اسکات با هالتر یا اسکوات با هالتر:

آنالیز و بررسی حرکت اسکوات _فواید

 

در مطلبی که در مورد اهمیت  آناتومی عضلات پا؛

تمرینات عضلات پا می توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند.

اکنون این مطلب را اضافه می کنیم که تمرین اسکات می تواند بهترین تمرین برای این مهم به شمار آید.

چرا که این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن به حساب می آید و بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

هورمون های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت.

پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتور ها برای ترشح هورمون های آنابولیک،بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه های خود داشته باشید.

هرچند باید مطیع تصمیم مربی یا متخصص ورزشی خود باشید و هرچه آن ها در برنامه شما قرار دادند را انجام دهید.

شیوه اجرا حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر:

۱ – در حالیکه یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید .

۲ – به آرامی با خم کرن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند .

  

۳ – ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع ( حالت ایستاده ) بازگردید .

عضلات درگیر در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر:

عضلات اصلی :

چهار سر ران ، سرینی .

عضلات کمکی :

همسترینگ ، نزدیک کننده ها ، راست کننده های ستون مهره ها ، شکمی .

نکات آناتومیکی در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر:

فاصله پاها در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

ایستادن به حالت پا جمع تمرکز حرکت را به بخش خارجی عضله سر ران ( عضله پهن خارجی ) و دورکننده ها ( کشنده پهن نیام ) منتقل می کند .

اگر فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد، هدف تمرین کل عضلات ران خواهد بود و زمانی که پاها بیش از عرض شانه باز باشند،

تمرین روی بخش داخلی چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خیاطه تأثیر بیشتری خواهد داشت .

وضعیت پاها در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

نوک پنجه های پا باید در امتداد و جهت ران و زانو باشد : رو به جلو یا کمی متمایل به خارج بدن .

وضعیت استقرار در حرکت اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

 

قرار دادن یک قالب تخته ای به ارتفاع یک اینچ ( ۲/۵ سانتی متر ) زیر پاشنه پاها ،

وزنه را به جلو متمایل کرده و فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می کند

در حالیکه از درگیری عضلات سرینی می کاهد .

این وضعیت برای کسانی که مفاصل ران و مچ منعطفی هم ندارند ، مفید است .

اگر میله هالتر پایین تر از عضلات ذوزنقه ای و شانه ای قرار گیرد ، موجب بهبود تعادل شده ،

در عین حال تمرکز و فشار تمرین روی عضلات سرینی بیشتر می شود .

این حالت تکنیکی است که وزنه برداران قدرتی ( پاورلیفترها ) برای بلند کردن وزنه ها ی سنگین تر مورد استفاده قرار می دهند .

وضعیت بدن در حرکت اسکات با هالتر :

 

ستون مهره ها راست و کشیده و سر در تمام حالات بالا نگه داشته شود .

دست ها باید به اندازه مساوی از مرکز میله هالتر فاصله داشته باشند .

در سراسر اجرای حرکت هالتر را محکم نگه داشته ، در هنگام پایین آمدن دم عمیق و در حالت بالا آمدن بازدم بکشید .

بالاتنه را به جلو خم نکنید چون این عمل می تواند موجب آسیب دیدگی کمر شود .

دامنه حرکتی اسکوات با هالتر یا اسکات با هالتر :

در طول حرکت وقتی پایین می روید ، زمانی که زانوها به اندازه نود درجه خم شدند و ران ها به موازات سطح زمین رسیدند ، حرکت را متوقف کنید .

چمباتمه زدن و نشستن بیش از حالت موازی ، خطر آسیب دیدگی زانو و ستون فقرات را افزایش می دهد .

انواع حرکات تمرینی مشابه اسکات:

اسکوات از بغل

اسکوات چرخشی

اسکوات با دست کشیده بالای سر

اسکوات پرشی

اسکوات دو مرحله ای

دلایل مهم بودن اسکوات:

 

تمرین اسکوات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

۱.اسکوات یکی از حرکات موثر برای داشتن اندام خوش فرم بانوان

۲.اسکوات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

۳.افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکوات

۴.اسکوات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند.

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات:

 

حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.

اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.

وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید.عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.

حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید.

اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است.

از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد.

اگر سابقه جراحی و یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات دارید (به خصوص دیسک کمر)،

حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید و از او تایید بگیرید.