فواید مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی!!؟

هرم غذایی فیتنس!!!

فواید مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی

فواید مصرف کربوهیدرات

بسیاری از افراد پس از پایان تمرین خود میزان مشخصی کربوهیدرات زود جذب مصرف می کنند.

اما آیا واقعا به مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین خود نیاز دارید؟

انسولین:

مزیت دیگری که از مصرف کربوهیدرات زود جذب بست می آورید افزایش سطح انسولین است.

علی رغم اینکه انسولین یک نوع هورمون آنابولیک است،

نقش آن در رشد عضلانی هنوز به صورت واضح مشخص نیست.

زمانی تصور می شد انسولین فاکتوری حیاتی در آغاز فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و کاهش روند شکسته شدن بافت عضلات است

اما تحقیقات اخیر نشان می دهد نقش انسولین در عضله سازی کوچک تر از تصور ما در گذشته است.

انتقال میزان کای آمینواسید به سلول های عضلات از طریق مصرف پروتئین نقش بزرگ تری ایفا می کند.

فواید مصرف کربوهیدرات

تنها در سال های اخیر است؛

که مصرف تنها پروتئین با پروتئین و کربوهیدرات پس از پایان تمرین مقایسه شده است.

این تحقیقات نشان می دهد اضافه شدن کربوهیدرات فرآیند سنتز پروتئین یا تخریب بافت عضلانی را سرعت نمی بخشد.

بنابراین کربوهیدرات نقشی در این دو مورد ایفا نمی کند.

اما انسولین هنوز در پس از پایان تمرین نقش مهمی را ایفا می کند.

در حقیقت انسولین به ریسپتورهای مشخصی از سلول های عضلات متصل می شود

که اجازه می دهد گلوکوز و انواع آمینواسیدها به خصوص کراتین و کارنتین توسط سلول های عضلات جذب شوند.

فواید مصرف کربوهیدرات

تحقیقات نشان می دهد کراتین و کارنتین برای ورود به عضلات به انسولین وابسته هستند.

اگر می خواهید این مکمل ها را پس از تمرین مصرف کنید باید شرایط مناسب برای جذب شدن آن ها یعنی انسولین فراهم باشد

همچنین در دوران کات یا چربی سوزی که میزان مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می کند

 مصرف یک شیک پروتئین وِی به همراه بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار میزان انسولین را به اندازه کافی افزایش می دهد.

فواید مصرف کربوهیدرات

فروکتوز کافی نیست

فروکتوز که بیش از ۵۰ درصد قند موجود در انواع میوه، عسل و ساکاروز را تشکیل می دهد

در حقیقت یک کربوهیدرات با میزان گلوکوز کم است.

فواید مصرف کربوهیدرات

فروکتوز:

نوعی قند است که به خوبی توسط بدن استفاده نمی شود.

به دلیل ساختار خاص آن، به صورت مستقیم به گلیکوژن عضلانی تبدیل نمی شود.

زمانی که فروکتوز مصرف می کنید به صورت مستقیم وارد جریان خون نمی شود.

بیشترین میزان آن به کبد منتقل شده، در آن جا به گلوکوز تبدیل می شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود

تا در هنگامی که کبد می خواهد سطح گلوکوز خون را حفظ کند توسط آن به صورت گلوکوز آزاد شود.

از آنجایی که فروکتوز میزان بازیابی گلیکوژن عضلانی را بهبود نمی بخشد، انتخاب خوبی برای مصرف پس از پایان تمرین نیست.

به همین دلیل است که پاستیل های خرسی را به مصرف میوه یا دیگر انواع شکلات ترجیح می دهم.

اغلب شکلات ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند که نتیجه مطلوب را به دنبال نخواهند داشت.

شکری که استفاده می کنید از ۵۰ درصد فروکتوز و ۵۰ درصد گلوکوز تشکیل شده است.

به دنبال پاستیل های خرسی باشید که باشید که از دکستروس برای شیرین کردن آن ها استفاده شده است.

