مصرف کربوهیدرات پس از تمرین : فواید _قسمت اول!!؟
فواید مصرف کربوهیدرات : در بدنسازی _قسمت دوم!!!
فواید مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین:
بسیاری از افراد پس از پایان تمرین خود میزان مشخصی کربوهیدرات زود جذب مصرف می کنند.
اما آیا واقعا به مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین خود نیاز دارید؟
فواید مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات بدنسازی
دکتر جیم استوپانی می گوید:
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
“باید اعتراف کنم که دوست دارم پس از پایان تمرین خود شکلات بخورم.
اگر هر یک از برنامه های تغذیه من را دنبال کرده باشید می دانید
که من همیشه پس از اتمام تمرین خود کربوهیدراتی که ارزش غذایی و سرعت جذب زیادی دارند مصرف می کنم.
اگر فازهای کم کربوهیدرات برنامه های تغذیه من را کنار بگذارید، متوجه خواهید شد که بیشتر برنامه های تغذیه من شامل؛
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به همراه مکمل هایی مانند پروتئین، کراتین، بتا آلانین، کارنتین و بتایِن هستند.
به همین دلیل است که پس از تمرین پاستیل می خورم.
اخیرا سوال های بسیاری در مورد اهمیت مصرف کربوهیدرات پس از تمرین پرسیده می شود
بسیاری از بدنسازان درک درستی از چگونگی مصرف کربوهیدرات برای افزایش رشد و ریکاوری ندارند.
بسیاری دیگر نیز همیشه دلهره تبدیل شدن کربوهیدرات به چربی را دارند لذا از خوردن آن پرهیز می کنند.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
ذخائر گلیکوژن خود را بازیابی کنید:
دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین خود مصرف کرده اید.
در هنگام انجام تمرینات بدنسازی منبع اصلی انرژی شما گلیکوژن موجود در عضلات است و باید بدانید
گلیکوژن نوعی از گلوکوز است که در عضلات ذخیره می شود.
در حقیقت گلیکوژن از زنجیره بلندی از مولکول های گلوکوز با شاخه های متعدد تشکیل شده است.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
براساس نیاز شما،
گلوکوز از زنجیره گلیکوژن شکسته می شود تا اِی تی پی (ATP) تولید کند که انرژی شیمیایی را منتقل کرده و برای انقباض عضلانی ضروری است.
تحقیقات نشان می دهد بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، مصرف کربوهیدرات زود جذب بلافاصله پس از تمرین است.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
برخی از مربیان بدنسازی ادعا می کنند در طول یک جلسه تمرین بدنسازی، شما به اندازه کافی گلیکوژن مصرف نمی کنید
بنابراین نیازی به نگرانی برای بازیابی ذخائر آن در عضلات خود نخواهید داشت.
این ادعا اشتباه است زیرا هر زمان که شما هر میزانی از گلیکوژن عضلانی مصرف می کنید
باید به فکر بازیابی آن باشید به خصوص اگر هدف شما رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها باشد.
اگر یک مربی بدنسازی بگوید که نیازی به تامین دوباره ذخائر گلیکوژن پس از تمرین وجود ندارد
نشان می دهد که یا برنامه تمرین بدنسازی او شدت کمی دارد یا اطلاع کمی از علم تغذیه دارد.
تحقیقات بر روی میزان مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات بدنسازی یا تمرینات با وزنه نشان می دهد
که تمریناتی که شامل ۶ تا ۲۰ ست هستند و حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زمان می برند
باعث می شوند که سطح گلیکوژن عضلانی تا حدود ۴۰ درصد کاهش پیدا کند.
از آن جایی که برنامه تمرینات بدنسازی به طور معمول ۶۰ تا ۹۰ دقیقه زمان می برند
و شما باید به سرعت تمرین ها را انجام دهید یا از تکنیک های مختلفی برای افزایش شدت استفاده کنید
می توان نتیجه گرفت که میزان گلیکوژن عضلانی شما از ۶۰ تا ۷۵ درصد کاهش پیدا خواهد کرد.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
ذخائر گلیکوژن خود را بازیابی کنید:
مصرف کربوهیدرات را جدی بگیرید و ذخائر گلیکوژن خود را دوباره تامین کنید.
خودداری از انجام این کار باعث کاهش روند ریکاوری و در نهایت رشد عضلات شما خواهد شد.
در حقیقت تحقیقات نشان می شدهد به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا ۲ ساعت پس از پایان تمرین باعث می شود
میزان تامین گلیکوژن در عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کند.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
با این وجود برخی از مربیان بدنسازی می گویند چنین شرایطی شامل حال تمامی بدنسازان نمی شود
زیرا سطح گلیکوژن عضلانی در مدت ۲۴ ساعت پس از تمرین به سطح معمول خود باز می گردد.
مدارک علمی کمی برای تایید این ادعا وجود دارد
اما آنچه با اطمینان می توان گفت این است که سریع ترین راه برای تامین و بازیابی گلیکوژن عضلانی این است که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب مصرف کنید.
بازیابی کامل ذخائر گلیکوژن:
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
عضلانی به سرعت هرچه بیشتر برای رشد بسیار مهم است.
گلیکوژن ذخیره شده در سلول های عضلات، آب را به درون عضلات جذب کرده که باعث افزایش حجم عضلات می شود.
با توجه به این که پمپ عضلانی در هنگام انجام تمرینات باعث می شود
میزان آبی که به درون عضلات کشیده می شود افزایش پیدا کرده و در نتیجه حجم سلول های ماهیچه ها بیشتر شود،
بازیابی سریع سطح گلیکوژن عضلانی به شما کمک می کند
پمپ عضلات را به مدت بیشتری حفظ کنید که در نهایت منجر به رشد بهتر و ماندگار می شود.
مزیت دیگر مصرف کربوهیدرات زود جذب پس از یک تمرین سخت این است که احساس سرزندگی خواهید داشت.
مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا به سرعت انرژی بگیرید و احساس خستگی برطرف شود.
همچنین مصرف کربوهیدرات سالم و زود جذب به شما کمک می کند
گرسنگی خود را برطرف کنید و به سراغ غذاهای بی ارزش و پرکالری نروید.
اغلب به بدنسازان خوردن پاستیل های خرسی پس از تمرین توصیه می شود.
مصرف کربوهیدرات پس از تمرین
