که محققان کشف کردند:
تیامین است که از طریق حفظ سلامت اعصاب شما نقش مهمی در انتقال ضربان های عصبی دارد.
تیامین همچنین بدن شما را قادر می سازد تا الکل را تجزیه کند و کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه را متابولیزه کنید.
۵ ویتامین عضله ساز
ریبوفلاوین:
مانند بسیاری از ویتامین های دیگر:ریبوفلاوین به بدن در ساخت کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمک می کند.
ریبوفلاوین همچنین از سلامت سلول های بدن شما محافظت می کند.
و عملکرد برخی از ویتامین های دیگر ب، نیاسین و ویتامین ب ۱۲ را افزایش می دهد.
نیاسین:
۵ ویتامین عضله ساز
نیاسین از سلامت سلول های پوست محافظت می کند و باعث عملکرد صحیح سیستم گوارش می گردد.
نیاسین همچنین ممکن است به سوخت و ساز چربی در بدن شما کمک کند.
در مقادیر زیاد، نیاسین می تواند:
سطح کلسترول LDL و تری گلیسرید را کاهش دهد، در حالی که سطح HDL یا کلسترول خوب را افزایش می دهد.
مصرف نیاسین در دوزهای بالا بدون توصیه پزشک ممنوع است.
اسید پانتوتنیک و بیوتین:
اسید پانتوتنیک و بیوتین بدن شما را قادر می سازد تا انرژی را از کربوهیدرات مغذی، پروتئین و چربی به دست آورد.
بدن شما از اسید پانتوتنیک برای تولید هورمون ها و کلسترول استفاده می کند.
۵ ویتامین عضله ساز
ویتامین ب ۶:
ویتامین ب ۶ به عنوان یک کوآنزیم عمل می کند،به این معنی که به انجام واکنش های شیمیایی کمک می کند.
هم چنین در ایجاد اسیدهای آمینه غیر ضروری نقش حیاتی ایفا می کند.
بدن کمک می کند تا گلیکوژن را که فرم ذخیره ای قند ساده گلوکز است، تجزیه کند.
ویتامین ب ۶ همچنین به بدن شما در سوخت و ساز کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمک می کند.
سیستم ایمنی بدن و سیستم عصبی شما را سالم نگه دارد.
۵ ویتامین عضله ساز
ویتامین ب ۱۲:
ویتامین ب ۱۲ باعث می شود سیستم عصبی شما به درستی عمل کند و سلول های قرمز خون سالم بمانند.
بدن شما همچنین برای متابولیسم اسید های چرب و اسیدهای آمینه و سنتز DNA در سلول های نیاز به ویتامین ب ۱۲ دارد.
۵ ویتامین عضله ساز
