پرس سینه : آنالیز حرکت پرس و نحوه اجرا
برای انفجار عضلات سینه به این مقاله رجوع کنید.
برای مطالعه بیشتر به آناتومی عضلات سینه ای رجوع کنید.
پرس سینه از کجا شروع شد !!؟
داستان پرس سینه از سال ۱۸۹۹ با یک کشتی گیر به نام جرج هاکنشمیت شروع شد.
یکی از این حرکات ابدایی او حرکتی بود که او ابتدا در موقعیت “ پل “ که اصطلاحی رایج در کشتی می‌باشد.
قرار میگرفت و سپس با گرفتن یک هالتر و پرس کردن آن به سمت سینه حرکت را انجام میداد.
او سپس تصمیم به اصلاح این حرکت گرفت و به جای اینکه به پشت روی گردن بخوابد
کاملا به شکلی که پشتش در تماس با زمین باشد دراز می‌کشید.
پرس سینه :
bench press
پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن شخص به حالت طاقباز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می‌کند.
این حرکت معمولاً بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه‌های فلزی سنگین شده انجام میشود.
البته از دمبل هم می‌توان برای این حرکت استفاده کرد.
عضله سینه‌ای بزرگ ماهیچه اصلی در این حرکت است.
در صورتی که فاصله دستها کم باشد عضله اصلی درگیر در این حرکت عضله پشت بازو خواهد بود.
چراکه هر قدر دستها جمع‌تر باشد مفصل آرنج فشار بیشتری را تحمل می‌کند.
و انرژی اصلی این مفصل در این حرکت از عضله پشت بازو (سه سر بازویی) تأمین میشود.
هر قدر دست بازتر باشد مفصل شانه حرکت بیشتری دارد و انرژی حرکت را عضلات سینه‌ای تأمین می‌کنند.
پرس سینه به همراه اسکات و لیفت از حرکات پایه در بدنسازی با وزنه و وزنه‌برداری قدرتی محسوب می‌شوند.
در حرکت پرس سینه روی چه عضلاتی کار میشود؟
| ماهیچه سینه ای بزرگ و کوچک |
| پشت بازو |
| سرشانه |
| ماهیچه پشتی بزرگ |
| کول |
| ساعد |
نحوه اجرا :
شما ابتدا باید روی میز دراز کشیده و سپس هالتر را از جایگاه آن جدا کرده و مستقیما بالای صورت خود نگه دارید.
سپس آن را به سمت سینه پایین میاورید و بعد از آن دوباره آن را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت می‌کنید.
انواع بسیار زیادی از حرکات جانبی آن نیز با دمبل، میز بالا سینه، میز زیر سینه و دستگاه‌ها انجام میشود.
رایج ترین انواع حرکت پرس سینه :
پرس بالا سینه هالتر :
این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه تخت می‌باشد.
با این تفاوت که به جای میز تخت در اینجا از میز شیبدار با شیب مثبت استفاده میشود.
پرس سینه دمبل :
این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت پرس سینه هالتر تخت می‌باشد.
با این تفاوت که به جای هالتر باید با یک جفت دمبل حرکت را انجام دهید.
پرس بالا سینه دمبل :
این حرکت کاملا شبیه حرکت پرس بالا سینه هالتر می‌باشد.
با این تفاوت که در اینجا به جای هالتر باید از یک جفت دمبل استفاده کنید.
پرس زیر سینه هالتر :
این حرکت کاملا شبیه حرکت سینه هالتر تخت می‌باشد.
با این تفاوت که به جای میز تخت از میز شیب دار با شیب منفی استفاده میشود.
پرس سینه دست جمع :
این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت سینه هالتر تخت می‌باشد.
با این تفاوت که در این حرکت عرض دستان شما حدود ۲-۳ اینچ
نزدیک تر نسبت به حرکت سینه هالتر تخت می‌باشد.
پرس سینه با دستگاه اسمیت :
این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت سینه هالتر تخت می‌باشد.
با این تفاوت که باید آن را به جای هالتر با دستگاه اسمیت انجام داد.
پرس سینه مچ برعکس :
این حرکت نیز کاملا شبیه حرکت سینه هالتر تخت می‌باشد.
با این تفاوت که نحوه گرفتن هالتر به گونه ای خواهد بود که کف دستان شما باید روبروی صورت قرار بگیرد.
از انجام این حرکت به صورت سریع بپرهیزید، بهترین راه انجام حرکت به صورت آرام و پیوسته می باشد.
