مکمل ال سیترولین (L-citrulline) در مجله تخصصی فیتنس و تندرستی فیت بادی.
مکمل ال سیترولین (L-citrulline):
نام این آمینو اسید از citrullus گرفته شده که در زبان لاتین به معنی هندوانه بوده که منبع اصلی این ترکیب می باشد.
منابع غذایی حاوی سیترولین شامل؛
بادام زمینی، دانه ی سویا و لوبیا چیتی می باشد.
ال سیترولین آمینو اسیدی می‌باشد که در بدن انسان تبدیل به ال آرژنین میشود.
زمانی گمان میشد که مصرف ال آرژنین بهترین گزینه گشاد کننده عروق می‌باشد،
اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تاثیری اندک یا بدون تاثیر بر سطح نیتریک اکسید می‌باشد
اما در عوض مصرف ال سیترولین تاثیر خود را به خوبی نشان داده است
در یک تحقیق به ۱۲ نمونه مرد که تحت تمرینات با وزنه بودند ۸ گرم سیترولین مالات (فرم محبوب ال سیترولین) داده شد
که نتیجه آن افزایش ۴۰ درصدی کاهش خستگی و کوفتگی عضلات دو روز بعد از تمرین بود.
ال سیترولین (L-citrulline) چیست:
یک آمینواسید غیر ضروری می باشد،
بدین معنی که نیاز نیست حتما از غذا تهیه شود زیرا که بدن توانایی تولید آن را دارد.
آمینواسیدهای ضروری برعکس، نیازمند آن هستند که از مواد غذایی تهیه شوند،
زیرا که بدن هیچ راهی جهت تولید آن را ندارد.
حرف L قبل سیترولین به ساختار آمینواسیدی آن اشاره می کند و بیان کننده ی آن است که می تواند پروتئین بسازد.
(فرم دیگر آمینواسید D می باشد که در سلول ها یافت می شوند نه در پروتئین ها).
به طور کلی ال سیترولین نقش کلیدی را در چرخه ی اوره بازی می کند.
همان پروسه ای که در آن بدن، مواد سمی تولید شده ناشی از هضم پروتئین ها را جهت تولید انرژی سلولی، حذف می کند.
چرا از مکمل ال سیترولین استفاده می شود؟
دلیل اصلی که مردم از ال سیترولین استفاده می کنند؛
حفظ سلامتی قلبی، جریان خون، بالا بردن استقامت، رشد عضله و بازسازی می باشد.
به این دلایل در بین ورزشکاران رشته های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد:
هنگامی که در دوره حجم هستید
انجام تمرینات با حجم کافی و تحریک عضلات هم برای عضله سازی و هم برای افزایش قدرت بسیار مهم هستند.
ال سیترولین اینطور به نظر می‌رسد
که یک گزینه عالی برای داشتن یک ریکاوری کامل از تمرینات سخت می‌باشد و میتواند به خوبی شما را برای جلسه بعد آماده کند.
از طرفی شما میتوانید با مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین به یک دم عضلانی بسیار مناسب برسید
بدون اینکه کاملا خسته و ناتوان شده باشید.
۶-۸ گرم ال سیترولین را حدود ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای افزایش سطح نیتریک اکسید بدن مصرف کنید
که نتیجه آن افزایش استقامت در طول تمرینات و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین می‌باشد.
دو نوع فرم سیترولین وجود دارد:
| ۱- ال- سیترولین |
| ۲- سیترولین مالات |
تنها تفاوت بین این دو آن است که سیترولین مالات، همان ال سیترولین متصل شده به مالیک اسید می باشد.
که یک ماده ی اصلی یافت شده در بسیاری از میوه ها بوده که عامل تولید انرژی سلولی می باشد.
مطالعات چندانی بر روی مزایای حاصل از مصرف مالیک اسید صورت نگرفته است،
البته در مطالعات حیوانی نشان داده که می تواند استقامت را افزایش دهد.
مزایای ال سیترولین چیست:
در زیر با برخی مزایای ال سیترولین آشنا می شویم.
- ال سیترولین می تواند فعالیت فیزیکی بدن را افزایش دهد:
- ال سیترولین سبب بهبود سلامتی قلب می شود:
- ال سیترولین و نقش آن در اختلالات نعوذ:
- ال سیترولین می توادن آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش دهد:
- ال سیترولین، توانایی بدن را جهت مقابله با این آنتی اکسیدان ها افزایش داده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
آیا ال سیترولین عوارضی نیز دارد:
سال ۱۹۳۰ کشف شد، عوارضی با این مکمل حتی در دوزهای بالاتر نیز گزارش نشده است.
البته با داروهای نیترات دار و داروهای موثر در اختلالات نعوظ می تواند تداخل داشته باشد.
دوز موثر ال سیترولین :
مصرف سیترولین مالات نسبت به ال-سیترولین به ۲ دلیل ارجح تر می باشد:
۱_ به نظر می رسد که مالیک اسید مزایای سلامتی و عملکردی بیشتری دارد.
۲_ فرم مورد استفاده در بسیاری از مطالعات سیترولین مالات بوده که مزایای عملکردی را در ارتباط با ال سیترولین نشان می دهد.
در موارد غیر ورزشی:
مصرف ۳ گرم ال-سیترولین یا ۵ الی ۶ گرم سیترولین مالات روزانه توصیه می شود.
در موارد ورزشی:
مصرف ۳ الی ۵ گرم ال-سیترولین یا ۶الی ۸ گرم سیترولین مالات روزانه توصیه می شود.
همه چیز در مورد مکمل ال-سیترولین (L-citrulline):
امروزه این آمینواسید نسبت به آمینواسید ال آرژینین که در چرخه ی اوره نقش دارد، ارجح تر است.
ال آرژینین را به عنوان افزاینده ی سطح نیتریک اکساید معرفی می کنند،
البته تحقیق نشان داده است؛
که این فرایند برای همه یکسان نبوده (برای برخی افراد موثر بوده و برای افراد دیگر بی فایده است).
نیتریک اکساید NO، یک گاز تولید شده توسط بدن می باشد،
که می تواند عروق خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش دهد.
آشنایی کلی با مکمل های بدنسازی رجوع کنید.
نکته:
آنچه در مورد آرژینین می توان گفت این است که زمانی می تواند موثر باشد که حدود ۶ گرم در روز مصرف شود.
ال سیترولین، نسبت به ال آرژینین بهتر جذب می شود که در کبد به آن تبدیل می شود،
نتیجه ی آن بالاتر بودن سطح آرژینین خون نسبت به زمانی باشد که خود ال آرژینین مصرف می شود.
همچنین می تواند سطوح پلاسمایی آمینو اسید دیگر به نام ارنیتین (Ornithine) را که در چرخه ی اوره نقش دارد، را نیز بالا ببرد.
