۴ مورد برای نجات عضلات در رژیم کات
۴ مورد برای نجات عضلات در رژیم کات:
رها شدن از آخرین چربی های اضافی بدن عمولا کار دشواری است.
این ربطی به اینکه بدنساز مسابقه ای هستید یا کسی که می خواهد برای تابستان بدنش راکم چرب کند ندارد.
مساله اصلی این است که در عین حالی که حجم عضلات خود را حفظ می کنید از چربی های اضافی نهایی رها شوید.
زمانی که مصرف کالری را کاهش می دهید بدن روی منابع انرژی دیگری به غیر از گلیکوژن و چربی تکیه می کند.
اما پیش از آن که به فکر عضله سوزی بیافتید کافی است این ۴ نکته مهم را بخوانید.
از ان ها پیروی کنید در رژیم دوره کات کردن و چربی سوزی دچار مشکل نشوید و عضلات خوبی بسازید.
۱) تحت نظر گرفتن رژیم غذایی:
کربوهیدرات ها برای تولید حجم عضلانی ضروری هستند،
اما مصرف زیاد آن ها راهی است برای افزایش سریع قطر کمر،
سعی کنید هر روز کمتر از ۴/۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید.
اما مساله مهم این است که باید بدانید به سراغ کدام نوع از کربو ها بروید؟
همه چیز بستگی به تمرین دارد و نحوه ساختن عضلات شما دارد.
قبل از تمرین سراغ منابع دیرهضم مثل فرآورده های تهیه شده از گندم یا سیب زمینی شیرین بروید.
بعد از تمرین هم سراغ منابع زود هضم بروید.
مصرف ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زود هضم با وعده بعد از تمرین مهم است.
در این وعده نیازی نیست نگران ترشح انسولین باشید،
چراکه این بار باعث ارتقای رشد عضله می شود و گلوکز را از کربوهیدرات و آمینو اسید های پروتئین ها را به عضلات می رساند.
نباید چربی ها را کامل از رژیم حذف کنید بلکه نیاز است حدود ۳۰% از کل کالری روزانه خود را از چربی ها تامین کنید.
فقط ۵ % آن از منابع اشباع شده باشد.
رژیم های پرچرب تر نسبت به رژیم های کم چرب کمک بیشتری به حفظ سطح تستوسترون در حد ایده آل می کنند.
تستوسترون نقشی غیر قابل انکار و موثر در عضله سازی و چربی سوزی دارد،
برای تامین چربی های اشباع شده سراغ استیک و گوشت قرمز بروید.
و برای تامین دیگر چربی ها باید از منابع تک غیر اشباعی (مثل روغن زیتون ، کره بادام زمینی و آوودکادو )
و منابع چند غیر اشباعی (مثل ماهی آزاد ، ماهی ساردین ، روغن بذر کتان ، گردو و امگا ۳ ) استفاده کنید.
برای آن که بدن کات بماند و عضلاتش حفظ شود بالانس کل کالری مصرفی و پروتئینی خیلی مهم است.
در مورد کالری مصرفی سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدن ۳۵ الی ۴۴ واحد مصرف کنید.
این میزان را بر اساس تصویر بدن در آینه و لباس ها تغییر دهید.
۴ مورد برای نجات عضلات در رژیم کات
۲) تعهد به کراتین:
برای آشنایی بیشتر با کراتین به این مقاله رجوع کنید.
علی رغم اینکه شاید در دوران چربی سوزی کراتین را به خاطر آبی که زیر پوست نگهداری می کند کنار می گذارید،
تحقیقاتی کامل شده که حقایق دیگری را بر ملا کرده است.
بررسی ها نشان داده اند کراتین نه تنها به بدنسازان در عضله سازی کمک میکند،
بلکه هم چنین در چربی سوزی هم با افزایش دادن سرعت متابولیسم نقش دارد.
