ویتامین های محلول در چربی را نام ببرید؟
ویتامین های محلول در چربی
ایا این ویتامین ها مفیداند؟
مقادیر توصیه شده برای دریافت ویتامین های محلول در چربی چقدر است؟
ویتامین‌های محلول در چربی و بررسی آن:
انسان برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد نیاز به دو نوع ویتامین دارد:
که یکی ویتامین‌های محلول در آب و دیگری ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشد.
ویتامین‌ها اغلب از طریق مصرف منظم غذا به دست می‌آیند.
برخی افراد نیاز به ویتامین‌های اضافی را از طریق مکمل‌ها تامین می‌کنند.
ویتامین‌های محلول در چربی چیست؟
این نوع از ویتامین‌ها در آب حل نمی‌شوند،
اما غذاهای با چربی بالا را به بهترین شکل جذب می‌کنند.
پس از جذب این مواد، ویتامین های محلول در چربی درون بافت‌های چرب و همچنین کبد ذخیره می‌شوند.
ویتامین‌های محلول در چربی ۴ نوع دارند که در زیر به آن‌ها خواهیم پرداخت:
| ویتامین A |
| ویتامین D |
| ویتامین E |
| ویتامین K |
هر نوع از ویتامین‌های محلول در چربی باعث افزایش عملکرد توده بدن شده,
افرادی که دارای این نوع از ویتامین‌ها می‌باشند، می‌توانند از انواع مکمل‌ها استفاده کنند،
اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند:
منجر به مسمومیت و ایجاد عوارض جانبی گردد.
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین A:
این ویتامین برای چشم افراد بسیار مهم بوده و نقش مهمی را در بینایی آن‌ها ایفا خواهد کرد.
ویتامین A به یک ویتامین واحد اشاره نکرده، بلکه مجموعه‌ای از ترکیبات رتینوئید می‌باشد.
رتینوئید‌ها هم در بدن انسان و هم در برخی منابع غذایی یافت می‌شود.
ویتامین های محلول در چربی
عملکرد ویتامین A:
این نوع ویتامین‌ها از چندین توابع در بدن پشتیبانی کرده
برخی از مهمترین آنان شامل بینایی و سیستم ایمنی بدن می‌شود.
منابع تغذیه‌ای ویتامین A:
این ویتامین از طریق منابع طبیعی به دست خواهد آمد
انواع ویتامین A:
| روغن کبد ماهی |
| جگر حیوانات |
| کره |
| بعضی از گیاهان |
| ویتامین های محلول در چربی |
بعضی از گیاهان نیز ترکیبات پروتئین ویتامین A را که به عنوان آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی شناخته می‌شوند، ارائه می‌دهند.
شایع ترین آن‌ها بتا کاروتن نامیده شده:
که در برخی مواد غذایی مانند موارد نامبرده شده در زیر یافت می‌شود:
| کلم بروکلی |
| هویج |
| اسفناج |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف توصیه شده ویتامین A:
مصرف توصیه شده این ویتامین، بر اساس سن و جنس افراد متفاوت بوده در ویتامین های محلول در چربی.
| نوزادان (۰-۱۲ ماه): | ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۱ تا ۳ سال: | ۳۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ سال: | ۴۰۰ میلی‌گرم |
| کودکان ۹ تا ۱۳ سال: | ۶۰۰ میلی‌گرم |
| بزرگسالان: | ۷۰۰ میلی‌گرم |
| مردان بالغ: | ۹۰۰ میلی‌گرم |
ویتامین های محلول در چربی
کمبود ویتامین A:
عموما گیاهخواران در معرض کبود ویتامین A قرار دارند،
زیرا رژیم غذایی آنان همه منابع غذایی ویتامین A را در بر نخواهد گرفت.
به طور مشابه، افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی کرده‌اند
اما منابع غذایی آن‌ها محدود باشد و یا از مقدار گوشت کمی استفاده کنند. ویتامین های محلول در چربی
نشانه‌های کمبود ویتامین A اشاره خواهیم کرد:
| ریزش مو |
| خشکی چشم |
| نابینایی و یا کم بینایی |
| کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن |
| مشکلات پوستی |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف بیش از حد این ویتامین موجب چه مشکلاتی خواهد شد؟
افراد ممکن است با مصرف بیش از حد این ویتامین به حالتی به نام هیپرتونیتامین دست یابند.
زنان باردار نیز مصرف این ویتامین را نباید در دوران بارداری بیشتر نمایند،
زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری برای رشد جنین مضر می‌باشد.
ایجاد نقص‌های جدی مادرزادی در کودک گردد.
ویتامین D:
به هنگام قرار گرفتن پوست افراد در معرض نور خورشید،
ویتامین D به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود.
لزوم وجود ویتامین D در سلامت و استحکام استخوان افراد بسیار مهم و حیاتی می‌باشد.
ویتامین های محلول در چربی
انواع ویتامین D:
| ویتامین D-3 موجود در چربی‌های حیوانی |
| ویتامین D-2، در گیاهان، مانند قارچ |
ویتامین های محلول در چربی
عملکرد ویتامین D:
هنگامی که ویتامین D در جریان خون جذب می‌شود،
کبد و کلیه کلسیفرول را به کلسیم تیئول، (شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D) تبدیل می‌کنند.
دو نقش ویتامین D:
| محافظت از استخوان |
| سیستم ایمنی بدن |
ویتامین های محلول در چربی
منابع تغذیه ای:
جذب ویتامین D به راحتی از طریق نور خورشید صورت می‌گیرد،
اما افراد می‌توانند این ویتامین را از طریق منابع غذایی نیز دریافت کنند.
که هم‌اکنون به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
| روغن ماهی |
| ماهی چرب |
| قارچ‌های در معرض نور ماوراء بنفش |
| محصولات لبنی |
| ویتامین های محلول در چربی |
مصرف توصیه شده این ویتامین:
مقادیر توصیه شده روزانه ویتامینD از نظر سن متفاوت است:
| نوزادان (۰-۱۲ ماه): | ۱۰ میلی‌گرم |
| بالاتر از ۷۰ سال: | ۱۵ میلی‌گرم |
| بالاتر از ۷۰ سال: | ۲۰ میلی‌گرم |
کمبود ویتامین D:
ویتامین های محلول در چربی
برخی از افراد نامبرده شده تا حد زیادی در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند:
| افراد چاق |
| افرادی با رنگ پوست تیره |
| افراد مسن‌تر |
| کسانی که به ندرت در معرض قرار گرفتن نور آفتاب قرار می‌گیرند |
| افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن |
ویتامین های محلول در چربی
برخی از علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D عبارتند از:
| افزایش شکستگی‌های استخوانی |
| ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن |
| ضعیف شدن عضلات |
| ضعف در بهبودی |
| نرمی استخوان |
| ریزش مو |
| افرادی که بیشتر به عفونت مبتلا می‌شوند:خستگی |
ویتامین های محلول در چربی
مصرف بیش از حد ویتامین D:
سطوح مسمومیت این ویتامین به ندرت رخ داده،
بیشتر در افرادی که بیش از حد از مکمل‌های ویتامین D مصرف می‌کنند،بهhypercalcemia دچار می شوند.
ویتامین های محلول در چربی
دچار علائم زیر شوند(سطوح بالای کلسیم در خون):
| حالت تهوع |
| سردرد |
| کاهش وزن |
| آسیب به قلب یا کلیه‌ها |
| کاهش اشتها |
| فشار خون بالا |