اغلب پاستیل های برند هاریبو (Haribo) این ویژگی را دارند.

تصورات اشتباه در مورد کربوهیدرات:

بسیاری از افراد نگران هستند که مصرف کربوهیدرات پس از تمرین منجر به چاقی آن ها خواهد شد.

با این وجود، پس از پایان تمرین تنها زمانی که است که می توان تضمین کرد این کربوهیدرات به چربی تبدیل نخواهند شد.

مگر آنکه کربوهیدرات را به صورت کامل از برنامه تغذیه خود حذف کرده باشید.

فواید مصرف کربوهیدرات

اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری است”

و در تمامی وعده های خود میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف می کنید،

بدترین کار ممکن این است که کربوهیدرات را پس از تمرین مصرف نکنید.

بهتر است کربوهیدرات را از آخرین وعده خود یعنی شام تا حدی کاهش داده و آن را پس از پایان تمرین بدنسازی خود مصرف کنید.

فواید مصرف کربوهیدرات

ممکن است نگرانی شما در مورد کربوهیدرات به این دلیل باشد که شخصی ادعا کرده باشد

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می تواند سطح هورمون رشد و تستسترون را کاهش دهد.

این دیدگاه به صورت کامل اشتباه است

زیرا سطح هورمون رشد و تستسترون در هنگام تمرین افزایش پیدا و پس از پایان تمرین به سرعت کاهش پیدا می کنند.

بدون در نظر گرفتن اینکه کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر، سطح هورمون رشد و تستسترون پس از تمرین کاهش پیدا می کند

بنابراین پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید و نگران کاهش سطح هورمون رشد و تستسترون خود نباشید.

فواید مصرف کربوهیدرات

جمع بندی دکتر جیم استوپانی:

برای افزایش میزان رشد عضلانی، بهترین کار ممکن این است که پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب به همراه پروتئین مصرف کنید.

پس از تمرین بهترین زمان ممکن برای افزایش بهره وری از این کربوهیدرات است

و به جذب دیگر مکمل های ورزشی مانند کراتین و کارنتین کمک می کند.

تنها زمانی که باید کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید زمانی است

که در دوره کات هستید و می خواهید میزان چربی سوزی زیادی داشته باشید.

در این شرایط باید میزان کمی سبزیجات و پودر پروتئین مصرف کنید.

خبر خوب این است:

فواید مصرف کربوهیدرات

که حتی بدون وجود کربوهیدرات، در فرآیند سنتز پروتئین اختلال ایجاد نمی شود.

حتی با مصرف پودر پروتئین وِی سطح انسولین خون شما افزایش پیدا می کند. بنابراین بلافاصله پس از پایان تمرین:

۴۰ گرم پروتئین که ترکیبی از پروتئین وی و کازئین است مصرف کنید تا میزان سنتز پروتئین بیشینه شود.

۵ تا ۱۰ گرم بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار مصرف کنید

تا مطمئن شوید فرآیند سنتز پروتئین در بهترین شرایط ممکن انجام می شود و سطح انسولین باز هم افزایش پیدا کند.

چنین کاری زمانی که مصرف کربوهیدرات پس از پایان تمرین را قطع کرده اید بسیار مهم است.

با توجه به اهداف بدنسازی، وزن، شدت تمرینات و مدت زمان تمرین ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات سرشار از گلیکوژن و زود جذب مصرف کنید.

اگر احساس می کنید این میزان کربوهیدرات باعث می شود احساس سنگینی کنید

این میزان به ۱۵ تا ۳۰ گرم تغییر دهید و

پس از آن میزان کمی ( در حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم)

کربوهیدراتی که حاوی کمی گلیکوژن و دیر جذب هستند مانند میوه یا سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

در دوره کات که باید مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید،

۴۰ گرم پروتئین وی به همراه ۵ تا ۱۰ گرم بی سی ای ای مصرف کنید. چنین کاری باعث می شود بدن شما در فاز آنابولیک باقی بماند.