پروتئین هایی از Virginia tech نشان داده که افراد با مصرف کراتین نه تنها حجم عضلانی اضافه می کنند،
بلکه همچنین چربی هم می سوزانند.
بنابراین اگر مشکل تان با کراتین فقط احتباس آب است از مصرف ان امتناع نکنید،
بلکه سعی کنید مدل های دیگری از آن مثل کتوگلوتارات یا منیزیم کراتین چیلیت را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
۳) توجه به آب و نمک:
۴ مورد برای نجات عضلات در رژیم کات
خاطرتان باشد که آب همیشه همراه نمک است ، بنابراین اگر مقدار زیادی نمک مصرف میکنید باید اب زیادی بنوشید.
پیروی کردن از رژیم کم سدیم و مصرف معتدل آب شمارا مطمئین می کند که بدن آب کافی در اختیار دارد ، اما بیش از حد آب ندارد.
اما اگر بخواهید برای مدتی طولانی مصرف سدیم را خیلی محدود کنید،
واقعا باعث لطمه خوردن به توان بدن در از دست دادن آب می شود به ویژه اگر که در حال اماده سازی برای یک مسابقه باشید.
مگر آن که به مصرف نمک حساس باشید یا دچار فشار خون باشید که نخواهید سدیم را در حدنرمال مصرف کنید،
در غیر این صورت باید تا ۲ هفته قبل از مسابقه مصرف سدیم را در حد نرمال ادامه دهید.
زمانی که شروع می کنید به کاهش دادن مصرف سدیم،
یکی از راه های رها شدن از دست آب های اضافی این است که مصرف آب را زیاد کنید.
فرصت حیاتی که وجود دارد حدود ۷ روز قبل از مسابقه یا رویداد مورد نظر شماست.
که باید درست حداقل ۷ روز بعد از قطع کامل سدیم باشد.
زمانی که مصرف آب را زیاد می کنید ، باید کربوهیدرات مصرفی را هر روز ۲۵ در صد کاهش دهید.
سپس در روز سوم یا چهارم باید روند را معکوس کنید یعنی مصرف آب را کم کنید و کربوهیدرات را زیاد کنید.
کربوهیدرات نیاز به آب دارد تا بتواند زنده بماند.
بنابراین برای وارد شدن به سلول عضلانی احتیاج به آب دارد.
وقتی که آب در سلول عضله یافت نشود از زیر پوست تامین خواهد شد و این باعث می شود بدن کات تر دیده شود.
البته این نمی تواند برای مدتی نامحدود ادامه یابد ، بنابراین باید نسبت به کم آبی بدن هوشیار باشید.
۴ مورد برای نجات عضلات در رژیم کات
۴) بالا نگه داشتن مصرف آنتی اکسیدان ها:
آیا از اهمیت میوه ها و سبزیجات به خاطر مواد معدنی و انتی اکسیدانی درون شان خبر دارید ؟
فراموش نکنید تابستان فصلی است که باید دنبال محصولات کم کالری و عین حال مغذی باشید تا در نتیجه کات بدن به حداکثر برسد .
برای مصرف میوه در رژیم سراغ منابعی مثل توت ها ، سیب ، هندوانه بروید
و این ها را به مصرف آناناس ، موز و اکثر میوه های گرمسیری ترجیح دهید .
سالاد های خود را هم با اسفناج ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای قرمز ، خیار پر کنید
و کمتر از هویج ، سیب زمینی شیرین و آوودکادو استفاده کنید.
درنهایت برای تامین آنتی اکسیدان های بدون کالری و ارتقا دهنده ریکاوری دست به دامن گیاهان و ادویه هایی شوید
که اغلب از لحاظ مواد مغذی غلیظ تر از میوه و سبزیجات هستند .
به عنوان مثال از دارچین در ماست یا زردچوبه روی تخم مرغ و سالاد استفاده کنید.
۴ مورد برای نجات عضلات در رژیم کات
