بارگیری کربوهیدرات : روش های بارگیری کربوهیدرات در ورزشکاران!!؟
بارگیری به چه معناست:
به مصرف مواد کربوهیدراته قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی به منظور تامین ذخیره گیلکوژن برای افزایش راندمان ورزشی بارگیری می گویند.
دو روش کلی جهت بارگیری کربوهیدرات وجود دارد.
روش اول:
سه روز قبل از مسابقه مصرف غذا های کربوهیدراته افزایش می یابد و فعالیت کم می شود.
در این روش جهت جلوگیری از مصرف کربوهیدراتهای مصرفی سه روز قبل از مسابقه تمرینات سبک انجام می شود.
روش دوم:
در این روش که پیچیده تر از روش اول است.
ورزشکار در روزهای ششم ، پنجم و چهارم قبل از مسابقه مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود و
فعالیت های شدیدتری انجام می دهد تا بدن از نظر گیلکوژن تا اندازه زیادی تخلیه گردد.
در سه روز مانده به مسابقه تمرینات سبک و ملایم می شود و رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف می گردد.
در این روش بدلیل نیاز بدن جذب کربوهیدرات افزایش یافته و کربوهیدرات بیشتری نسبت به روش اول در عضلات ذخیره گردد.
این روش در مسابقات مهم تر استفاده می گردد.
بارگیری کربوهیدرات
نکته های بارگیری :
ورشکاران با انجام تمرینات ورزشی می توانند میزان ذخیره کیلکوژن در عضلات را افزایش دهند.
بطوری که اگر در حالت عادی بطور متوسط ۸ گرم گیلکوژن در هر کیلوگرم عضله ذخیره می گردد.
ورزشکاران حرفه ای در اثر تمرینات مداوم می توانند این میزان را به ۴۰ گرم در هر کیلو از وزن عضله برسانند.
مسلما این موضوع بر راندمان کاری ورزشکار بسیار موثر خواهد بود و می تواند درصد موفقیت او را تا حد زیادی افزایش دهد.
مصرف قندهای ساده مثل شکر یا خرما ۱۵_۲۰ دقیقه قبل از مسابقه توصیه نمی شود.
زیرا با مصرف اینگونه قندها انسولین ترشح شده و موجب افت فند در ابتدای مسابقه می گردد.
بر کارایی ورزشکار تاثیر منفی خواهد گذاشت آخرین وعده اصلی غذایی قبل از مسابقه می بایست :
حداقل ۳_۴ ساعت قبل از مسابقه باشد و ترکیبات آن نیز بهتر است:
بیشتر شامل کربوهیدراتهای پیچیده مقدار کمی مواد پروتئینی و کم چرب باشد.
غذاهای پر چربو پر پروتئین دیرتر از معده تخلیه می شوند و می تواند اثرات نا مطلوبی در هنگام ورزش ایجاد نمایند.
همچنین بهتر است از حبوبات و ادویه جات نیز در این وعده استفاده نگردد.
حبوبات می توانند نغخ ایجاد کنند و کارایی ورزشکار تاثیر منفی دارد.
بارگیری کربوهیدرات
روش کلاسیک بارگیری کربوهیدرات از نظر رون:
رون هیل از یک رژِیم کلاسیک بارگیری کربوهیدرات که شامل دوره ی تخلیه گلیکوژن نیز بود استفاده میکرد.
رژیمی شامل سه روز ورزش سنگین به همراه مصرف کم کربوهیدرات
سپس سه روز ورزش سبک به همراه مصرف بالای کربوهیدرات.
این رژیم برای همه ی ورزشکاران ایده آل نیست و متاسفانه میتواند با میزان بالای آسیب طی دوره ی تخلیه همراه باشد.
مطالعات اخیر متخصصین طب ورزشی نشان داده است:
که ورزشکاران حتی بدون نیاز به دوره ی تخلیه نیز میتوانند ،
طی یک دوره ی کوتاه ۲۴ ساعته هم ذخایر گلیکوژن خود را به حداکثر برسانند.
استفاده از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا میتواند به ورزشکار کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد.
میزان نیاز روزانه ی ورزشکاران به کربوهیدرات، به فاکتور های متعددی مثل :
نیاز های فردی خودشان، رویداد ورزشی پیش رویشان و برنامه تمرینی شان بستگی دارد.
دادن یک رژیم غذایی یک شکل به تمامی ورزشکاران در رشته های مختلف با نیاز ها و تمرین ها و مسابقات متفاوت
یکی از بدترین بلاهایی است که ناواردان! ورزشی به ورزشکاران تحمیل میکنند.
بارگیری کربوهیدرات
