ساق پا در بدنسازی

عضلات ساق پا 

آناتومی استخوان ساق پا ؟

قسمتی از بدن که شاید کمترین توجه بهش میشه و به علت اینکه در طول روز فشار زیادی رو تحمل میکند.

عضله ای بسیار سمج در رشد محسوب میشود.

عضله ساق پا  از دو قسمت عضله کاستروک نمیوس و عضله سولیوس در قسمت پایین تر تشکیل شده و البته در برخی افراد عضله پلانتاریس هم وجود دارد.

اساسا باید در نظر داشته باشد که عضله گاستروک نمیوس در حرکات ایستاده و حالتی که زانوها صاف هستش درگیری و فعالیت بیشتری داره و عضله سولئوس در حالتی که زانو ها در فلکشن و به حالت خم هست فشار بیشتری رو تحمل میکنه.

حتما در نظر داشته باشید که هم حرکات نشسته و هم حرکات ایستاده رو در تمریناتتون داشته باشید.

سرعت انجام تکرار در تمرینات عضله ساق

عضله ساق از نظر مکانیکی و مزیت های مکانیکی بسیار ضعیف هست.

پس این عضله باید در قسسمت پایین حرکت فشار بیشتری رو تحمل کند.

حتما باید در رنج کامل حرکتی این عضله رو تمرین بدید.

عضله سولئوس = حرکات باید آرام و کنترل شده

مثل : ساق پا نشسته ساق پا دستگاه ایستاده

عضله گاستروک نمیوس = باید سریع و کنترل شده باشد

مثل : تردمیل و دویدن روی پنجه با سرعت متناسب بهره برد.

نکات علمی برای رشد عضلات ساق

عضله ساق پای خود را به روش های  مختلف تمرین دهید

شما با علم به این شما هم باید ساق پا ایستاده را انجام دهید و هم ساق پا نشسته. هر کدام برای قسمت خاصی هستن.

هنگامی که عضلات بیشتری را فعال کنید، شما رشد بیشتری را مشاهده خواهید کرد.

سعی کنید از روش های مختلف و زوایای مختلف برای تمرین ساق استفاده کنید

و فقط یک حرکت ساده مانند ساق پا ماشین ایستاده آن هم در اخر تمرین را برای خود انتخاب نکنید

مثل تمامی عضلات دیگر ساق نیز نیاز به اجرای چند حرکت مخلتلف برای رشد دارد.

انتخاب وزنه های سبک و تکرار های بالا

شما با انتخاب وزنه های سبک تر و انجام تکرارهای بیشتر از جمله ۳۰ تکرار و حتی ۶۰ تکرار و یا در حد ناتوان میتوانید عضلات خود را تحریک کنید

پمپاژ خون در این عضلات را چند برابر کنید

فراموش نکنید که عضلات ساق پا عضلات بزرگی نیستند و اگر میخواهید به تفیک کامل این عضلات برسید باید تکرار های بالا را انتخاب کنید ،

انتخاب وزنه های سنگین و تکرار های پایین تا مدتی به افزایش حجم عضلات ساق پای شما کمک میند

اما کمکی به کات شدن و زیبا تر شدن این عضلات نمیکند.

دامنه‌ی حرکتی کامل

با کاهش دامنه حرکتی‌تان، حتی به اندازه یک سانتی‌متر، کاری نکنید که عضلات ساق پایتان کوتاه شوند.

در دامنه‌ی کامل حرکتی‌تان تمرین کنید، در بالای مسیر کمی مکث کنید، و سپس پایین بیایید و آنجا نیز دوباره مکث کنید.

کیفیت هر تکرار باید مانند اولین تکرارتان باشد.

 

برنامه تمرینی برای ساق پا 

تمرین	تعداد ست ها	تکرار	تجهیزات مورد نیاز
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته	۳	۱۰-۱۵	نیمکت
بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده	۳	۳۰	جعبه
پرس ساق پا	–	۱۵-۲۰	–
ساق پا ایستاده با دستگاه	–	۵۰	جعبه