تمرینات با پله : انواع تمرینات و نحوه انجام
شما می توانید برای مطالعه بیشتر به آنالیز و آناتومی عضلات پا به بحث عضله شناسی اندام تحتانی رجوع کنید.
تمرینات با پله :
ماهیچه‌های هدف:
چهارقلو، ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ، و ساق پا
نحوه‌ی انجام:
با یک سرعت یکنواخت، از پله‌ها به مدت حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه بالا بروید و پایین بیایید.
این تمرین گرم کردن شما به حساب می‌آید.
تمرین بر روی پله راهی برای افزایش آمادگی جسمانی :
پله
دویدن یا راه رفتن بر روی پله به پرورش عضلات پا و افزایش توانایی هوازی ورزشکاران کمک می‌کند.
بالا رفتن از پله راهی موثر برای افزایش آمادگی جسمانی و سلامت است.
مطالعات جدید نشان داده است:
که بالا رفتن از ۲۰۰ پله دوبار در روز و ۵ روز در هفته در طول ۸ هفته باعث افزایش ۱۷ درصدی ماکزیمم اکسیژن دریافتی می‌شود.
در واقع این کار آمادگی هوازی بدن فرد را افزایش می‌دهد.
با بالا رفتن از پله عضلات پا پرورش می‌یابند.
بالا رفتن از پله بیشتر از دویدن عضلات پا را درگیر می‌کند و قدرت پرش‌های عمودی را افزایش می‌دهد.
این کار باعث افزایش دامنه حرکت ورزشکاران می‌شود.
بالا رفتن از پله در صورتی که به شکل صحیح انجام نشود می‌تواند آسیب زانو را به دنبال داشته باشد.
یکی از راه‌های موثر در جلوگیری از بروز این آسیب قرار دادن پاشنه پا روی پله هنگام بالا رفتن است.
آموزش حرکات – حرکت پله (استپ آپ):
اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید:
بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است.
انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است.
به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت می‌توان انجام داد:
۱- استپ آپ از روبه‌رو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.
۲- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.
برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتی‌متر نیاز خواهید داشت.
پس از آن می‌توانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید.
یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه‌ها قرار دهید.
جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است،
ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید.
برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته‌اید به آرامی به پایین برگردید.
در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.
